5 Tipps, wie du fit durch den Winter kommst!

Unser letzter Beitrag der "Fit-durch-den-Winter-Reihe" handelt abschließend von den fünf wichtigsten, allgemeinen Tipps, die das Immunsystem stärken. In den ersten beiden Beiträgen ging es speziell um die richtige Ernährung und Sport während der kalten Jahreszeit. Das Immunsystem wird aber grundsätzlich vom gesamten Lebensstil beeinflusst und nicht nur durch diese beiden Teilbereiche. Wir erklären dir, worauf es noch ankommt und verraten dir das Rezept für ein starkes Immunsystem im Winter.

Manch einer stellt sich die Frage, weshalb es überhaupt notwendig ist, das Immunsystem zu stärken, wenn der Körper ohnehin Abwehrmechanismen besitzt. Das liegt daran, dass wir ständig unzähligen Viren, Bakterien und Krankheitserregern ausgesetzt sind. Es gibt alleine für Erkältungen über 200 Viren, die gerade jetzt in der Erkältungszeit besonders häufig in der Luft zirkulieren und/oder sich auf Oberflächen ansammeln. Es ist im Alltag daher nicht möglich, Keime zu umgehen; auch im Essen können krankmachende Bakterien oder Umweltgifte enthalten sein, z.B. Salmonellen oder Arsen. 

Die Stärkung des Immunsystems schadet nie und niemandem. Es gibt einige Tipps, die sich mühelos in den Alltag integrieren lassen. Sind alle diese Einflussfaktoren des Immunsystems optimiert, steht einem Winter ohne Erkältungen nicht viel im Weg.

Schlaf ausreichend: Zu wenig Schlaf stresst den Körper, schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Erkältungen. Warum? Weil viele essentielle Körperprozesse nur im Schlaf ablaufen, z.B. die Produktion/Freisetzung von Hormonen, Proteinen, Abwehrzellen und Antikörpern, die Regeneration von Gehirn, Muskeln und Gewebe sowie sämtliche Stoffwechselprozesse. Wer zu wenig schläft – Studien zufolge ist “zu wenig” unter fünf Stunden –, hat wegen der geringeren Immunantwort ein erhöhtes Risiko, krank zu werden.

Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf pro Nacht, um langfristig gesund zu bleiben. 

Sport, Bewegung und Gesundheit hängen eng zusammen. Studien belegen, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf nahezu alle Bereiche des Körpers auswirkt; darunter das Herz-Kreislaufsystem, die Verdauung, das Nervensystem, der Bewegungsapparat, die Psyche, das Immunsystem - um ein paar zu nennen.

Der WHO zufolge sollten sich gesunde Erwachsene daher nicht zu Unrecht mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität (Ausdauer) bewegen und an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. 

Wer Scheu vor der Kälte beim Laufen oder Radfahren hat, kann Outdoor-Sportarten getrost nachgehen. Im letzten Beitrag haben wir erklärt, warum Sport im kalten Freien ebenso gesund ist und auf welche Punkte bei der Sportausführung geachtet werden sollten, um nicht krank zu werden. 

Tatsächlich kann beim Outdoor-Sport im Winter einer Erkältung vorgebeugt werden, da die Abwehrkräfte des Körpers durch die Sportausübung im Kalten gestärkt werden. Außerdem werden durch die Bewegung sowie dem Temperaturwechsel zwischen innen und außen die Durchblutung des Körpers erhöht, die ebenso ein immunsystemstärkender Faktor ist. Das heißt, dass auch Spaziergänge im Freien gesundheitsfördernd sind und du nicht zwingend die Laufschuhe schnüren musst. 

Sport und Bewegung an der frischen Luft haben außerdem den Vorteil, dass bei Sonnenschein Vitamin D synthetisiert wird. Dieses gilt im Winter als das wichtigste Vitamin (siehe Punkt 5) und begünstigt weiterhin die Serotonin-Synthese, wodurch die Stimmung verbessert wird.

Nicht zuletzt baut Sport Stress und hohe Cortisollevel ab (siehe nächster Tipp 3) - ein besonderer Vorteil gerade in der beginnenden Vorweihnachtszeit. Durch die Fokussierung auf die Bewegungsausführung kann Abstand zum Alltag, zu Problemen, Sorgen und Ängsten gewonnen werden.

Vermeide Stress; zu viel bzw. langfristiger Stress schadet der Gesundheit. Bei Stress werden Stresshormone, v.a. Cortisol, ausgeschüttet, die einerseits die Immunzellen hindern, sich auszubreiten, wodurch diese keine/nicht alle Krankheitserreger abtöten können (-> immunsuppressive Wirkung); andererseits wird die Genesung beeinträchtigt und verlangsamt. Des Weiteren wirken zu hohe Cortisolwerte auch auf das Nerven- und Hormonsystem, die die Infektanfälligkeit ebenso erhöhen können. Beispielsweise bekommen viele Lippenherpes, wenn sie ein paar Tage lang gestresst sind.

Neben der immunsuppressiven Wirkung, die auf Stress zurückzuführen ist, können Stress und chronisch erhöhte Cortisolwerte im Blut zu einer Reihe an Erkrankungen führen, die wiederum das Immunsystem beeinträchtigen:

• Schlafstörungen, chronische Müdigkeit

• Bluthochdruck und Herzerkrankungen

• Sodbrennen

• Reizdarm, Allergien

• Unruhe, Nervosität, Konzentrationsschwäche

• Depression, Burn-Out

Insbesondere die bevorstehende Vorweihnachtszeit ist prädestiniert für ein hohes Stress Pensum. Daher lieber einen Gang zurückschalten und die besinnliche Adventszeit genießen; denn dafür ist der Dezember ebenso da.

Ausreichend trinken ist zwar das ganze Jahr über notwendig, da der Körper ohne Wasser dehydriert und viele Prozesse nicht ordnungsgemäß ablaufen können; dennoch gibt es Jahreszeiten, in denen auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu setzen ist: Winter und Sommer. Während ein höherer Flüssigkeitsbedarf im Sommer aufgrund des Schwitzens offensichtlich ist, ist dieser im Winter nicht ganz so logisch. Im Winter ist die Luft trockener, weshalb der Körper mehr Wasser für die Befeuchtung der Schleimhäute benötigt. Feuchte Schleimhäute sind insofern wichtig, als diese nur im befeuchteten Zustand die Vermehrung von Viren und Bakterien auf der Hautoberfläche einschränken.

Je nach Körpergröße sollten täglich 1,5-2 l Wasser oder ungesüßte (Kräuter-)Tees über den Tag verteilt getrunken werden. Zuckerhaltige Getränke, Smoothies, Säfte oder Kaffee zählen nicht dazu. Alkohol sollte – auch wenn die Versuchung am Weihnachtsmarkt groß ist – vermieden werden. Dieser schwächt das Immunsystem und macht anfälliger für Infekte, weil jene Rezeptoren blockiert werden, die Abwehrkräfte mobilisieren. Außerdem erhöht Alkohol die Ausscheidung von Vitamin C, das im Winter (siehe nächster Punkt) besonders wichtig ist.

Wer viel schwitzt – Sportler/innen oder erkältete/kranke Personen – sollte mehr als zwei Liter pro Tag trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. 

Das wichtigste Vitamin für das Immunsystem im Winter ist Vitamin D, weil die Sonneneinstrahlung im Winter in Mittel-/Nordeuropa für die tägliche Bedarfsdeckung nicht ausreicht. Daher muss es unbedingt über die Ernährung aufgenommen werden. 

Vitamin D ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten: Eier, fettreicher Fisch wie Hering und Lachs sowie Milchprodukte wie Käse und Butter. Pilze weisen geringe Mengen auf.

Ist die Bedarfsdeckung über die Ernährung nicht möglich, muss es supplementiert werden. 

Weiters wichtig sind Vitamin C und A. Vitamin C ist vor allem in roten Paprikas (100 g decken den täglichen Bedarf), schwarzen Johannisbeeren und sämtlichen Kohlarten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli enthalten. Auch Zitrusfrüchte, Petersilie oder Chili sind reich an Vitamin C. Probiere doch einmal unsere Herbst-Bowl. Diese ist sehr Vitamin-C reich. Bestreust du sie noch mit etwas Petersilie, brauchst du dir den restlichen Tag definitiv keine Gedanken mehr über eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung machen. 

Vitamin A ist in hohen Mengen nur in Schweine- und Rinderleber enthalten; geringe Mengen finden sich in Butter, Eier und Fisch. Für Vegetarier/innen und Veganer/innen gibt es dennoch keinen Grund zur Sorge: In zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist ß-Carotin enthalten, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, z.B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten (alles orange-/rotfarbene), Spinat, Grünkohl, grünen Bohnen oder Brokkoli. Solltest du auf der Suche nach einer Vitamin-A- und Eisenbombe suchen, bist du mit unserem Rezept Süßkartoffel-Toasties mit Linsen à la Provence auf der sicheren Seite. 

Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen gilt es auf eine ausreichende Eisen-, Zink- und Selenzufuhr zu achten.

Eisen ist vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, kommt aber in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollkorngetreide, Spinat, Hülsenfrüchten oder Schwarzwurzeln ebenso vor. Beispielsweise decken je ein Glas unserer Bio-Fertiggerichte Linsen à la Provence, Berglinseneintopf oder die African Bowl den gesamten Tagesbedarf an Eisen eines Mannes.

Auch Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Eiern, Milch, Käse) und weniger in pflanzlichen Lebensmitteln (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Spirulina, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hefeflocken) vorhanden. Da unsere Löwenanteil-Gerichte vorwiegend aus Hülsenfrüchten bestehen, können Frauen mit einem Glas Kichererbsen-Curry, Berglinseneintopf oder der African Bowl dennoch den gesamten Tagesbedarf an Zink decken; bei Männern sind es je 72%, 72% und 93% pro Glas.

Nicht zuletzt gelten als gute Selenquellen Fleisch, Fisch, Para- und Kokosnüsse, Soja und weiße Bohnen, letztere z.B. im Italienischen Bohneneintopf.

Wenn du noch mehr zur richtigen Ernährung im Winter wissen willst, kannst du dir den ersten Beitrag der “Fit durch den Winter”-Reihe lesen. Darin stellen wir dir tiefgehende Informationen bereit, damit du mit einem starken Immunsystem fit durch den Winter kommst.

Ballaststoffe sind deshalb wichtig, da der Großteil der Immunabwehr im Darm erfolgt. Die Voraussetzung hierfür bildet eine gut ausgeprägte Darmflora mit einer Vielzahl an Mikroorganismen, die nur über die mehrfach tägliche Aufnahme von Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln erreicht werden kann. 

Ballaststoffe sind vor allem in Vollkorngetreide (v.a. Getreidekleie), Gemüse (v.a. Topinambur, alle Kohlarten, Kartoffeln), Obst (v.a. Passionsfrucht, Beeren und Avocado) und getrockneten Früchten, Nüssen (v.a. Mandeln), Samen (Lein- und Chiasamen) und Hülsenfrüchten enthalten. Jedes der Löwenanteil Bio-Fertiggerichte deckt den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu mindestens 55%; ein Glas Kichererbsen-Curry sogar zu 100%. 

Probiotika sind vor allem in frischem Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir oder Chicorèe und Artischocken enthalten. 

Nicht zuletzt sind in der optimalen Winter-Ernährung Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar. Diese sind aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaft immunsystemstärkend. Der tägliche Bedarf kann mit Ölen wie Lein-, Leindotter-, Hanf- oder Walnussöl, Lein- und Chiasamen, Nüssen, Soja, Avocado oder Fischen wie Schellfisch, Thunfisch, Markele, Forelle, Lachs oder Sardine gedeckt werden. Für einen kleinen Omega-3-Booster zwischendurch eignen sich unsere Snackballs, da diese aus Mandeln bzw. Walnüssen bestehen.  

Umweltgifte sollten vermieden werden, da eine hohe Feinstaubbelastung das Immunsystem schwächt. Zu Umweltgiften zählen nicht nur CO2-Abgase, sondern auch Schwermetalle, Pestizide, Plastik und Aluminium, lange Aufenthalte bei Kaminfeuer/Kerzen und nicht zuletzt Rauchen. 

Umweltgifte sind vorwiegend in Kosmetikprodukten (z.B. Volatile Organic Compounds oder Plastik) oder Essen/Lebensmitteln enthalten. Sie gelangen entweder über die Verpackung oder über Düngemittel/Böden in die Produkte, z.B. Arsen in Reis, Glyphosat in Gemüse. Fische enthalten häufig Quecksilber oder Kadmium, das diese über verschmutzte Gewässer aufnehmen. 

Unsere Bio-Fertiggerichte kannst du bedenkenlos konsumieren, da die Zutaten alle bio-zertifiziert sind und keine Schadstoffe beinhalten. 

Rauchen ist nicht nur schädlich, weil die Inhaltsstoffe von Zigaretten krebserregend sind und Organe angreifen, sondern auch Entzündungsprozesse fördern und Schleimhäute austrocknen. Trockene Schleimhäute sind ein optimaler Nährboden für Viren und Bakterien, weshalb durch Rauchen eine höhere Infektanfälligkeit gegeben ist.

Daraus resultieren 3 Tipps:

1. Bio-Lebensmittel und -Kosmetika bevorzugen

2. Nicht rauchen

3. Regelmäßig lüften, insbesondere beim/nach dem Anzünden von Kerzen

Der letzte Tipp – Lüften – sollte im Winter ohnehin regelmäßig erfolgen. In geschlossenen Räumen sammeln sich in der Luft viele Krankheitserreger an, deren Anzahl sich nur durch den Luftaustausch verringert. Mindestens fünf Mal täglich sollte für fünf Minuten – 5x5 – stoßgelüftet werden. In wärmeren Monaten sowie bei größerer Personenanzahl entsprechend länger. 

… noch einmal alle Tipps gesammelt:

• Genügend schlafen: mindestens sechs Stunden pro Nacht

• Ausreichend Bewegung und Sport machen

• Stress vermeiden

• Genug trinken, Alkohol vermeiden

• Ausgewogen und vitaminreich ernähren: viel Vitamin A, C, D, Zink, Selen, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe

• Umweltgifte vermeiden: kein Rauchen, Bio-Lebensmittel statt konventionelle

• Lüften: Mindestens fünf Mal täglich für fünf Minuten stoßlüften.