Superfood Grünkohl: Darum ist er so gesund!

Tatsächlich durchlebt Grünkohl nicht erst seit Kurzem einen regelrechten Hype. Bereits unsere Omas und Vorfahren erkannten das Potenzial des Superfoods und integrierten es in ihre Gerichte. Sie trugen damit wesentlich zur Etablierung der typisch norddeutschen Wintergerichte wie “Grünkohl nach Hausfrauenart” oder einem deftigen Wintereintopf aus Wurst, Kasseler, Grünkohl und Kartoffeln bei.

Grünkohl hat zwischen Ende Oktober und Anfang März Saison. Er wird erst geerntet, wenn die Böden kalt genug sind, da sich sonst der typische Geschmack nicht entfalten kann. Durch die Kälte wird das Enzym Phosphofructokinase gehemmt, wodurch der Zuckerabbau in der Pflanze eingeschränkt wird. Da die Photosynthese der Pflanze durch Kälte hingegen nicht beeinträchtigt wird, entsteht somit Zucker, der aufgrund der fehlenden Phosphofructokinase nicht abgebaut wird. Dadurch erhält Grünkohl seinen typisch herb-süßlichen Geschmack. 

Grünkohl ist frostresistent, weshalb dieser den ganzen Winter hinweg geerntet werden kann. Wird er vor der Saison bzw. bei milden Temperaturen geerntet, schmeckt er herber.

Vor allem in den USA wird Grünkohl als das Superfood schlechthin propagiert. Grünkohl weist eine gesundheitsförderliche Makronährstoffverteilung auf und enthält eine Reihe an Vitaminen. 

Zum Großteil besteht Grünkohl aus Wasser (85%) und Ballaststoffen, die zu einer optimalen Verdauung beitragen. 

Darüber hinaus gehört das Grün zu den Gemüsesorten mit optimalem Aminosäureprofil sowie einer hohen biologischen Wertigkeit. Insbesondere Tryptophan ist in hohen Mengen enthalten, das zur Serotoninproduktion im Gehirn benötigt wird und somit indirekt die Laune und Stimmung verbessert.

Gemüse enthält bekanntlicherweise wenig bis kaum Fett, was auch auf Grünkohl zutrifft. Dennoch sind in dieser Kohlsorte geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, die Entzündungen hemmen, das Herz-Kreislaufsystem schützen, LDL-Cholesterinwerte senken sowie das zentrale Nervensystem und jegliche Prozesse im Gehirn unterstützen.

Zum Superfood wird Grünkohl allerdings nicht wegen seines Aminosäuren- und Fettprofils, sondern wegen seiner hohen Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelement-Gehalte: Nahezu alle B-Vitamine sowie mehr Vitamin C als in anderen Kohlsorten stecken in Grünkohl; auch Calcium ist keinem Gemüse (ausgenommen Wildgemüse wie Brennnessel) in so hohen Mengen enthalten.

Darüber hinaus punktet Grünkohl mit einem enorm hohen Vitamin-K-Gehalt: 100 Gramm des Gemüses decken die dreifache Menge des Tagesbedarfs! Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung zuständig, schützt aber auch Knochen und verhindert Gefäßablagerungen, die zu Arteriosklerose führen können.

Mehr als 40 Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) im Grünkohl senken das Risiko an Krebs (vorwiegend der Verdauungsorgane und Blutkrebs) zu erkranken und stärken das Immunsystem. 

Nicht zuletzt ist Chlorophyll als gesundheitsfördernder Faktor zu erwähnen. Chlorophyll kann unter anderem Entzündungen hemmen, Demenz und Diabetes vorbeugen sowie den Muskelaufbau und den Abtransport von Schwermetallen verbessern.

Traditionell wird Grünkohl in der Pfanne zubereitet oder in Salzwasser kurz blanchiert und zu Wurst und Fleisch gereicht; an Fasttagen wird das Fleisch mit Kartoffeln ersetzt. 

Aufgrund des dicken Blattes eignet sich Grünkohl auch für Rouladen – egal ob mit Fleisch oder vegan/vegetarisch – sowie als low-carb-Alternative zu Wraps oder Lasagneblättern.

Unabhängig von der Zubereitung – ob gekocht oder roh belassen – sollte Grünkohl vor dem Verzehr sorgfältig gewaschen werden, da sich in den Blättern gewöhnlich viel Sand und Erde ansammeln. Außerdem sollten Grünkohlblätter vor der Weiterverarbeitung von Stielen und harten Blattrippen getrennt werden. Diese bleiben selbst nach längerem Dünsten/Kochen relativ hart und sind eher weniger ein Genuss.

In der Modern Cuisine wird Grünkohl häufig roh verzehrt. Meistens in/als Salat, für den die zerrupften Blätter für mindestens 5 Minuten mit den Händen mit einem säurehaltigen Dressing geknetet werden. Das Kneten und die Säure helfen, die feste Blattstruktur zu lockern, wodurch Grünkohl bekömmlicher ist und die Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Auch in Smoothies (ähnlich wie Spinat) wird er aufgrund seiner Nährstoffe hinzugefügt.

Da Grünkohl um einiges intensiver schmeckt als Spinat und nicht jedermanns Sache ist, kannst du dich mit diesem Chili-Vegano-Risotto oder unserer African Bowl auch erstmal langsam an das Gemüse herantasten. In beiden Rezepten wird nur wenig Grünkohl verwendet - perfekt also auch, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren, ohne das Grün wirklich zu schmecken.

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Gehörst du zu den Grünkohl-Liebhabern wie deine Großeltern, solltest du einmal Grünkohl-Chips ausprobieren. Trenne hierfür die Blätter vom Strunk, wasche diese und trockne sie gut. Vermische sie in einer Schüssel mit ein wenig Öl, Salz und – falls gewünscht – Gewürzen deiner Wahl. Verteile die Blätter auf einem Backblech und backe sie bei 130°C Umluft für ca. 20 Minuten (regelmäßig ein Auge darauf werfen, damit sie nicht zu braun werden). Damit sie wirklich knusprig werden, solltest du zwischendurch die Ofentür öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann.