So bleibst du fit mit Sport im Winter

Sport, Bewegung und Gesundheit hängen eng zusammen. Studien belegen, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf nahezu alle Bereiche des Körpers auswirkt; darunter das Herz-Kreislaufsystem, die Verdauung, das Nervensystem, der Bewegungsapparat, die Psyche, das Immunsystem - um ein paar zu nennen.

Der WHO zufolge sollten sich gesunde Erwachsene daher nicht zu Unrecht mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität (Ausdauer) bewegen und an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. 

Was im Sommer aufgrund des schönen Wetters leichter fällt, wird im Winter eher zur Hemmschwelle: Bewegung und Sport an der frischen Luft. Innen ist es angenehm warm, außen ungemütlich kalt - der innere Schweinehund muss also doppelt besiegt werden. Doch auch Sport bei niedrigen Außentemperaturen ruft die gesundheitsfördernden Effekte hervor - sofern ein paar Dinge beachtet werden. 

Bestimmt hat jede/r schon den Satz “Ich würde krank werden, wenn ich im Winter draußen Sport mache” gehört. Dieser Mythos stimmt nicht per se; eine Erkältung tritt nur dann ein, wenn einiges falsch gemacht wird. Tatsächlich kann beim Outdoor-Sport im Winter einer Erkältung vorgebeugt werden, da die Abwehrkräfte des Körpers durch die Sportausübung im Kalten gestärkt werden. Bei der richtigen Atmung (Nasenatmung!) befeuchtet die kalte Luft die Schleimhäute der Atemwege, wodurch sich Erkältungsviren schwerer ausbreiten. Hinzu kommt, dass neben der Bewegung der Temperaturwechsel zwischen innen und außen die Durchblutung des Körpers erhöht, die ebenso ein immunsystemstärkender Faktor ist. Ganz losgelöst vom Sport im Freien stärkt auch Indoor-Sport das Immunsystem und bereitet auf einen Winter ohne Erkältungen vor.

Dass Sport gegen depressive Verstimmungen hilft, gilt auch für sportliche Aktivitäten im Winter oder in kalten, finsteren Umgebungen. Beim Sport werden Glückshormone wie Serotonin oder Endorphin ausgeschüttet, die für eine bessere Stimmung sorgen. 

Außerdem wird über die Sonnenexposition Vitamin D synthetisiert, das im Winter als das wichtigste Vitamin gilt (s. letzter Artikel) und die Serotonin-Synthese ebenso begünstigt.

Sport baut Stress und hohe Cortisollevel ab - ein besonderer Vorteil gerade in der beginnenden Vorweihnachtszeit. Durch die Fokussierung auf die Bewegungsausführung kann Abstand zum Alltag, zu Problemen, Sorgen und Ängsten gewonnen werden, was einen aus dem negativen Mindset holen kann.

Nicht direkt auf die Gesundheit bezogen, aber dennoch ein Vorteil: Sport per se erhöht kurz- und mittelfristig die Körpertemperatur, was im Winter meistens gewollt ist. Langfristig betrachtet friert man bei regelmäßigem Sporttreiben ebenso weniger, da ein höherer Muskelanteil das Kälteempfinden mindert. 

Es gibt einige Punkte, die bei der Sportausübung im kalten Freien beachtet werden müssen. Werden diese vernachlässigt, kann Sport die Gesundheit beeinträchtigen und die Entstehung von Verletzungen und Krankheiten/Erkältungen begünstigen.

Bei zu niedrigen Temperaturen (ab -5°C), starkem Wind oder einer hohen Luftfeuchtigkeit sollte die Sporteinheit besser ins Innere verlegt werden. Für Ältere, Untrainierte und Personen, die kaum bis selten im Freien Sport machen, gelten Temperaturen unter 0 Grad als zu kalt. Minusgrade erhöhen den Energieaufwand des Körpers und können das Immunsystem schwächen.

Funktionskleidung und Zwiebelschalen-Look sind für eine gute Temperaturregulierung unvermeidbar. Für Sportarten aller Art empfiehlt sich das Tragen mehrerer dünner Schichten übereinander, damit sich Luft und Wärme dazwischen ansammeln können und der Feuchtigkeitstransport nach außen ermöglicht wird. Die äußerste Schicht sollte nicht winddicht sein, da die Feuchtigkeit ansonsten nicht entweicht und der Körper mehr schwitzt und überhitzt. Am besten geeignet sind Funktionsjacken mit Lüftungsschlitzen.

Bei langem Aufenthalt im Freien sollte auf Thermounterwäsche aus Merinowolle und Synthetikfasern gesetzt werden. Erstere hält warm, letztere nimmt Feuchtigkeit auf und trocknet schnell. 

Das oberste Gebot bezüglich der Kleidung beim Outdoor-Sport lautet: Mütze/Stirnband, Handschuhe und Schal sind obligat! Außerdem gilt es zu vermeiden, sich “sicherheitshalber” zu warm anzuziehen. Fühlt sich der Start etwas frisch/leicht kalt an, hat man die richtige Kleidung gewählt.

In puncto Kleidung wichtig zu ergänzen: Reflektoren und Lichter verwenden. Nicht nur, weil es im Herbst und Winter früher dämmert, sondern auch, weil die Sichtverhältnisse häufig schlechter sind. Werden wie beim Radfahren oder Laufen längere Strecken zurückgelegt, kann es unter Umständen vorkommen, dass es ein paar Kilometer weiter nebelig ist. 

Beim Radfahren sollte wegen des Abrutschens beim Auftreten am Boden nicht nur auf ein besseres Profil oder Schuhspikes gesetzt werden, sondern wegen der Temperatur auf wärmeres Material oder Überziehschuhe. Die Reifen sollten je nach Witterung auf Spikereifen gewechselt werden. 

Aufwärmen sollte beim Sport grundsätzlich nicht vernachlässigt werden. Die Aufwärmphase bereitet den Körper auf die kommende Anstrengung vor, indem:

• schützende Gelenkflüssigkeiten produziert werden 

• Sehnen, Bänder und Gelenke mobilisiert werden 

• die Körperkerntemperatur erhöht wird

• die Durchblutung und Muskulatur angeregt werden.

All diese Prozesse stärken das Koordinations- und Reaktionsvermögen und schützen demzufolge vor Verletzungen.

Da der Organismus beim Sport im kühlen Freien stärker beansprucht wird und viel mehr Energie für die Aufrechterhaltung und Regulierung der Körpertemperatur aufwendet, ist die Aufwärmphase bei kalten Temperaturen umso wichtiger. Diese erfolgt nach dem Prinzip “erst langsam beginnen”; egal bei welcher Sportart – ob Langlaufen, Radfahren, Nordic Walking, Laufen oder Schifahren. Bei kalter Temperatur empfiehlt es sich, beim Aufwärmen eine Kleidungsschicht mehr zu tragen.

Auch wenn die Sonne nicht scheint, dringen die UV-Strahlen durch die Wolken. Sonnenschutz für Haut und Augen gehört daher genauso wie im Sommer oder an schönen Tagen zur Standardausrüstung. 

Beim Skifahren, Tourengehen oder bei anderen Aktivitäten in hohen (und schneereichen) Lagen sollte bei Sonnencremes der höchste UV-Schutz gewählt werden. Schnee reflektiert und verstärkt die Strahlen; daher unbedingt auch die Unterseite der Nase sowie Hals und Kinn eincremen.

Sonnenschutz gilt auch für die Augen. Sportbrillen schützen diese nicht nur vor UV-Strahlen, sondern auch vor Wind. Die Hornhaut trocknet im Winter aufgrund der trockenen und kalten Luft ohnehin schneller aus, was bei Wind intensiviert wird. Produziert das Auge infolgedessen nicht ausreichend Tränenflüssigkeit, führt dies im schlimmsten Fall zu einer Bindehautentzündung.

Trinken ist beim Sport allgemein wegen des Schwitzens notwendig. Die Flüssigkeitszufuhr wird im Winter allerdings noch wichtiger, da sowohl die Heizungsluft als auch die kalte, trockene Luft von außen die Schleimhäute und Haut austrocknen. Nur durchblutete und befeuchtete Häute können Viren, Bakterien und Keime abwehren und vor Erkältungen schützen. 

Für tagsüber eignen sich am besten Wasser und Kräutertees; für nach dem Sport Wasser und/oder (weitgehend zuckerfreie) Elektrolyt-Getränke, um die verlorenen Mineralstoffe und Spurenelemente wieder zuzuführen. 

Achtung: Erstens unterdrückt Kälte das Durstgefühl, zweitens signalisiert Durst grundsätzlich einen erheblichen Flüssigkeitsmangel. Daher nicht darauf warten, bis dieses physiologische Empfinden verspürt wird und regelmäßig Wasser zuführen.

Der Winter ist genauso wie der Hochsommer nicht für das Aufstellen von persönlichen Bestzeiten und Spitzenleistungen gedacht - zumindest nicht im Hobbysport. Zu intensives und tiefes Atmen bei niedrigen Temperaturen erhöht das Risiko, Bronchien, Lunge, Hals und Rachen zu schädigen. Es gilt: Je kälter es wird, desto geringer die Trainingsintensität. 

Cool down heißt es nicht nur bei der Leistungserbringung, sondern auch im Anschluss an die Sporteinheit. So wie der Körper nicht von 0 auf 100 gehen kann, kann er auch nicht von 100 auf 0 runterfahren. Nach dem Laufen, Radfahren etc. daher langsam auslaufen, ausgehen und vorsichtig und leicht dehnen. Das Dehnen muss nicht zwingend im Anschluss an die Belastung geschehen und hängt auch vom individuellen Trainingszustand und -ziel ab. Sollte es in der Routine sein, kann es auch erst nach dem Duschen geschehen.

Apropos Dusche: Diese sollte unbedingt, aber erst nachdem der Körper die Schweißproduktion eingestellt hat, betreten werden. Wer zu früh duschen geht, duscht sich tendenziell zu kalt, was anschließendes Frieren, aber auch Erkältungen, begünstigt. Je nach Intensität der zuvor erbrachten Leistung kann es weiterhin auch sein, dass der Körper nach der Dusche weiter schwitzt - dann war die Dusche natürlich umsonst.

Zum Cool-Down gehört auch ein ausgewogenes, nahrhaftes Post-Workout-Meal. Vollwertige Mahlzeiten unterstützen die Regeneration, weil sie den Muskeln Eiweiß und Kohlenhydrate liefern. Außerdem müssen dem Körper die über den Schweiß verloren gegangenen Vitamine und Mineralstoffe wieder zugeführt werden. Insbesondere Natrium und Chlorid werden über den Schweiß ausgeschieden; aber auch Kalium, Calcium und Magnesium gehen durch das Schwitzen verloren. Natrium, Kalium und Magnesium sind beispielsweise in unserer African Bowl in hohen Mengen enthalten, weshalb sie sich optimal für eine Post-Workout Mahlzeit anbietet.

Die richtige Atmung ist im Winter vorwiegend wegen der Aufrechterhaltung der Gesundheit und weniger wegen der Leistung wichtig. Bei kalter Luft muss über die Nase geatmet werden, weil eine Mund-(Nasen-)Atmung den Rachenraum und die Schleimhäute austrocknet, die Bronchien und Schleimhäute der Atemwege zusammenzieht und somit die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt sowie Schmerzen in der Lunge induziert. Bei der Nasenatmung hingegen wird die Nasenschleimhaut befeuchtet und erwärmt und die eingeatmete Luft dadurch gefiltert. 

Die reine Nasenatmung hat auch den Vorteil, dass sie vor zu hohen Trainingsintensitäten schützt, denn: Je schneller man läuft/fährt/etc., desto höher die Atemfrequenz und -intensität und desto eher wird über den Mund geatmet, um ausreichend Sauerstoff zu bekommen. 

Je nach Wetterlage und Empfindlichkeit bietet sich das Tragen eines Schals/Tuchs um Mund und Nase an. Damit wird die Luft leicht erwärmt und das Atmen fällt leichter.

Bei brennender Lunge muss das Training abgebrochen und unverzüglich das Warme aufgesucht werden. Das Risiko für Reizhusten, Bronchitis oder eine Lungenentzündung ist viel zu hoch.

steht Sport im Freien auch in den kälteren Monaten nichts im Wege. Bei der Einhaltung der genannten Empfehlungen und Regeln sowie der rationalen(!) Einschätzung der Wettersituation und individuellen Leistung, trägt Sport positiv zur Gesundheit bei und senkt das Risiko vor Erkältungen. Also nichts wie los - viel Spaß und habt Acht!