Laktosehaltige Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln steckt Laktose?

Hast du öfter mal diffuse Bauchschmerzen, ist dir unwohl oder leidest du besonders nach dem Essen an unerklärlichen Beschwerden? Vielleicht hast du eine Laktoseunverträglichkeit. Sobald du dir darüber klar bist, solltest du laktosehaltige Lebensmittel kennen. Doch woher soll man überhaupt wissen, wo Laktose überall drinsteckt? Wir von Löwenanteil haben eine Liste mit den typischen Laktose-Lebensmitteln geschrieben – die ein oder andere Überraschung ist dabei. Medikamente, Lebensmittel, Kosmetik, Industrie. Milchzucker versteckt sich auch dort, wo man ihn gar nicht vermutet. 

Was ist Laktose?

Laktose findet sich nur in der Milch von Säugetieren. Laktose wird auch Milchzucker genannt – dies liegt an der Zusammensetzung. In der Natur kommen verschiedene Zucker zum Einsatz und der Milchzucker gehört zu dem Zweifachzucker, der sich auf Galaktose sowie Glukose aufteilt. Glukose ist im übrigen Traubenzucker und Galaktose ein Schleimzucker. Der Begriff Laktose selbst kommt aus dem Lateinischen, denn dort wird Milch „lac“ oder „lactis“ genannt.

Laktoseintoleranz: Was geschieht im Körper?

Essen wir nun diesen Milchzucker, muss der Körper die Zucker trennen. Das geschieht mithilfe des körpereigenen Enzyms Lactase, welches im Dünndarm gebildet wird. Ist diese Enzymproduktion nur unzureichend, kann der Milchzucker nicht oder nur schlecht gespalten und damit nicht verdaut werden. Es kommt zu Problemen wie Völlegefühl, Durchfall, Übelkeit und weiteren Beschwerden. Jetzt spricht man allgemein von einer Laktoseintoleranz.

Laktosehaltige Lebensmittel: Was sind Laktose-Werte?

Es gibt sogenannte Laktose-Werte beim laktosehaltigen Lebensmittel, die von „gut verträglich“ bis zu „individuell verträglich“ reichen. Diese Werte sind als Durchschnitt zu verstehen und können, je nachdem, wo deine persönliche Laktose-Grenze ist, variieren. Bei 0 bis 0,1 g Laktose pro 100 g Produkt spricht man von einer guten Verträglichkeit. Bei bis zu 1 g pro 100 g ist die Laktoseintoleranz in der Regel gegeben. Von 1 bis 5 g pro 100 g Produkt ist bei vielen Menschen schon eine Unverträglichkeit gegeben.

Laktosehaltige Lebensmittel

Die Liste laktosehaltiger Lebensmittel ist im Prinzip überschaubar, doch Halt: Es gibt Fallgruben. So ist das Glas Milch im übertragenen Sinne häufig versteckt. In dieser Übersicht kannst du lesen, auf was du alles achten solltest, wenn du an einer Laktoseintoleranz leidest:

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten Laktose – es liegt in ihrer Natur. Aber einige Produkte enthalten weniger Laktose und sind damit verträglicher. Dazu zählen vorwiegend gereifte Milchprodukte wie unter anderem Kefir, gereifter Käse und Joghurt mit bestimmten Kulturen. Außerdem: Butter enthält sehr wenig Laktose. Damit steht einem gebutterten Käsebrot unter anderem nicht viel im Wege. Quark und Sahne hingegen sollten vermieden werden, denn dies sind typische laktosehaltige Lebensmittel.

Süßigkeiten

In vielen Süßigkeiten steckt Laktose – während Milchschokolade auf einer der obersten Stellen steht, verstecken sich auch in Keksen und Gebäcken immer wieder laktosehaltige Zutaten. Auch Eis gehört dazu, ebenso wie verschiedene Desserts. Und wer jetzt glaubt, das war’s, nein. Denn auch in verschiedenen Süßstoffen, Cremes, Likören und Brotaufstrichen kann sich der Milchzucker verstecken.

Hinweis: Hinter dem Lebensmittelzusatzstoff E966 (Lactit) verbirgt sich ein Süßstoff, der aus Milchzucker hergestellt wird.

Fertigprodukte

Alles, was aus der Industrie kommt, wird mehr oder weniger verarbeitet und haltbar gemacht. Um einen cremigen Geschmack zu erzielen, wird gerne Laktose hinzugegeben. So findet sich Laktose auch in Müsli-Mischungen, Gemüsekonserven, Salatsoßen, Kartoffelpürees, Suppen, Aufschnitten, Paniermehl, Aromen und in vielen weiteren Fertigprodukten. Da hilft oft nur eins: selbst kochen und das Essen vorbereiten.

Medikamente

Die Pharmaindustrie bedient sich ebenfalls dem Milchzucker. Laktose ist damit nicht nur in vielen Medikamenten, sondern auch als Hilfsstoff in verschiedenen Inhalationen enthalten. Aufschluss, wie viel Laktose in den Produkten ist, gibt der Beipackzettel. Wenn sich eine Einnahme nicht verhindern lässt oder es kein Alternativprodukt gibt, können eventuelle Intoleranzen dadurch abgemildert werden, dass über den Tag verteilt kleine Dosen der Medikamente eingenommen wird.

Kosmetika

Auch in einigen Kosmetikartikeln kommt Laktose zum Einsatz. Dies gilt in der Regel für Zahncremes und auch für Mundwasser. Wenn du sehr empfindlich bist, kannst du auch bei diesen Produkten den Laktosegehalt prüfen und im Zweifelsfall besser meiden. Du schluckst die Zahnpasta zwar nicht, Reste können dennoch in deinen Magen-Darmtrakt gelangen.

Laktosehaltige Lebensmittel: industrielle Laktose

Laktose ist in vielen Fällen ein Abfallprodukt der Industrie. Diese wird aus Molke gewonnen, sie bleibt beispielsweise bei der Käseherstellung übrig. Aber: Diese Laktose eignet sich gut als Füll- und auch Trägerstoff für unter anderem Medikamente oder auch Fertig-Teigen. Hier wird ein „cremiges“ Gefühl angestrebt. Knabbergebäck, Bratwürste oder auch Brot: Laktose ist hier ein beliebter Trägerstoff. Appetitlich wirkende Bräune bei Pommes? Laktose ist die Antwort der Lebensmittelindustrie.

Löwenanteil: Protein statt Laktose

Wir bieten dir Bio-Fertiggerichte, die schmecken wie selbst gekocht und die du trotz Laktoseintoleranz unbeschwert genießen kannst. Damit möchten wir jedem mit unseren von Bio-Köchen entwickelten Rezepturen eine leckere Alternative bieten. So können Veganer, Vegetarier und auch Allesgenießer satt werden. Vollgepackt mit hochwertigen Zutaten in Bio-Qualität, sind unsere Sattmacher nicht nur besonders lecker, sie sind frisch für dich gekocht und besonders nahrhaft - und das vollkommen frei von Laktose. Lass es dir schmecken!

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FAQ zu laktosehaltigen Lebensmitteln

Laktosehaltige Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?

Laktose ist ein Zweifachzucker, der nur in Milchprodukten vorkommt. Dabei gilt, je länger ein Produkt gereift ist (beispielsweise bei Bergkäse), desto weniger Laktose befindet sich in dem Essen. Doch Vorsicht: Laktose kann auch in Medikamenten, Kosmetika, Süßigkeiten und diversen anderen Fertigprodukten stecken.

Worauf muss ich mit einer Laktoseintoleranz achten?

Je nachdem, wie schwer deine Intoleranz wiegt, solltest du dir die Ingredienzien deiner Lebensmittel genau ansehen. Da der Körper nicht in Stein gemeißelt ist, können sich verschiedene Beschwerden mit der Zeit auch ändern. Du benötigst nicht unbedingt das Kalzium oder die anderen Dinge aus der Milch, es gibt ausreichend pflanzliche Alternativen, die dir und deiner Gesundheit zur Verfügung stehen.

Welche Lebensmittel sind laktosefrei?

Grundsätzlich alles, was pflanzlichen Ursprungs ist. Darum verarbeiten wir von Löwenanteil auch ausgesuchte Hülsenfrüchte. Auch Öle beinhalten keine Laktose ebenso wie Honig, Nudeln, Getreide, naturbelassene Würstchen, Fisch und andere Fleischwaren. Achte beim Einkaufen deiner Nahrung auf eine hervorragende Qualität und Natürlichkeit – du kannst viele leckere laktosefreie Rezepte selbst zu Hause kochen – oder auch bei uns bestellen!

Kann ich mit Laktoseintoleranz abnehmen?

Ja. Du kannst zum Beispiel eine 5:2 Diät ausprobieren – diese beinhaltet das zweimalige Fasten oder das Reduzieren von Kalorien in der Woche. Die zwei Tage solltest du nicht hintereinander nehmen und deine Kalorienzufuhr auf etwa 500 – 600 kcal reduzieren. Du kannst diese Kalorien mit nährstoffreichen Hülsenfrüchten decken. Den Rest der Woche isst du normal.