Ernährung bei Laktoseintoleranz: Darauf solltest du achten

Ernährung bei Laktoseintoleranz ist eine Herausforderung: Jeder Gang in den Supermarkt bedeutet im Voraus einerseits sehr genau auf die Zutatenliste zu schauen und am Milchprodukte-Regal einen großen Bogen zu machen. Doch worauf musst du wirklich bei Laktoseintoleranz verzichten? Und vor allem: Was darfst du dir dennoch gönnen? Löwenanteil verrät es dir.

Was ist Laktoseintoleranz?

Etwa 15 % aller Deutschen leiden unter einer Laktoseintoleranz. Die Milchzuckerunverträglichkeit kann entweder angeboren oder erworben sein. Aber nicht immer handelt es sich bei der Intoleranz um eine Allergie. Es können verschiedene Erkrankungen wie unter anderem eine Darmgrippe, eine Pilzinfektion, oder auch eine bakterielle Infektion für die Laktoseintoleranz verantwortlich sein. Im Grunde ist dein Darm bei einer Laktoseintoleranz vollkommen überlastet und quält sich.

Die Folge: Sogar Zusätze in industriellen Lebensmitteln können zu Beschwerden führen. Blähungen, krampfartige Schmerzen, Müdigkeit und sogar depressive Verstimmungen sind neben anderen Folgen die häufigsten Symptome. Wenn du für dich feststellst, dass du immer wieder Probleme nach dem Genuss von tierischen Milchprodukten hast, solltest du zunächst die Ursache vom Arzt abklären lassen. Das kann zum Beispiel mittels eines H2-Atemtests geschehen.

Wie entsteht eine Laktoseintoleranz? 

Bei einer Laktoseintoleranz schafft der Darm es (vereinfacht ausgedrückt) nicht, den Milchzucker genügend aufzuspalten, damit er verwertet werden kann. Hierfür ist das Enzym Lactase zuständig. Bei einigen Menschen wird eben dieses Enzym nicht mehr ausreichend gebildet und das führt bei dem Genuss von Milchprodukten zu körperlichen Beschwerden. Eine Laktoseintoleranz ist im Übrigen keine Kuhmilchallergie – hier werden bestimmte Eiweiße nicht vertragen.

Welche Lebensmittel bei Laktoseintoleranz meiden?

Bei einer Laktoseintoleranz hilft nur eins: Milchzucker reduzieren. Doch Vorsicht, nicht nur in tierischen Produkten steckt Laktose. Zu finden ist sie auch in vielen Fertigprodukten und Medikamenten. Wenn du sehr darauf reagierst, bleibt nichts, als dir jede Zutatenliste genau anzusehen. Dabei ist die Toleranz der Verträglichkeit von Person zu Person verschieden. Welche Produkte solltest du bei Laktoseintoleranz meiden?

• Milch
• Buttermilch
• Sahne 
• Quark 
• (viel) Butter
• Molke 
• Schokolade
• Wurst
• Fertiggerichte

Wie du siehst, versteckt sich die Laktose gern. Wirklich darauf zu verzichten, bedeutet oft, dass du dich eventuell ein wenig umstellen musst. Doch jede Ernährungsumstellung solltest du positiv sehen. Denn es gibt Alternativen, die dir nicht das Gefühl geben, dass du auf etwas verzichtest.

Ernährung bei Laktoseintoleranz leicht gemacht mit Löwenanteil 

Welche Milchprodukte kannst du essen?

Ob du trotz der Laktoseintoleranz Milchprodukte essen kannst, hängt von zwei verschiedenen Faktoren ab. Erstens: Wie empfindlich bist du? Und zweitens: Wie viel Milchzucker ist in dem Produkt enthalten? Daraus ergibt sich, dass es durchaus sein kann, dass du:

• etwas Butter, 
• Bitterschokolade, 
• bestimmte Joghurtsorten,
• Kefir und 
• reifen Käse 

gut verträgst. Butter hat nur etwa 0,6 Gramm Laktose auf 100 Gramm, Käse wie der Bergkäse, Parmesan, Cheddar oder Appenzeller kommen auf ca. 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Ausgereifter Kefir hat gar keine Laktose mehr und bei Joghurt kommt es auf die Mikroorganismen an. Wurde dem Joghurt Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus streptococcus oder Lactobacillus bulgaricus beigefügt, ist die Verträglichkeit deutlich erhöht, da sie die Laktoseverdauung verbessern.

Ist Milch wirklich so gut?

Ob die Milch der Übeltäter ist oder nicht – darüber wird gestritten. Fakt ist: Das in der Milch vorhandene Kalzium ist wichtig für eine gute Knochendichte. Vermehrter Konsum von Milchprodukten kann allerdings Frauen nicht vor der Osteoporose schützen. Ein Widerspruch? Auch das Vitamin D3 wird gern ins Feld geführt. Das Sonnenvitamin ist in der Milch enthalten – der Körper bildet es aber auch, wenn er sich im Freien befindet.

Veganer verzichten aus Prinzip auf tierische Produkte und erfreuen sich in der Regel an einem tollen Wohlbefinden. Und tatsächlich: Schaut man sich die Angaben des Kalziumgehalts bei Obst und Gemüse an, wird man schnell fündig. Allein die Zwiebel führt mit 540 mg je 100 Gramm die Liste der calciumreichen Gemüse an. Die Empfehlung lautet: 700 – 1000 mg Kalzium pro Tag. Na, das klingt doch deutlich machbar. Wir Menschen sind somit auf Milch nach dem Abstillen nicht angewiesen.

Löwenanteil Gerichte bei Laktoseintoleranz

Wir können auch vegan. Alle wichtigen Nährstoffe bekommst du auch aus einer rein pflanzlichen Nahrungsquelle. Wir machen uns die Kraft der Pflanzen zunutze und haben leckere Rezepte entwickelt, die alle Nährwerte abdecken. Du kannst aus unseren vielen verschiedenen Gerichten in Bio-Qualität wählen und hast damit immer etwas Ausgewogenes und Herzhaftes auf deinem Teller. Vergiss Allergien, vergiss chemische Zusätze oder andere Ingredienzien. Bei uns isst du clean.

Hier haben wir für dich einen Überblick, wie viel Kalzium in unseren Gerichten steckt:

Chipotle Chili	164,16mg	16,42% des Tagesbedarfs
Chili Vegano	189,24mg	18,92% des Tagesbedarfs
Kichererbsen-Curry	224,1mg	22,41% des Tagesbedarfs
Berglinseneintopf	117,4mg	11,74% des Tagesbedarfs
Linsen à la Provence	191,5mg	19,15% des Tagesbedarfs
Italienischer Bohneneintopf	229,7mg	22,97% des Tagesbedarfs

Fazit

Bei einer Laktoseintoleranz, ob nun angeboren oder mit der Zeit erworben, verträgst du Laktose aus Milchprodukten nicht, weil dein Körper den Milchzucker nicht richtig aufspalten kann. Tatsächlich ist das Enzym Lactase, welches für die Aufspaltung zuständig ist, noch gar nicht so lange bei dem (abgestillten) Menschen zu finden: Es soll sich erst vor rund 3200 Jahren etabliert haben. Verzichten brauchst du dennoch auf nichts. In Gemüsen und Obstsorten findest du reichlich Kalzium – ganz ohne Nebenwirkung.

 

FAQ Ernährung bei Laktoseintoleranz

Welche sind die Laktoseintoleranz Symptome?

Zu den häufigsten Symptomen einer Milchzuckerunverträglichkeit gehören: Blähungen, Bauchschmerzen (auch Krämpfe), Durchfall und schleimiger Stuhl, Völlegefühl sowie Übelkeit und auch Erbrechen. Hinzukommen können Rückenschmerzen, Abgeschlagenheit, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen, Schwindel sowie Herzrasen.

Was kann ich bei Laktoseintoleranz essen?

Je nachdem, wie empfindlich dein Körper ist, kannst du eine gewisse Menge an Milchprodukten zu dir nehmen. Achte darauf, dass nicht zu viel Laktose in den Produkten steckt. Zum Beispiel Butter, Kefir, Bitterschokolade oder auch reifen Käse könntest du aufgrund ihres geringen Laktosegehalts (trotzdem) vertragen. Mehr zu laktosehaltigen Lebensmitteln erfährst du hier.

Was sollte ich bei Laktoseintoleranz meiden?

Milch, herkömmlicher Joghurt, Quark: Diese Produkte haben sehr viel Laktose und führen manchmal schon bei Menschen mit einer chronischen Darmkrankheit zu körperlichen Problemen. Vielleicht verträgst du noch den Schuss Milch im Kaffee, aber die Schale Müsli mit Milch ist zu viel? Hier entscheidet deine persönliche „Schmerzgrenze“, die immer auch von einem Arzt gecheckt werden sollte.

Kann ich auf laktosefreie Milchprodukte zurückgreifen?

Laktosefreie Milchprodukte beinhalten immer noch 0,1 g Laktose pro 100 Gramm Produkt. Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, solltest du also auch hier abwägen. Auf dem Markt sind in den letzten Jahren erstaunlich viele laktosefreie Milchprodukte erschienen, die du ausprobieren und nutzen kannst.

Unterschied Milchallergie und Laktoseintoleranz

Wenn du unter einer Milchallergie leidest, dann reagiert dein Körper auf bestimmte Eiweiße in der Milch allergisch. Das führt zum Beispiel zu neurodermitischen Schüben. Bei einer Laktoseintoleranz hingegen kann dein Körper den Milchzucker nicht richtig aufspalten. Das Enzym Lactase wird von deinem Körper nur unzureichend gebildet.