Vegane Proteinquellen für Deinen Trainingserfolg

Du ernährst Dich vegan und machst viel Sport? Vielleicht fragst Du Dich, ob vegane Eiweißquellen Deinen Bedarf komplett decken können oder ob Du besser auf zusätzliche Eiweißpräparate zurückgreifen solltest. Wir können Dich beruhigen! Ausreichend Eiweiß für Veganer gelingt mit einer cleveren Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln auch Kraftsportlern. Vegane Proteinquellen lassen Deine Muskeln auch ohne Spezialpräparate wachsen. Wir haben eine Auswahl an veganen Lebensmitteln mit besonders viel Eiweiß für Dich zusammengestellt. Vegane Muskelaufbau-Rezepte pushen Dein Training, wenn Du vegane Proteinquellen clever kombinierst.

Warum braucht Dein Körper überhaupt Eiweiß?

Biologische Wertigkeit – Eiweiß ist aus vielen Gründen lebenswichtig! Das griechische Wort dafür lautet „proteuo“= „ich nehme den ersten Platz ein“ und das sagt alles. Proteine oder Eiweiße sind für den gesunden Organismus (über)lebenswichtig. Ohne Eiweiß sind Aufbau und Erhalt Deiner Muskeln unmöglich. Der menschliche Körper ist bei seinen komplexen Stoffwechselvorgängen auf Eiweiß aus Aminosäure angewiesen. Organe, Hormone, Gehirn und Immunsystem brauchen Proteine, um vital, fit und gesund zu bleiben. Alle Proteine in unseren Körperzellen setzen sich aus einer Kombination der 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Acht davon kann unser Körper nicht selbstständig herstellen. „Essentielle“ Aminosäure wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin musst Du Deinem Körper durch proteinhaltige Lebensmittel vegan oder durch tierisches Eiweiß von außen zuführen. Pflanzliche Proteine – Als Veganer, der Krafttraining oder Ausdauersport macht, solltest Du in Deinen täglichen Speiseplan unbedingt vegane Proteinquellen einbauen. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind besonders nach sportlicher Anstrengung für den Erhalt und Aufbau Deiner Muskulatur wesentlich. Die kleinen Risse, die beim intensiven Training in den Muskelfasern entstehen, werden auch durch vegane Proteine schnell und wirkungsvoll repariert. Mit proteinreicher Ernährung regenerieren sich die beanspruchten Muskeln nach dem Sport schneller und werden zugleich größer und fester. Eine ausgeprägte Muskulatur verbrennt wiederum mehr Energie und kurbelt Deinen gesunden Stoffwechsel und Kalorienverbrauch auf natürliche Weise an. Als Sportler, der auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet, solltest Du für Deinen Trainingserfolg auf eine besonders proteinreiche vegane Ernährung achten. Mindestens 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du in Deine Ernährung täglich einbauen. Ohne vegane Proteinquellen gezielt zu nutzen ist das bei rein pflanzlicher Kost nicht ganz leicht.

Worin unterscheiden sich vegane Proteinquellen von tierischen Eiweißlieferanten?

Auch wenn Du etwas anderes gehört hast, brauchst Du nicht unbedingt tierisches Eiweiß, um als sportlicher Mensch Deinen erhöhten Eiweiß-Bedarf zu decken. Pflanzliche Proteinquellen eignen sich dafür mindestens genauso gut. Ob Eiweißquellen vegan oder tierisch sind, ist Deinem Körper eigentlich egal. Trotzdem sind vegane Proteinquellen tierischem Eiweiß in vieler Hinsicht sogar überlegen. Pflanzliche Proteine überzeugen durch ihre besonders hohe biologische Wertigkeit und gute Bekömmlichkeit. Pflanzliche Proteine beziehungsweise vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß sind leichter verdaulich und enthalten mehr gute, ungesättigte Fettsäuren als dies bei Aminosäure aus tierischem Eiweiß der Fall ist. Wer sich eiweißreich und vegan ernährt, nimmt automatisch weniger Kalorien und schädliche Fette zu sich. Dein Cholesterinspiegel wird dadurch wirksam gesenkt und Du versorgst Deinen Körper ganz nebenbei mit dem richtigen Mix aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Übergewicht oder Mangelernährung haben so keine Chance. Zugegeben: Mit Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Käse ist es einfacher, die ausreichende Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Gefahr, dass gleichzeitig zu viel Fett und zu wenig vollwertige Kohlenhydrate auf dem Teller landen, ist allerdings größer. Wer sich bewusst für eine vegane Ernährung entscheidet, muss genau darauf achten, regelmäßig pflanzliche Proteinquellen in den Speiseplan einzubauen. Mit etwas Know-How und einem cleveren Mix aus veganen Eiweißlieferanten gelingt Dir die ausgewogene und schmackhafte Ernährung ganz ohne tierische Unterstützung. Damit Du vegane Proteinquellen gezielt nach dem Training nutzen kannst, solltest Du wissen, welche veganen Lebensmittel besonders proteinreich sind:

Vegane Proteinquellen, die Du kennen solltest:

Wer bei einer pflanzlichen Proteinquelle automatisch an Tofu denkt, wird sich über die Vielfalt an veganen Lebensmitteln freuen, die Deinen ausgewogenen Proteinhaushalt schmackhaft auf Vordermann bringen:

Süßlupine als top Eiweißquelle:

Nicht jeder weiß, dass die Süßlupine veganes Eiweiss par excellence enthält. Lupinen gehören wie Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Erdnüsse zur Familie der Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel haben in Sachen vegane Proteinquellen einen natürlichen Vorteil! Mit Samen, Mehl oder Schrot der Süßlupine unterstützt Du Dein Immunsystem, Deinen Muskelaufbau und die Regeneration und Vitalität aller Körperzellen. Weil Lupinen keine Purine enthalten, sind sie ein perfekter Eiweißlieferant für Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht. Wer es gesundheitlichen Gründen auf vegane Ernährung umsteigt, gewinnt mit Lupinen also doppelt: Sie sind überraschend reich an essentieller Aminosäure und punkten mit viel Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen und Phospor. Veganer, die gegen Sojabohnen allergisch sind, können ihren täglichen Eiweißbedarf mit der regionalen Soja-Alternative hervorragend decken. Mit dem Rekordwert von 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm schlägt die Lupine ihre bekanntere Schwester sogar um zwei Gramm pro 100 Gramm und ist die Nummer Eins im Ranking "vegane Proteinquellen".

Vegane Eiweißquelle: Linsen in allen Variationen

Linsen sind nicht nur für Veganer eine Eiweißquelle von großer geschmacklicher Vielfalt. Aus roten, gelben, braunen oder grünen Linsen werden im Handumdrehen köstliche Eintöpfe mit hoher Nährwertdichte. 23 % pflanzliches Eiweiß, wichtige Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium machen Linsen zu einem echten Super-Food für ernährungsbewusste Genießer. Linsen punkten als vegane Proteinquellen, die den Cholesterinspiegel effektiv senken und so wirksam Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art vorbeugen können.

>>> Jetzt probieren: Vegane Linsen à la Provence von Löwenanteil

Vegane Proteinquellen, die jeder kennt: Sojabohnen

Wahrscheinlich wusstest Du es: Das Lebensmittel Soja ist reich an essenziellen Aminosäuren und daher als cleverer Fleischersatz bei der veganen Ernährung von Bodybuildern und Sportlern optimal geeignet! Damit Du das komplette Protein-Spektrum der Soja-Bohne nutzen kannst, solltest Du sie mit Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Reis oder Vollkornbrot kombinieren. Sojabohnen sind mit 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Gesamtgewicht ein pralles Protein-Wunder, das nebenbei das schädliche LDL-Cholesterin im Körper senken kann und so vielen Herz- und Kreislauferkrankungen entgegenwirkt. Vegane Proteinquellen auf Soja-Basis sind in jedem Supermarkt erhältlich und überzeugen durch sehr hohen Proteingehalt.

Überraschungs-Protein-Booster: Erdnüsse

Das hat uns tatsächlich überrascht. Erdnüsse sind ein überaus nahrhafter pflanzlicher Eiweißlieferant, solange Du sie nicht allzu fett, süß oder salzig genießt. Mit einem Eiweißgehalt von 25 % sind sie Fleisch und Fisch klar überlegen. Viel Vitamin-B, Fluor, Jod und Magnesium machen Erdnüsse pur, asiatische Erdnusssaucen und Erdnussmus zu echten Vitalstoffpaketen für Sportler und vegane Gourmets.

Hanfsamen als Eiweißlieferant

Wahrscheinlich stößt du regelmäßig auf Hanf als innovatives Super-Food. Mit ihrem besonders ausgewogenen Verhältnis der enthaltenen Aminosäure ist Hanf bei veganen Proteinquellen, die Dein Körper besonders effektiv nutzen kann, ganz vorn dabei. Zellschützende Antioxidantien und der köstlich nussige Geschmack machen Hanfsamen zu gesunden Allroundern mit vielen Einsatzmöglichkeiten im kulinarischen Alltag. Im Müsli, im Vollkornbrot, im Kuchen oder als proteinreiche Salat-Beigabe bereichern Hanfsamen als schmackhafte vegane Proteinquellen Deinen kreativen Speisezettel.

Vegane Proteinquellen aus Chiasamen gewinnen

Sicher weißt Du um die gesundheitlichen Vorzüge des Power-Getreides der Azteken. Die schmackhafte Proteinquelle ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Viel Vitamin E für ein intaktes Immunsystem und mehr Kalzium als Milch machen Chiasamen zum vielseitigen Genusssamen für Müsli oder Brot. Essentielle Aminosäuren vegan gewinnen ist mit Chiasamen ganz einfach!

Amaranth als pflanzlicher Eiweiß-Booster

Noch ein gesunder Vitalitätsspender für Veganer: 16 % Eiweiß, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Calcium machen Amaranth zum Power-Korn mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt. Das nachhaltig sättigende Getreide mit einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren ist gut für die Verdauung und den Cholesterinspiegel. Wer regelmäßig Amaranth beim Kochen, Backen oder im Müsli verwendet, tut als Veganer viel für eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung.

Kennst Du Quinoa?

Wenn Du statt Reis regelmäßig Quinoa verwendest, holst Du Dir eine vegane Proteinquelle mit viel Magnesium, Eisen, Kalium und Zink auf den Teller. Die Aminosäure Lysin, die sonst nur in Fisch oder Fleisch enthalten ist, kommt mit dem sättigenden Eiweißspender in beachtlicher Dosis vor. Das schmackhafte Getreide bereichert damit Deine vegane Proteinspender-Liste und Dein abwechslungsreiches Sportler-Menü. Wenn du deinen Qunioa bereits verzehrfähig bequem nach Hause geliefert haben möchtest, helfen wir dir hier. 

>>> Dein Bio-Quinoa für die Mikrowelle - Fertig in nur 90 Sek!

Proteinturbo Haferflocken

Wusstest Du, dass Haferflocken im Müsli nicht nur schmecken, sondern als vegane Proteinquellen schon beim Frühstück für einen gesunden Stoffwechsel und starke Muskeln sorgen. 13 % Proteinanteil machen Hafer zum ballaststoffreichen und sättigenden Getreide für mehr Power beim Sport. Wer Soja nicht verträgt, kann mit Hafermilch den veganen Cappuccino proteinreich und köstlich veredeln.

Vegane Proteinquellen aus Tofu

Tofu aus fermentierten Sojabohnen ist immer interessant, wenn es darum geht, vegan Eiweiß zu sich zu nehmen. Der pflanzliche Proteinspender enthält neben 8 % Eiweiß jede Menge Eisen. Wer seine Tofu-Pfanne mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Obst kombiniert, kann das im Tofu enthaltene Eisen besser aufnehmen und verwerten.

Wie Du "Vegane Muskelaufbau Rezepte" aus veganen Proteinquellen clever zusammenstellen kannst

Wer vegane eiweißreiche Rezepte sucht, kennt nun alle wichtigen Basiszutaten, die Sportler ohne Eiweiß-Shakes ausgewogen mit Protein versorgen! Hülsenfrüchte gehören traditionell zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Proteingehalt und eignen sich daher hervorragend für schmackhafte "Vegan Bodybuilding Rezepte". Pflanzliche Eiweißquellen mit besonders ausgewogenem Proteingehalt unterstützen wirkungsvoll den Muskelaufbau nach Deinem Workout. Vegane Proteinquellen wie Soja, Hafer und Linsen isst Du sicher sogar, auch wenn Du Dich nicht komplett vegan ernährst gerne. Mit Lupine, Amaranth und Quinoa bringst Du Abwechslung und frischen Wind in die Auswahl Deiner veganen Lebensmittel. Die folgenden Rezeptvorschläge für das eiweißreiche Frühstück, Mittagessen und Abendessen punkten mit besonders durch vegane Proteinquellen mit besonders hohem Eiweißanteil.

Veganes Hafer-Müsli mit frischen Früchten:

Haferflocken sind für viele das liebste Frühstücksgetreide und eine besonders wertvolle vegane Proteinquelle. Wenn Du Dein morgendliches Hafer-Frühstück vegan zubereitest, verzichtest Du auf Milch oder Joghurt. Mit proteinreichem Soja- oder Haferdrink, Cashewnüssen, Blaubeeren, Bananen, Birnen oder Äpfeln gelingt Dir ein rundum gesunder Start in Deinen sportlichen Tag. Porridge aus in Wasser gekochtem Hafer ist eine noch bekömmlichere Variante des eiweißreichen Superfoods!

Vegane Lasagne mit Linsen, Tofu und Cashewsauce

Wer italienischen Lasagne liebt, aber proteinreiches Rinderhack durch eine vegane Alternative mit hohem Nährwert ersetzen möchte, erklimmt mit einer fleischlosen Bolognese-Sauce aus Linsen, Tomatenmark, Gewürzen und Zwiebeln den gesunden Gourmet-Olymp. Anstelle der klassischen Bechamelsauce streichst Du selbstgemachte Cashewsauce auf die Vollkorn-Lasagneplatten und bringst noch mehr Eiweiß in den Italo-Klassiker! Zur proteinreichen Vegan-Lasagne passt ein frischer Salat hervorragend.

Veganes Kichererbsen-Curry

Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen als vegane Proteinquellen perfekt geeignet. Mit viel frischem Gemüse, Ingwer, Chilischoten und Kokos zauberst Du Dir ein orientalisches Lieblingsgericht, das Deinen Muskelaufbau nach dem Training optimal unterstützt. Keine Lust selber ein leckeres Curry zu kochen? Dann übernehmen wir das gerne für dich, schau es dir an.

>>> Dein veganes Kichererbsen-Curry ohne Kochen!

Wie vegane Proteinquellen Dein Training pushen

Du siehst, dass Du mit etwas Know How und guter Planung Deinen erhöhten Proteinbedarf als Sportler auch durch vegane Proteinquellen decken kannst. Hochwertige Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln sichern Deinen täglichen Energie- und Vitalstoffbedarf. Weil Du bei veganer Ernährung komplett auf tierische Proteine verzichtest, musst Du vegane Proteinquellen konsequent in Deinen sportlichen Speiseplan einbauen. Ansonsten können Deine Muskeln auch bei intensivem Training nicht wachsen, sondern brauchen das Eiweiß Deiner Körperzellen beim Reparaturvorgang auf. Wir von Löwenanteil haben vegane Eiweißlieferanten für Dich in leckere Gerichte verpackt. Damit bekommt Dein Körper alles, was er braucht in der idealen Zusammensetzung. Obwohl wir gerne frisch kochen wissen wir, dass es nach dem Sport darauf ankommt, den Körper schnell mit ausreichend Protein zu versorgen. Unsere veganen Gerichte sind dann perfekt! Gönn Dir auch als Fleischesser von Zeit zu Zeit einen rein veganen Löwenanteil für mehr Power, Wohlbefinden und Genuss!