Essen vor dem Sport: Das ist zu beachten
Als Sportler bist Du mit Sicherheit bereits mit der Frage in Berührung gekommen, wie die richtige Ernährung aussehen sollte, und ob sich Essen vor dem Sport positiv oder negativ auf die Performance im Training und die Körperkomposition auswirkt. Gespräche mit anderen mehr oder weniger erfahrenen Fitnessbegeisterten drehen sich oft um dieses Thema. Die Frage Sollte man vor dem Sport etwas essen? muss für Sportlerinnen und Sportler in nahezu allen Fällen bejaht werden, auch wenn es für einige vielleicht verlockend sein mag, die Mahlzeit auszulassen, insbesondere wenn der Hunger nicht allzu groß ist. Auch, wenn es für manche der Grund darin bestünde, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist Essen vor dem Sport eine super Möglichkeit für mehr Leistung beim Training!
Es ist unumstritten, dass das Essen vor dem Training eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages für Menschen mit sportlichen Zielen darstellt, denn Sportler brauchen hier vor allem eins: Energie! Wer ein paar einfache Prinzipien befolgt, braucht sich keine Gedanken darüber zu machen, aufgrund seiner Pre-Workout-Mahlzeit aus der Form zu geraten. Ein Kaloriendefizit kommt für Sportler nur in Ausnahmefällen in Frage, da es die Trainingsperformance deutlich herabsetzt. Die Frage sollte daher nicht lauten, ob vor dem Training gegessen werden sollte, sondern vielmehr: Was sollte man vor dem Sport essen?
Essen vor dem Sport – das optimale Pre-Workout-Meal
Um eine generelle Empfehlung zu geben: Für die meisten Trainierenden werden Erhaltungskalorien oder ein leichter Kalorienüberschuss das Optimum sein. Auf diese Weise brauchst Du Dir auch keine Sorge darüber zu machen, unnötig viel Fett zuzunehmen. Insbesondere wer Kraft- oder Hypertrophietraining betreibt, kann aus einem Mehr an Kalorien viele positive Effekte ziehen. Zusätzlich ist es für Trainierende zu jeder Zeit von Vorteil, eine gute und vernünftige Auswahl hinsichtlich der Qualität und Mikronährstoffdichte der verwendeten Lebensmittel zu treffen, da diese Faktoren essenziell für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit ganz allgemein sind. Denn wer zu müde oder krank ist, kann nicht oder nur unzureichend trainieren. Um also weiter der Frage auf den Grund zu gehen, was das richtige Essen vor dem Sport ist, werden im Folgenden die Makronährstoffe und ihre jeweilige Pre-Workout-Funktion betrachtet:
Essen vor dem Sport: Pre-Workout-Protein
Wer sich bereits seit einiger Zeit mit Fitness und Ernährung beschäftigt, weiß: Eiweiß vor dem Training ist ein Muss. Doch welche Gründe gibt es hierfür? Der wichtigste liegt auf der Hand: Protein macht mit Abstand den größten Anteil der trockenen Muskelmasse aus – 20 % der Muskelmasse bestehen aus Eiweiß! Deshalb kommt dem Makronährstoff eine hohe Bedeutung zu. Darüber hinaus kann der Körper einen Teil der Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, nicht selbst herstellen. Diese Aminosäuren werden deshalb als essenziell bezeichnet – sie müssen notwendigerweise über die Nahrung aufgenommen werden, zum Beispiel im Essen vor dem Sport. Auch die restlichen Aminosäuren werden nicht bevorzugt vom Körper hergestellt, sondern ebenfalls aufgenommen, da ihre Herstellung sehr viel Energie verbraucht. Deshalb ist Protein in der Pre-Workout-Mahlzeit oder als Pre-Workout-Shake ganz wesentlich. Eiweiß ist dementsprechend ein Baustoff des Körpers, und dafür verantwortlich, Körper und Muskulatur aufzubauen und zu reparieren.
> > > Zu den Pre-Workout Mahlzeiten von Löwenanteil
Wenn Du beim Essen vor dem Sport auf Protein verzichtest oder grundsätzlich zu wenig Protein konsumierst, wird alles, was den elementaren, absolut notwendigen Funktionen dient, priorisiert aufrechterhalten, um das Überleben zu sichern. Die lebenserhaltenden Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Hirnaktivität haben natürlich absoluten Vorrang. Da Muskeln einen höheren Energieverbrauch haben und auf Proteine angewiesen sind, um zu funktionieren und zu wachsen, würde das Muskelgewebe allmählich abgebaut werden, damit der Energiehaushalt des Körpers wieder im Gleichgewicht ist. Besonders fortgeschrittene Sportler verfügen oft über einen hohen Anteil Skelettmuskulatur. Der Körper wird diese Muskeln allmählich abbauen, um damit die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen zu realisieren: Zusätzliche trainingsbedingte Muskelmasse ist in diesem Szenario Luxus, also verzichtbar. Demgegenüber kannst Du auf Herz- und Hirnfunktion, Deinen Darm, die Blutgefäße, ein funktionsfähiges Immunsystem und so weiter unter keinen Umständen verzichten. Skelettmuskulatur hingegen kann verhältnismäßig gefahrlos abgebaut und verwendet werden. Da beim Training sehr viel Energie verbraucht wird, bist Du hier extra anfällig dafür, Muskeln abzubauen. Nun möchten die meisten jedoch Muskeln aufbauen, sodass der Konsum von Eiweiß vor dem Training unerlässlich ist. Dies trifft umso mehr zu, da Protein nicht gespeichert werden kann. Auch für die Reparatur der Muskeln und Deine Erholung ist Protein von zentraler Bedeutung.
Der Makronährstoff Fett im Essen vor dem Sport
Anders sieht es bei Fett aus: Sollte man Fett überhaupt vor oder nach dem Sport essen? Tatsächlich sollten Fette nicht ums Training herum konsumiert werden – vor allem vor dem Training solltest Du sie nur in sehr geringen Mengen aufnehmen. Der Grund hierfür besteht darin, dass Fette schwer verdaulich sind, sodass alles, was gemeinsam mit dem Fett Bestandteil der Mahlzeit war, ebenfalls langsamer verdaut wird. Wenn Du zum Beispiel drei Stunden vor dem Training ein Pre-Workout-Meal isst, das 50 Gramm Fett enthält, wird das Essen weit weniger als zur Hälfte verdaut sein, wenn Du mit Deinem Training beginnst – die Nahrung befindet sich dann noch im Verdauungstrakt. Wenn Du trainierst, muss Dein Körper Blut aus der Verdauung abziehen, weil auch hier priorisiert wird: Die Energie muss nun trainingsbedingt in den entsprechenden Muskeln eingesetzt werden. Somit liegt das Essen relativ unverdaut im Magen, die Verdauung wird durch das Training insgesamt verlangsamt, Mikronährstoffe können wegen der fehlenden Durchblutung kaum aufgenommen werden. Wenn Du sehr intensiv trainierst, wird Dir unter Umständen sogar schlecht werden. Die Quintessenz lautet daher: Bitte nicht zu viel und nicht zu fettig vor dem Training essen, denn es wirkt sich negativ auf die Performance und Dein Wohlbefinden aus.
Essen vor dem Sport: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden vornehmlich auf drei verschiedene Weisen gespeichert: als Blutzucker, als Glykogen in der Leber sowie als Muskelglykogen. Sie sollten dringend um das Training herum gegessen werden. Vor dem Workout sind sie relevant, weil sie Deine Trainingsleistung erheblich verbessern: Wenn Carbs verfügbar sind, wird Dein Körper auf diese als Energiequelle zurückgreifen und nicht auf Protein, das im schlechtesten Fall aus Deinen Muskeln kommen kann. Das Training wird effektiver sein, da Kohlenhydrate gemeinsam mit Training deutlich mehr Muskelwachstum triggern als Training allein. Pre-Workout-Carbs sollten in erster Linie schnell und leicht verdaulich sein. Low Carb und No Carb-Variationen als Essen vor dem Sport sind keine gute Option, wenn Du Muskeln aufbauen und eine möglichst hohe Performance abliefern möchtest. Obwohl Kohlenhydrate nicht essenziell sind, der Körper sie also selbst herstellen kann, sind sie für Sportlerinnen und Sportler maßgeblich: Wenn Du sie aufnimmst, wird Insulin ausgeschüttet. Je mehr Kohlenhydrate Du konsumierst, desto größer ist diese Insulinausschüttung.
> > > Zu den Pre-Workout Mahlzeiten von Löwenanteil
Es gibt dabei kaum bessere Möglichkeiten, Reparatur- und Aufbauprozesse in Gang zu bringen, als Insulin. Eine höhere Insulinausschüttung geht mit einer entsprechend verbesserten Erholung einher. So kannst Du öfter und härter trainieren, eine bessere Leistung abrufen und mehr Muskeln aufbauen! Insulin ist außerdem ein starkes aufbauendes Hormon – speziell in Kombination mit Krafttraining und genügend Kalorien bringt es Deine Trainingsleistung und den Muskelaufbau auf ein neues Level. Zudem hat Insulin starke antikatabole Eigenschaften, der Abbau von Muskulatur wird in Anwesenheit von Insulin sehr unwahrscheinlich bis unmöglich. Ein weiterer Aspekt ist die verbesserte Erholung durch mehr Muskelglykogen: Mehr Kohlenhydrate vor dem Training bedeuten vollere Glykogenspeicher. Diese führen zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur während und nach dem Training und zu einer verbesserten Versorgung mit Nährstoffen. Die Folge ist eine schnellere Erholung sowie ein effizienterer Muskelaufbau. Du kannst öfter trainieren, hast eine bessere Performance und erreichst Deine Ziele schneller: Kohlenhydrate sind daher Pflicht als Essen vor dem Sport.
Essen vor dem Sport und danach: Meal Timing und eine gelungene Lebensmittelauswahl
Fette kommen also nicht als Essen vor dem Training infrage, Eiweiß und Kohlenhydrate dafür umso mehr. Du erfährst im nächsten Abschnitt, wie genau das Essen vor dem Sport getimed sein sollte, damit Du die größtmöglichen Vorteile aus den einzelnen Makronährstoffen ziehst, und das beste Training hast, das Du haben kannst. Außerdem wird geklärt, wie die jeweiligen Nahrungsmittel über den gesamten Tag hinweg am sinnvollsten eingesetzt werden. Um die Vorschläge leichter umsetzen zu können, schau Dir danach an, welche Lebensmittel sich als beste Fett-, Protein- und Kohlenhydratquellen eignen.
Wann sollte man vor dem Sport essen?
Wie Du oben bereits gesehen hast, solltest Du auf keinen Fall größere Mengen Nahrung zu kurz vor dem Training verzehren, da dann die Verdauung leidet, weil Dein Körper die Energie für das Training nutzt und die Muskeln stärker durchblutet sind. Daher ist leicht verdauliches Essen die beste Alternative vor dem Training. Eine besondere Rolle kommt hier den Fetten zu, da es bei diesen besonders häufig zu Problemen während des Trainings kommt, wenn Du sie zu kurz vorher als Essen vor dem Sport zugeführt hast oder sie generell in zu großer Menge gegessen wurden. Um Deine Leistungsfähigkeit nicht durch Verdauungsprobleme zu beeinträchtigen, solltest Du daher zwei bis drei Stunden vor dem Training auf Fette verzichten, zudem auch in den zwei bis drei Stunden nach dem Training vermehrt auf Kohlenhydrate und Eiweiß setzen.
> > > Zu den Pre-Workout Mahlzeiten von Löwenanteil
Um die Muskelproteinbiosynthese so oft wie möglich zu stimulieren und dem Abbau von Muskulatur entgegenzuwirken, sollte das Protein gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Optimal sind vier bis sieben Mahlzeiten mit ungefähr gleich großen Mengen Protein – also möglichst auch im Essen vor dem Sport. Kohlenhydrate können prinzipiell immer verzehrt werden, hier hat jedoch die persönliche Präferenz einen besonders hohen Stellenwert: Wer es gut verträgt, sollte gern so kurz vor dem Training wie möglich und direkt im Anschluss daran kurzkettige Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index konsumieren. Diese stellen sicher, dass Du genügend Energie während des Trainings zur Verfügung hast, und danach durch die Insulinausschüttung einen möglichst großen Wachstumsreiz auslöst. Außerdem werden diese im Allgemeinen sehr schnell verdaut. Wer mit dem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels weniger gut zurechtkommt, kann auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen: Diese werden langsamer verarbeitet und verdaut, weshalb der Blutzuckerspiegel nicht so rapide ansteigt und wieder abfällt. Als Essen vor dem Sport eignen sie sich oft jedoch nicht.
Welche Lebensmittel sind als Essen vor dem Sport geeignet?
Grundsätzlich sollte dir nach dem Essen kein Stein im Magen liegen, auf deftiges Essen musst du aber deshalb nicht verzichten. Alle Gerichte von Löwenanteil haben einen hohen Proteingehalt, eine Portion Chipotle Chili beispielsweise überzeugt mit unschlagbaren 41 Gramm Eiweiß! Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich Casein, weil dieses besonders langsam verdaut wird und Dich so über die ganze Nacht mit Protein versorgt. Es ist in Quark und Käse enthalten und kann auch einzeln als Casein-Proteinpulver konsumiert werden.
Bei Fetten solltest Du hauptsächlich auf ausreichend essenzielle Fettsäuren achten, hier vor allem auf Omega-3-Fettsäuren: Am sinnvollsten ist es, EPA und DHA durch fetten Fisch oder Fischöl aufzunehmen. Positive Effekte scheinen des Weiteren einfach ungesättigte Fettsäuren zu haben, diese sind zum Beispiel in vielen Nüssen und Nussbutter und pflanzlichen Ölen, wie Oliven- oder Rapsöl, enthalten. Als Essen vor dem Sport sowie als Pre-Workout-Snack sind Bananen eine gute Idee, bei einem Fokus auf komplexe Kohlenhydrate sollten viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gegessen werden. Es ist übrigens auch erlaubt, sich hin und wieder mal etwas zu gönnen – so können Gummibärchen als Essen vor dem Sport oder nach dem Sport eine valide und vor allem leckere Option sein!
