Meal Prep: So funktionierts!

Ja, es hört sich neumodisch an. Ja, es wird oft von Sportlern gemacht. Und ja – gesund ist es auch noch (wenn richtig ausgeführt): 

Meal Prep. 

Bei Meal Prep handelt es sich um das gute alte Vorkochen. Der Begriff kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für Meal (= Gericht) Preparation (= Vorbereitung). 

Im Klartext: Du kochst Gerichte, die du an den Folgetagen essen möchtest, vor. So weißt du genau, was in deinem Essen drin ist und musst dich nicht jeden Tag in die Küche stellen. Hört sich gut an, oder? 

Trotz der augenscheinlichen Vorteile gibt es jedoch einiges, das du bei Meal Prep beachten solltest. Wie du es am besten angehst und welche Optionen es noch gibt? Erfährst du jetzt! 

Was ist Meal Prep?

First things first: Es gibt nicht DIE perfekte Herangehensweise, um Meal Prep zu betreiben. Während die Eine sich immer nur ein Frühstück vorbereitet, plant der Andere seine ganze Woche um die vorbereiteten Gerichte. 

Das englische Äquivalent “Meal Prep” hört sich natürlich hipper an als “Vorkochen” und gilt vor allem in Sportlerkreisen als “cool”. Vor einigen Jahren, mit Beginn des healthy-lifestyle-Booms, begannen in den USA viele Fitnessbegeisterte damit, ihr Essen vorzubereiten und in schicken Lunchboxen überall mit hinzunehmen – als Gegenbewegung zum schnell verfügbaren (ungesunden!) Fast Food. 

Klar, dass es sich nur um eine Frage der Zeit gehandelt hat, bis Meal Prep auch seinen Weg nach Deutschland fand. Mittlerweile existieren unzählige Rezepte, Tipps und Anleitungen im Internet, mit denen Meal Prep fast schon glorifiziert wird.

Wie funktioniert Meal Prep?

Das Grundprinzip ist simpel: Im Idealfall entscheidest du dich für einen Tag in der Woche, den du zu deinem Meal-Prep-Tag machst. Gehe am besten einen Tag davor einkaufen und plane genau, welche Gerichte du zubereiten möchtest – so hast du einen guten Überblick. 

Am allerwichtigsten beim Meal Preppen ist nämlich: Planung ist das halbe Leben! Solltest du generell lieber spontan entscheiden, was es zum Mittagessen gibt, mag Meal Prep vielleicht nicht das Beste für dich sein. Denn es bringt dir auch nichts, dein vorbereitetes Essen zu dir zu nehmen, obwohl du keine Lust darauf hast – und das nur, weil es zu schade zum Wegschmeißen ist. 

Fange außerdem am besten langsam an und bereite vielleicht noch nicht für die gesamte Woche vor, sondern nur für drei Tage. So vermeidest du nämlich einen übervollen Kühlschrank, in dem du neben unzähligen Tupper-Dosen keinen Platz mehr für andere Dinge hast. 

Außerdem solltest du (wie jedoch sonst auch immer) auf ausgewogene Mahlzeiten achten. Etwa 50% deines Gerichtes sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, 30% aus gesunden Fetten und 20% aus Proteinen. Genaueres kannst du auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachlesen. 

Wenn du hingegen jetzt schon weißt, dass Meal Prep dir zeitlich nicht reicht, aber du trotzdem nicht auf ausgewogene Ernährung verzichten möchtest, schau gerne bei unseren Bio-Fertiggerichten vorbei. Wir legen viel Wert auf ein gutes Nährstoffprofil und die Gerichte sind in nur drei Minuten zubereitet. 

Schwierigkeiten bei Meal Prep

Bereits verzehrfertige Mahlzeiten im Kühlschrank zu haben, hört sich verführerisch an – klar. Nichtsdestotrotz gibt es einiges, das beachtet werden muss, unter anderem die Frage: “Woher weiß ich, was ich wie lange lagern kann?” Nicht selten nimmst du dir dein vorbereitetes Essen mit auf die Arbeit, welches schon schlecht geworden ist, weil es einen Tag zu lange im Kühlschrank gelegen hat…

Um dies zu vermeiden, gibt es einige Regeln, die du beachten solltest. So verringerst du die Wahrscheinlichkeit, dass Lebensmittel ungenießbar werden.

• Angenommen, du kochst sonntags vor. Plane dann am besten für Montag und Dienstag frische Salate oder Gemüse, das noch knackig sein soll, ein. Solltest du zu lange warten, bis du deinen Salat verzehrst, fällt er nämlich in sich zusammen – von frisch kann dann nach drei Tagen leider keine Rede mehr sein. Bei Salaten bietet es sich außerdem an, Dips oder Dressings in separaten Döschen mitzunehmen, damit die Blätter nicht durchweichen.

• Auch Spinat, Fenchel oder Rote Bete müssen zeitnah gegessen werden. Ansonsten wandelt sich das enthaltene Nitrat in giftiges Nitrit um – das krebserregend ist. 

• Für die Mitte der Woche eignen sich beispielsweise Eintöpfe oder Gegartes. So wäre gekochter Reis mit angebratenem Tofu und Gemüse eine gute Wahl. Das hält sich im Kühlschrank nämlich problemlos bis zu drei Tagen. Wichtig beim Reis, Quinoa oder anderen Getreide-Basics: Koche sie nur bissfest. Kochst du sie schon ganz durch, werden sie beim Aufwärmen schnell matschig… Dieses Problem könntest du aber auch souverän umgehen, indem du unseren Löwenanteil-Beilagen eine Chance gibst. 

• Geduld, Geduld, Geduld: Nachdem du deine Gerichte zubereitet hast, heißt es: abwarten. Natürlich würden wir sie am liebsten direkt verzehrfertig in die Dosen packen – aber tust du das, wenn sie noch warm sind, läufst du Gefahr, dass sie weiter aufquellen. Der Grund: Sie liegen noch im Kondenswasser, das von warmem Essen ausgeht. Wartest du hingegen zu lange, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass die Gerichte schlecht werden und sich Bakterien bilden. Übrigens: Nur bei Temperaturen unter 4 Grad lassen sich Bakterien- und Schimmelkultur-Wachstum verhindern. 

• Möchtest du Gerichte länger als 3-4 Tage aufbewahren, gefriere sie am besten ein. Achte hierbei jedoch darauf, dass sich Gemüse mit hohem Wasseranteil, Kartoffeln und Milchprodukte nur sehr schlecht einfrieren lassen. Geht es dann ans Auftauen, gibt es auch einiges zu beachten: Lasse sie lieber nicht bei Zimmertemperatur auftauen, sondern im Kühlschrank oder der Mikrowelle. So können sich Krankheitserreger nicht so leicht verbreiten. 

Welche Ausstattung für Meal Prep?

Um den Geschmack deiner mühevoll zubereiteten Mahlzeiten nicht zu verlieren, solltest du die einzelnen Komponenten des jeweiligen Gerichtes getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Gib sie erst an dem Tag zusammen, an dem du sie essen willst. So verhinderst du außerdem, dass alles zusammen matschig wird. Was du dafür brauchst: Platz im Kühlschrank.

Behälter, die du zur Aufbewahrung nutzen kannst, sollten ausnahmslos wiederverschließbar sein. Ob Glas oder Plastik, ist egal. Wenn es schließlich so weit ist und du dich auf den Weg zur Arbeit machst, kannst du die Mahlzeit entweder in ein Einmachglas geben oder du investierst in eine Box, die mehrere kleine Einzeldosen hat. Das Wichtigste ist nach wie vor, dass alles dicht hält. Denn wer hat schon Lust auf Soßen in der Handtasche? 

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Die zwei größten Vorteile sind unbestreitbar: 

1. Du weißt, was drin ist. Wie oft gehst du zum Bäcker, um dir ein Brötchen zu holen – ohne zu wissen, was genau die Inhaltsstoffe sind? Keine Sorge, das passiert natürlich jedem einmal. Aber ist es nicht umso schöner zu wissen, dass wir genau das vermeiden können? Traust du dich an Meal Prep heran, isst du nur Dinge, die du auch wirklich essen willst. Selbst, wenn du unterwegs bist. Außerdem kannst du dich auf diese Weise leichter an deinen Ernährungsplan halten. 

2. Du sparst Zeit. Dadurch, dass du deine Mahlzeiten schon im Vorhinein vorbereitest, musst du unter der Woche weniger kochen und hast mehr Freizeit. Was hierbei jedoch oft vergessen wird: Der Tag, an dem du Meal Prep machst, steht ganz im Zeichen des Kochens! Oft gehen einige Stunden drauf, in denen du nichts anderes tun kannst, weil du darauf warten musst, bis die Linsen fertig gekocht sind oder das Gemüse abgekühlt ist. 

Für wen eignet sich Meal Prep?

Wenn du dir bei einem der eben genannten Vorteile dachtest “oh, wow, das hört sich ja super an!”, kann es sein, dass es etwas für dich ist! Solltest du aber viel arbeiten oder viel unterwegs sein, ist Meal Prep möglicherweise zu aufwändig für dich. Denn auch, wenn das Ergebnis (verzehrfertige, leckere Mahlzeiten) eigentlich für sich spricht, ist es einiges an Arbeit, die du investieren musst. Angefangen vom Informieren über die Zubereitung bis hin zur Disziplin, es auch wirklich durchzuziehen. Oft ist es nämlich auch so, dass beim Meal-Prep-Start die Motivation noch sehr hoch ist, mit der Zeit aber abnimmt. 

Meal Prep ist ideal für alle, die nicht auf aufgewogene Ernährung verzichten wollen. Außerdem lernst du durchs Meal Prepping auch, wie du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst, ohne dass es langweilig wird. 

Du merkst schon: Meal Prep braucht Zeit. Nicht nur fürs Kochen, sondern auch die Informationsbeschaffung. Solltest du die nicht haben, haben wir einen alternativen Vorschlag für dich: Wir richten uns mit unseren Gerichten nämlich genau an diejenigen, bei denen Zeit Mangelware ist, die trotzdem Wert auf aufgewogene Ernährung und ein gutes Nährstoffprofil legen. 

Unsere Bio-Fertiggerichte sind genauso schnell warm gemacht wie selbst Vorgekochtes. Außerdem siehst du, welche Inhaltsstoffe enthalten sind und kannst entscheiden, ob Chili, Curry oder ein Linseneintopf in deinen Ernährungsplan passt. Löwenanteil unterscheidet sich in grundlegenden Aspekten von Meal Prep: 

• Du hast keinerlei Koch-Aufwand → du sparst Zeit, weil die Gerichte in nur 3 Minuten fertig sind
• Es ist viel einfacher → du musst dir kein Wissen aneignen, sondern kannst deine Freizeit auch mit anderen Dingen verbringen. 
• Du sparst im besten Fall Geld → Ein Glas Löwenanteil reicht, wenn du eine Beilage dazu isst, für zwei Portionen. Das heißt, dass ein Portionspreis von 3,50 € möglich ist. Mit unserem Vorratspack sogar 3,27 € plus Reis. 
• ideales Nährstoffprofil → du musst nicht rechnen, wie viele Nährstoffe deine Mahlzeit beinhaltet – das haben wir bereits übernommen. Wir verwenden nämlich nur beste Bio-Lebensmittel. Alle unsere Gerichte verfügen über ein ausgewogenes Verhältnis von hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. 

Achso, und übrigens: Ungeöffnet sind unsere Gerichte bis zu einem Jahr haltbar. Du kannst sie trocken lagern, sodass in deinem Kühlschrank noch immer ausreichend Platz ist. Tupper-Dosen-Paradies? Nicht mit uns! 

Meal Prep à la Löwenanteil: Ohne Koch-Aufwand, trotzdem so ausgewogen und lecker wie selbstgemacht!