Lass die Hülse fallen... Kichererbse!

Wir lieben sie in indischen Gerichten. Und als Proteinquelle in der veganen Ernährung. Und als Falafel. Und als Hummus. Und als…

Kichererbsen sind längst nicht mehr nur eine exotische Hülsenfrucht. Nach und nach haben sie sich zu den Power-Kugeln gemausert, die wir im Essens-Alltag nicht mehr missen möchten. Nicht umsonst gehören sie in vielen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln! 

Und das zu Recht. Denn Kichererbsen schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern punkten zudem mit einer Menge Ballaststoffe und ihrer Vielseitigkeit. 

Kein Wunder, dass wir gar nicht genug von ihnen bekommen können… Egal, ob als deftiger Eintopf, knackige Beilage oder würziger Hummus: Die Kichererbse kann! 

Was sind Kichererbsen überhaupt?

Anders, als der Name vermuten lässt, sind Kichererbsen nicht mit Erbsen verwandt. Es sind zwar beides Hülsenfrüchte – trotzdem werden Erbsen in der Regel eher wie Gemüse verwendet, während Kichererbsen gekocht, als Hummus oder Falafel zubereitet werden können. 

“Kicher” stammt vom Lateinischen “cicer”, das “Erbse” bedeutet. Im Althochdeutschen wurden sie “Kihhira” genannt – ein Begriff, aus dem sich schließlich unser “Kicher” entwickelte. Ergo bedeutet Kichererbse also “Erbse Erbse”. 

Was bei uns gemeinhin als Kichererbse bekannt ist, hat außerdem noch andere Namen: Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse. Es handelt sich bei ihr um eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler. 

Was genau Hülsenfrüchte auszeichnet und welche es noch gibt, kannst du hier nachlesen. In aller Kürze: Sie wachsen – wie der Name sagt – in einer Schote heran, ihrer Hülse. Es handelt sich bei ihnen um getrocknete Samen. 

Kichererbsen selbst finden sich in ca. 3 cm großen grünlichen Hülsenfrüchten. Nach der Ernte sind die trockenen Samen bis zu fünf Jahre lang haltbar. Aber Achtung: sie roh zu verzehren ist gesundheitsschädlich. Denn die meisten Hülsenfrüchte enthalten das giftige Lektin und den Bitterstoff Saponin, das zuerst in mindestens 70 Grad heißem Wasser abgekocht werden muss. Dabei musst du dir bei unserem Kichererbsen-Curry jedoch keine Gedanken machen: Die Kichererbsen sind bereits gekocht und müssen nur noch drei Minuten in der Mikrowelle oder dem Topf erwärmt werden. 

Weltweit werden Kichererbsen vor allem in subtropischen Gebieten angebaut: Sie brauchen nämlich nur wenig Wasser, sind nicht kälteresistent und mögen es warm. Indien und die Türkei sind beim Anbau führend. Aber auch Mexiko, Afrika oder Afghanistan nutzen ihre klimatischen Verhältnisse für den Anbau der Power-Kugeln aus. 

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen mehreren Sorten von Kichererbsen. Zwei davon eignen sich am besten zum Kochen:

• Kabuli: sie werden hauptsächlich im Mittelmeergebiet, Nordafrika und Afghanistan angebaut. Meist haben sie helle Samen mit einer dünnen Schale und werden in unseren Supermärkten angeboten. Sie schmecken leicht nussig und mild. 
• Desi: sind uns in der Regel unbekannter. Bei ihnen handelt es sich um Kichererbsen, die kleinere und dunkle Samen mit rauer Schale haben. Diese finden sich vor allem in Indien. 

Übrigens: Die Kichererbse ist eine der ältesten Anbaupflanzen der Welt. Schon vor 8.000 Jahren wurde sie in Vorderasien entdeckt. Von dort schaffte sie es über den Vorderen Orient bis hin in den Mittelmeerraum und Indien. Mittlerweile wird sie auch in Griechenland und Italien angebaut.  

Was kann die Kichererbse?

Kichererbsen sind nicht umsonst so beliebt. Nicht nur wir und unser Löwenrudel verwenden sie liebend gerne als Proteinquelle – auch in indischen oder libanesischen Gerichten sind sie absolut essentiell. 

Einer der Gründe dafür: Sie sind im Anbau und der Ernte günstig und wachsen in warmen, nicht zu trockenen Gebieten sehr gut. Trotzdem könnte der Klimawandel künftig für Ernteausfälle und folglich höhere Preise sorgen. Was gerade ärmeren Regionen der Welt, in denen Kichererbsen eine wichtige Proteinquelle sind, schaden würde.  

Nichtsdestotrotz warten Kichererbsen mit einigen weiteren, nicht zu unterschätzenden Vorteilen auf. Wusstest du zum Beispiel, dass Kichererbsen, wie auch andere Hülsenfrüchte, das Risiko, an chronisch-degenerativen Krankheiten zu leiden, reduzieren? (Quelle: Vegan-Klischee Adé, Niko Rittenau, S. 283)

Ein weiterer Vorteil: Kichererbsen sind sehr gut fürs Muskelwachstum. Schon längst sind sie mit 8 g Protein / 100 g nicht nur für sich vegan ernährende Menschen ein echter (Geheim)tipp. Da knapp 22 % der Kalorien, die Kichererbsen haben, aus Eiweiß stammen, eignen sie sich ideal für dein Post-Workout-Meal. Zwar sind die Power-Kugeln mit 91 kcal / 100 g nicht gerade kalorienarm – doch für die Menge an Proteine, die du erhältst, lohnen sich die Kalorien allemal. 

Wichtig: Sie sind ebenfalls reich an den beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Diese werden benötigt, um Proteine aufzubauen und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. 

Zudem halten Kichererbsen auch unglaublich lange satt. Der Grund? Ballaststoffe. Die langkettigen Kohlenhydrate sind vor allem in Hülsenfrüchten enthalten und sorgen dafür, dass wir keine Heißhungerattacken bekommen. Es dauert nämlich länger, die langkettigen Carbs aufzuspalten, sodass unser Blutzuckerspiegel weder rasant an- noch absteigt. Einer der Gründe dafür, dass wir in all unseren Löwenanteil-Gerichten auf Hülsenfrüchte als Basis setzen. 

Doch Kichererbsen liefern nicht nur ordentlich Proteine und Ballaststoffe, sondern sind auch eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Spurenelemente: 

Das Superfood ist gleichzeitig zum Beispiel eine Super-Eisenquelle: Die vorgekochten Kichererbsen sind mit ca. 2,7 mg pro 100 g zwar nicht auf einem Level mit beispielsweise Kürbiskernen (12,5 mg / 100 g), können sich jedoch sehen lassen. Getrocknete Kichererbsen enthalten sogar noch mehr Eisen, nämlich ca. 6 mg / 100 g. Gerade VeganerInnen profitieren von dem erhöhten Eisengehalt und stärken so ihren Sauerstofftransport, Immun- und Gehirnfunktion. (Vegan-Klischee Adé, S. 150)

Mit 1,2 mg Zink pro 100 g unterstützen wir sowohl Stoffwechsel, Immunsystem und helfen bei Allergien. 125 mg Magnesium pro 100 g helfen außerdem unseren Nerven- und Muskelzellen sowie der Herztätigkeit. 

Und wenn dir selbst das noch nicht reichen sollte, Kichererbsen bei der nächsten Mahlzeit auf den Teller zu packen – wie wärs damit: Sie bieten zusätzlich 2,7 mg / 100 g Vitamin E. Dabei handelt es sich um ein Antioxidans, das entzündungshemmend wirkt und ebenfalls unser Immunsystem stimuliert. Auf diese Weise werden freie Radikale zerstört, die zellschädigend wirken können. 

So bereitest du Kichererbsen zu

Entscheidest du dich beim Einkauf für getrocknete Kichererbsen, musst du etwas Zeit einplanen. Sie gelten zwar als nährstoffreicher als die bereits gekochten aus der Dose, müssen aber zunächst mindestens 12 Stunden eingeweicht werden. Übergieße sie am besten mit der doppelten Menge Wasser und achte darauf, dass sie immer bedeckt sind – sie nehmen nämlich viel Flüssigkeit auf. 

Schütte das Einweich-Wasser nach dem Einweichen weg, um Rückstände der Giftstoffe zu entfernen, und gieße sie nochmals unter dem Wasserhahn ab. 

Daraufhin kannst du sie kochen, was wiederum bis zu einer Stunde dauert. Je nachdem, ob du sie anschließend für einen knackigen Salat benötigst oder cremigen Hummus daraus machen möchtest, kann sich die Garzeit ändern. 

Übrigens: Solltest du zu unangenehmen Blähungen tendieren, gib einfach 0,5 - 1 g Natron ins Kochwasser. Auf diese Weise wird die Verträglichkeit verbessert.

Soll es hingegen schnell gehen, tun es auch die Kichererbsen aus der Dose. Sie weisen ähnlich gute Nährwerte auf (Vegan-Klischee adé, S. 283) und müssen nicht nochmal gekocht, sondern nur abgewaschen werden. 

Kichererbsen peppen mit ihrem hohen Proteinanteil und dem angenehm mild-nussigen Geschmack jeden Teller auf. Was sich immer gut anbietet, sind Eintöpfe. 

So kannst du Kichererbsen beispielsweise zu angebratenen Zwiebeln geben, mit Gemüsebrühe und Tomatenmark ablöschen und vielleicht noch einige Linsen hinzugeben – et voilà: Du hast eine schnelle, eiweißreiche Mahlzeit. 

Doch mehr Lust auf einen cremigen Dip? Dann gib eine Dose Kichererbsen zusammen mit Olivenöl, Limettensaft und Knoblauch in einen Mixer. Schmecke das ganze mit Gewürzen (Chili, Salz, Pfeffer) ab und lass es dir schmecken! Entweder auf dem Brot oder in Kombi mit knackigem Gemüse. 

Die Hülsenfrüchte eignen sich außerdem sehr gut für selbstgemachte Veggie-Patties. Vermische sie dafür mit Mehl, Gemüse deiner Wahl (z.B. Broccoli), etwas Maisstärke und Gewürzen, bis ein mittelfester Teig entsteht. Forme ihn zu Patties und brate sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze an. 

Du siehst: Es gibt einige Zubereitungsmöglichkeiten. Kichererbsen passen auch gut zu Curry. Du möchtest dich selbst überzeugen? Dann probiere gerne unser veganes Kichererbsen-Curry aus – ganz ohne Einweichen oder Kochen. 

Fazit

Du hast bisher noch keine Kichererbsen probiert? Dann wird's Zeit! Egal, ob du es eher bissfest oder smooth magst – die Power-Kugeln haben für jeden etwas in petto. Sie bereichern jedes Gericht nicht nur mit ihrem Geschmack, sondern auch mit Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Spurenelementen….

Falafel, Curry und Co. – wir kommen!