Entschlackt und macht gesund: Intervallfasten mit der 5:2-Methode

Man darf nichts essen, hungert und ist die ganze Zeit schlecht gelaunt. Werden wir mit dem Begriff “Fasten” konfrontiert, assoziieren wir oft nur Negatives mit der Diätform und wenden uns schnell ab. Schließlich brauchen wir doch unsere Nährstoffe, müssen unseren Körper ordentlich versorgen und wollen nicht ständig hangry durch die Gegend laufen. Ganz zu schweigen von den Muskeln, die wir uns hart erarbeitet haben…

Ja, Fasten kann zu Muskelabbau und Gereiztheit führen. Und ja, man kann auch hungrig und schlapp sein. Aber, und das ist die gute Nachricht: Nicht jede Fasten-Methode hat diese Nachteile. So musst du dir bei der 5:2-Methode beispielsweise keine Gedanken um deine Muskeln machen, bist viel flexibler als bei extremeren Formen des Fastens und sorgst zudem dafür, dass dein Körper entschlackt, dein Herz-Kreislauf-System gesünder und dein Darm unterstützt wird. 

Wenn sich das mal nicht gut anhört, oder?

Was ist 5:2 Intervallfasten?

So verschieden wir Menschen sind, so viele verschiedene Fastenkuren gibt es. Egal ob Heilfasten, Saftkuren, Basenfasten… Das Internet ist voll von Herangehensweisen. Fun Fact: Selbst unsere Vorfahren haben bereits gefastet – wenn auch unfreiwillig, wenn gerade kein Mammut in der Nähe war, das sie erlegen konnten. 

Eines haben die Fastenkuren alle gemeinsam: Sie entschlacken. Auch das Intervallfasten nach der 5:2-Methode reiht sich hier ein. Gerade für Anfänger*innen ist diese Option sehr gut geeignet, da man weder lange auf Nahrung verzichtet, noch bestimmte Nahrungsmittel aus dem Speiseplan streicht.

Die 5:2-Methode wird auch ‘intermittierendes Fasten’ genannt. Intermittierend ist gleichbedeutend mit “unterbrochen”. Im Klartext: Der normale Essensrhythmus wird, je nach Art des Fastens auf eine bestimmte Weise, unterbrochen. 

So hast du beim sogenannten 16:8-Fasten beispielsweise ein 8-Stunden-Fenster, in dem du normal isst. Die darauf folgenden 16 Stunden isst du nichts, sondern fastest. 

Die Zahlen im 5:2 Intervallfasten stehen hingegen nicht für Stunden, sondern für Wochentage. Dabei isst du fünf Tage in der Woche ganz normal (idealerweise natürlich ausgewogen und gesund) und an den zwei anderen Tagen beschränkst du deine Kalorienzufuhr. 

Statt der empfohlenen 1800 bis 2500 Kalorien pro Tag nimmst du an den Fastentagen nur 500 Kalorien (für Frauen) / 600 Kalorien (für Männer) zu dir. Du isst also nicht nichts – sondern schraubst nur die Kalorienaufnahme herunter. Es ist egal, ob du die erlaubten Kalorien auf eine größere oder mehrere kleine Mahlzeiten verteilst. Hauptsache, du überschreitest sie nicht. 

Dabei solltest du darauf achten, dass die beiden Fastentage nicht aufeinander folgen und du immer einen Nicht-Fasten-Tag dazwischen hast. Meistens bieten sich Tage unter der Woche besser an, da man in der Regel nicht – wie am Wochenende – so sehr von “wir gehen Essen”-Gelegenheiten verführt wird. 

Außerdem ist wichtig, dass du an den Fastentagen eher zu Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln greifst. So beugst du Muskelabbau vor und bleibst länger satt, als wenn du kohlenhydratreiche Nahrung isst. Auch von zuckerhaltigen Snacks und Alkohol raten wir an den Fastentagen ab – die machen gar nicht satt, schlagen aber mit ordentlich (leeren) Kalorien zu Buche. Ebenfalls essentiell: ausreichend Wasser! Ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind ebenfalls erlaubt.   

An den anderen fünf Tagen ernährst du dich wie immer. Auf diese Weise stellst du deinen Stoffwechsel so um, dass nach 14-18 Stunden der Fettstoffwechsel angeregt wird. Da die Fastenzeit nur 24 Stunden beträgt, schaltet der Körper (noch) nicht auf den Hungerstoffwechsel um. 

Das Ziel beim 5:2-Fasten: bewusster essen, den Fettstoffwechsel anregen und dem Körper Zeit zum “Durchschnaufen” geben.

Ist Intervallfasten gesund?

Kurz und knapp: Ja, ist es! 

Zwar halten sich einige Mythen rund ums Fasten noch immer, doch wir können die guten Gewissens entkräften. Weder wird dein Herz schwächer, noch bist du ständig müde oder hungrig. Klar: Pauschalisieren können wir nicht. Letztlich kommt es immer auf die Person an. Vielleicht hast du es schonmal ausprobiert und bist überzeugt davon, dass es nichts für dich ist? Ziehst du das Fasten hingegen richtig durch, wirst du dir und deinem Körper sowohl kurz- als auch langfristig etwas sehr Gutes tun. 

Vorteile des 5:2-Fastens

• Flexibilität: Jede Woche aufs Neue kannst du dir deine Fastentage selbst heraussuchen. Selbst wenn dich Montagabend jemand fragt, ob du Dienstag mit frühstücken gehen möchtest (obwohl da dein Fastentag geplant war), kannst du das Fasten easy auf Mittwoch schieben. Außerdem sind anstrengende Sporteinheiten an den fünf “normalen” Tagen erlaubt, du musst deinen Trainingsplan also nicht groß umstellen. Lege am besten Cardio-Einheiten auf die Fastentage. 

• kein Verzicht: Du musst weder deine Ernährung umstellen noch auf irgendetwas komplett verzichten. Ein Stück schwarze Schoki? Der Burger am Wochenende? Kein Problem! 
• verbesserte Insulinsensitivität: Eine Studie, die an Mäusen durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass Zellen durch Fasten Insulin besser aufnehmen können als ohne. Sollten künftige Studien beweisen, dass das Gleiche für Menschen gilt, heißt das, dass wir es beim Muskelaufbau leichter hätten. Denn Insulin verhindert Proteinabbau der Muskeln und sorgt dafür, dass Aminosäuren zu den Muskeln transportiert werden. Je insulinsensitiver, desto besser! 
• Bewusstes Essen: Durch den Verzicht auf große Mahlzeiten lernst du, besser zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Die Folge: Du ernährst dich – vor allem an den Nicht-Fasten-Tagen – viel bewusster. 
• Vorbeugen chronischer Krankheiten: Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride werden gesenkt. Das Cholesterin wird während des Fastens nämlich zur Energiegewinnung genutzt und verbrannt. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel und somit auch das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.

• Byebye, Jojo-Effekt: Durch die kleinen Mahlzeiten an Fastentagen wird dein Grundumsatz nicht gesenkt, sodass sich in der Regel der unbeliebte Jojo-Effekt nicht einstellt. 
• Autophagie: Nach 14 Stunden Fasten wird dieser Selbstreinigungsprozess der Zelle angeregt. Dabei werden nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut und verwertet sowie Alterungsprozesse der Zellen verlangsamt. 
• Darmgesundheit: Durch die Ruhepausen muss sich unser Darm nicht um die Verdauung kümmern, die in der Regel viel Energie beansprucht. In seiner “freien Zeit” kann er besser Abwehrstoffe herstellen und schädliche Keime unschädlich machen. 

Du siehst: Es gibt fast nichts, das gegen die 5:2-Methode spricht. Du entschlackst deinen Körper, entwickelst eine andere Einstellung zu Hunger vs. Appetit und regst deinen Fettstoffwechsel an. Vor allem, wenn du dich erst einmal langsam an das Thema herantasten möchtest, eignet sich diese Methode perfekt. 

Was muss ich beachten?

Beim 5:2-Fasten kann es nicht selten vorkommen, dass du ein oder zwei Kilo verlierst. Das ist ganz normal und auch kein Grund zur Sorge. Schließlich wird mehr Fett verbrannt, als wenn du nicht fastest, was sich wiederum auf der Waage auswirken kann. 

Du hast Angst vor Muskelabbau? Die ist in der Regel (zum Glück) unbegründet. Wenn du nur einen Tag lang nichts oder wenig isst, bleiben dir deine Muskeln erhalten. Der Vorteil bei dieser Methode ist nämlich, dass du an den Nicht-Fasten-Tagen maximale Flexibilität hast, was deine Ernährung angeht. Du kannst dir ausreichend Nährstoffe zuführen und musst dir nichts verbieten. Achtest du zusätzlich an den beiden Fastentagen darauf, genug Proteine zu dir zu nehmen, kannst du sogar auch mit der 5:2-Diät Muskeln aufbauen. 

Solltest du die Kalorienrestriktion jedoch dauerhaft durchführen, können natürlich Muskeln abgebaut und das Immunsystem geschwächt werden. Da du aber jeweils nur 2 Tage pro Woche weniger Kalorien als üblich zu dir nimmst, ist diese Gefahr gebannt. Auch deine Trainingsleistung wird sich nicht ändern, da du noch immer genug Kraft haben wirst – sofern du die harten Krafttrainingseinheiten nicht auf die Fastentage legst.

Außerdem musst du dir auch bezüglich deiner Nährstoffzufuhr keine Sorgen machen. Generell ist es hier nützlicher, nicht pro Tag, sondern pro Woche zu denken. Solange du in einer Woche auf dein Soll kommst, tut es schließlich nichts zur Sache, wenn du an zwei Tagen darunter warst – die Gesamtzahl zählt! Zudem speichert dein Körper die meisten Nährstoffe sowieso für den Fall, dass du sie nicht täglich zu dir nimmst. 

Ein weiterer wichtiger Punkt: Solltest du unter Essstörungen leiden, Diabetiker*in sein oder andere chronische Krankheiten haben, kläre deine Ernährung am besten mit deinem Hausarzt ab! Unter Umständen kann sich der – wenn auch nicht vollständige – Verzicht auf Nahrung nicht gut mit deinen Krankheiten vertragen, ein Trigger sein etc. 

Fasten nach der 5:2-Methode + Löwenanteil = Perfect Match! 

Die Theorie wäre also geklärt. Jetzt geht’s ans Eingemachte. An fünf Tagen der Woche kannst du, wie erwähnt, normal essen und musst nichts ändern. Das Umstellen auf 500/600 Kalorien an zwei Tagen pro Woche kann hingegen eventuell gewöhnungsbedürftig sein. Aber kein Grund zur Sorge: Wenn du darauf achtest, ausreichend Protein und Ballaststoffe zu dir zu nehmen, bleibst du länger satt, versorgst deine Muskeln ordentlich und tust deinem Körper etwas Gutes. 

Und wie ginge das besser als mit einem unserer Gerichte? Alle unsere Bio-Fertiggerichte haben zwischen 480 und 612 Kalorien pro Glas – eignen sich also perfekt für deine beiden Fastentage! Wie wäre es mit einem halben Glas Italienischem Bohneneintopf zum Mittag und einem halben Glas Chili Vegano zum Dinner? 

Natürlich kannst du auch mit einem Frühstück aus Magerquark, einem Apfel und Beeren in den Tag starten und dir unser Kichererbsen-Curry zum späten Lunch gönnen… Egal, wofür du dich entscheidest: All unsere Gerichte sind wie gemacht für die 5:2-Diät. Sie punkten mit viel Protein und der vollen Ladung Ballaststoffe und sorgen so auch an den Fastentagen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. 

Und du wirst sehen: Mit Löwenanteil gehen selbst die schwierigen Fastentage im Nu vorbei...