Tipps und Tricks zum gesunden Grillen

Fangen wir mit Punkt 1 an: Die Reduzierung der darmkrebserregenden heterozyklischen aromatischen Amine (HAA) sowie der polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK). Diese entstehen bei der starken und langen Erhitzung von proteinhaltigen Lebensmitteln im direkten Kontakt mit offener Flamme oder Rauchgas, z.B.: braten, räuchern, grillen, rösten, darren, trocknen; im unverarbeiteten Zustand sind HAA und PAK nicht bzw. kaum enthalten. 

Beim Grillen ist vor allem die Zubereitung von Fleisch kritisch zu betrachten, da dieses hauptsächlich aus Eiweißen besteht und einer hohen Temperatur und Rauchentwicklung ausgesetzt ist: Tropfen Fett, Fleischsaft oder Marinade auf die Kohle, entsteht Rauch, der zur Bildung von HAA und PAK im Grillgut führt. Besonders viele HAA und PAK bilden sich beim Erhitzen von rotem Fleisch und gepökelten Fleisch- und Wurstwaren. Bei Gepökeltem kommt hinzu, dass dieses mit Nitritpökelsalz gewürzt ist, wodurch bei Hitzeaussetzung Nitrosamine entstehen, die Magen- und Speiseröhrenkrebs verursachen können.

Am wenigsten kritisch beim Grillen sind helle und magere Fleischsorten, insbesondere fettarmes Geflügelfleisch. Fische sind ebenso etwas “besser” als dunkles Fleisch. In deren Muskelfasern können PAK zwar eindringen, sich aufgrund des raschen Abbaus allerdings nicht anreichern. 

In einer Untersuchung zur Reduzierung von HAA in Fleischlaibchen wurde gezeigt, dass sich die Konzentration an HAA reduzieren kann, wenn das Grillgut vor dem Grillen in Marinaden mit Rosmarin oder Knoblauch geschwenkt wird:

• Die Marinade aus Rosmarin mit 7g getrocknetem Rosmarin pro 100g Marinade reduzierte die Konzentration von HAA in den Laibchen um 44%.

• Die Marinade mit 20g Knoblauch pro 100g Marinade reduzierte die Konzentration von HAA in den Laibchen um 70%.

Rosmarin und Knoblauch enthalten eine hohe Menge an Antioxidantien, die die HAA-Konzentration verringern können. Auch Organe, Salbei und Basilikum bieten sich an; diese sind jedoch nicht so antioxidantienreich wie Rosmarin, weshalb der Effekt weniger stark ist.

• Kartoffeln: Statt Kartoffelsalat mit Mayonnaise kannst du entweder Joghurt oder Topfen für die Marinade verwenden oder diese auch grillen: Wickle die einzelnen Knollen in Alufolie ein, steche sie mit der Gabel rundum ein und lege sie mindestens 1 Stunde auf den Grill.

• Nudelsalat: Dasselbe gilt bei Nudelsalaten. Statt fettreichen Dressings schmecken leichte Dressings mit Joghurt, etwas Öl und Essig etc. genauso gut.

• Kräuterbaguette & Co.: Bereits fertiges Kräuterbaguette schmeckt enorm gut, eigentlich aber nur weil es zu 20% aus Butter besteht und teilweise Geschmacksverstärker und andere nicht allzu hochwertige Zusatzstoffe enthält. Gelegentlicher Verzehr ist okay, aber wenn du den Ofen für die Zubereitung ohnehin anheizt, kannst du es ganz einfach auch selbst machen - ohne Unmengen an Butter. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten: 

  • Die schnelle Variante A: Aufbackbaguette/frisches Baguette kaufen, einschneiden, die Einschnittflächen dünn mit Butter (oder auch Pesto) bestreichen und Gewürze nach Wahl hineingeben. Anschließend im Ofen für 5-7 Minuten bei 180°C (fertig-)backen.

  • Die schnelle Variante B: Brot/Brötchen/Baguette etc. in Scheiben schneiden. Dünn mit Butter/Pesto bestreichen, mit Kräutern und etwas Salz und/oder Gewürzen nach Wahl bestreuen und im Ofen bei 180°C für 5 Minuten überbacken. Diese Variante funktioniert auch in der Pfanne sowie prinzipiell auch am Grill.

  • Die langsamere Variante C: Du machst den Baguetteteig selbst. Nach der Garzeit formst du es zu einem Baguette, schneidest es oben ein und gehst wie bei Variante A vor. Die Backdauer erhöht sich natürlich - halte dich hierfür an das Rezept. Falls dir das Einschneiden missfällt, kannst du auch ein Fächerbrot machen. Das geht etwas schneller, sieht wunderbar aus und schmeckt genau gleich.

• Käse: Grillkäse per se lässt sich nicht aufwerten. Stattdessen gilt hier, die Menge zu reduzieren: Ein oder zwei Stücke Halloumi reichen; es muss nicht gleich der ganze Block sein.

• Marinaden: Jegliches Grillgut, das es im marinierten Zustand zu kaufen gibt, mit großem Bogen umgehen. Die Marinade ist meistens nicht von guter Qualität, viel zu salzig und auch viel zu viel. Weiterhin zeigen Tests, dass du beim Kauf von vormariniertem Fleisch, Spießen und Tofu viel mehr Geld ausgibst, da Hersteller das Gesamtgewicht mit Öl und Wasser strecken. Mariniere dein Grillgut besser selbst - achte auf die Zutaten und verwende nicht zu viel Öl. 

• Grundsätzlich gilt für Beilagen: Je leichter und gemüselastiger, desto besser. Hier ein paar Beispiele: 

  • Gurkensalat

  • Tomatensalat

  • Grüner Salat

  • Gemischter Salat mit verschiedenem Gemüse

  • Couscous-/Bulgur-/Quinoasalat

  • Linsensalat

  • Gazpacho