20 gesunde Snacks für Zwischendurch und Unterwegs

Snack gefällig? Dann bist du hier richtig: Wir stellen dir 20 gesunde, sowohl süße als auch herzhafte Snack-Ideen vor, die du fast alle auch unterwegs verzehren kannst. 

Für 2 Stück brauchst du:

• 1 Banane

• 2 EL Joghurt⁠/Quark

• 2 TL Kokosflocken⁠

• 2 Stück Schokolade⁠

⁠Pro Hälfte: ca. 180 Kalorien

Das brauchst du dafür:

• 3 kleine Karotten, geraspelt

• 100 g Mandelmus

• 1 TL Zimt

• 5–10 Datteln (je nach Geschmack)

• 120 g Haferflocken

• 100 g Kokosflocken

• 50 g Walnüsse

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben. Anschließend zu kleinen Bällen formen und in den Kokosflocken wälzen. 

Bei 15 Bällchen hat einer ca. 150 Kalorien.

Nicht umsonst heißen unsere Snack Balls so wie sie heißen. Insbesondere die Kaffee-Balls holen dich mit 187 Kalorien pro Packung aus dem nachmittäglichen Tief.

“Gesünder” deshalb, weil diese Snickers keinen industriellen Zucker enthalten, dafür aber Süße und Ballaststoffe aus Bananen. Damit die Schokolade hart wird, richtest du sie dir am besten am Vortag oder ein paar Stunden vor dem Verzehr zu.

Für 4 Bananen-Snickers brauchst du:

• 1 Banane

• 2 TL Erdnussbutter

• 2 EL Erdnüsse

• 2 TL geschmolzene, zuckerfreie Schokolade 

Zubereitung:

• Bananen der Länge nach in Hälften schneiden und anschließend erneut halbieren.

• Die Bananenstücke auf der Schnittfläche mit Erdnussbutter bestreichen und in die Erdnüsse tunken.

• Mit geschmolzener Schokolade toppen und zum Kühlen in den Kühlschrank stellen.

Pro Snickers: ca. 170 Kalorien.

Getrocknete Früchte sind so süß, dass dir jegliche Lust auf Gummibären, Karamell oder Schokolade vergeht. Getrocknetes Obst hat weiterhin den Vorteil, dass es einen hohen Gehalt an Mikronähr- und Ballaststoffen enthält, weshalb es dich besonders gut versorgt. 

Achtung ist dennoch geboten: Die ganze Packung an Aprikosen, Datteln und Co. solltest du dennoch nicht essen, da sich zu viel Fruchtzucker negativ auf die Leber auswirkt und getrocknetes Obst aufgrund des Flüssigkeitsentzugs relativ kalorienreich (um die 330 Kalorien pro 100g) ist.

Probiere mal folgende Kombinationen aus: 

• Marmelade und Nussmus (ca. 170 Kalorien)

• Bananenscheiben und Nussmus (ca. 180 Kalorien)

• Frischkäse und Marmelade (ca. 120 Kalorien)

• Apfel, Erdnussmus und Zimt (ca. 160 Kalorien)

• Quark und Apfel- oder Mangomus (ca. 120 Kalorien)

Püriere Obst nach Wahl oder schneide es in kleine Würfel und vermische es mit Joghurt oder Quark, z.B.:

• 200g Quark mit einer halben pürierten Banane und Zimt (ca. 220 Kalorien)

• 250g Joghurt mit einem halben klein gewürfeltem Apfel (ca. 210 Kalorien)

Hartgekochte Eier sind der perfekte Snack für zwischendurch. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, fördern die Konzentration und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und das bei nur rund 90 Kalorien pro Stück.

Gemüse nach Wahl, geschnitten in kleinere Stücke, sind immer eine gute Snack-Iden. Insbesondere in den Sommermonaten sorgen sie für Abkühlung von innen und wirken sich zudem nur minimal auf das Kalorienkonto aus.

Hüttenkäse schmeckt zwar pur bereits sehr gut, aber wenn du willst, kannst du ihn mit klein geschnittenem Gemüse (oder auch Obst) und Kräutern und Gewürzen nach Wahl ergänzen. Für einen halben Becher Cottage Cheese verwendest du am besten: 

• Eine kleine, geraspelte Karotte und etwas Currypulver (ca. 125 Kalorien)

• In Scheiben geschnittene Radieschen und Kräutersalz (ca. 110 Kalorien)

• Paprikawürfel und Pfeffer (ca. 140 Kalorien)

• ¼ gewürfelte Avocado, Cherrytomaten und Chiliflocken (ca. 220 Kalorien)

Bestimmt kennst du Piccolini. Entweder machst du sie dir selbst mit Weizenmehlboden oder erhöhst den Gemüseanteil, indem du Auberginen, Süßkartoffel oder Kürbis als Boden verwendest. Ein Rezept dazu verlinken wir dir hier:

Ein Stück hat um die 120 Kalorien - das hängt aber stark vom gewählten Gemüseboden und der Menge an Toppings ab.

Wenn du diesen Snack noch nicht kennst, solltest du ihn dringend ausprobieren:

Du brauchst nur Snackgurken, körnigen Frischkäse und wenn nötig Gewürze nach Wahl. Schneide die Gurken der Länge nach ein, enthöhle sie und bestreue sie mit Gewürzen oder Kräutern nach Wahl.

Pro Snackgurke: ca. 70 Kalorien.

Hier einige Kombinationen, die du vielleicht noch nicht kennst: 

• Senf und Karotte (ca. 100 Kalorien)

• Hummus und Gurke (ca. 100 Kalorien)

• Tofu, Senf und Gurke (ca. 120 Kalorien)

• Frischkäse und Tomate (ca. 80 Kalorien)

• Mandelmus und Zucchini (ca. 160 Kalorien)

• Pesto und Zucchini/Tomaten (ca. 150 Kalorien)

• Gewürfelte Tomaten und Parmesan (ca. 120 Kalorien)

• Frischkäse/Tomatenmark und marinierte Kürbiswürfel (ca. 100 Kalorien)

Alle Kombinationen schmecken auch auf Knäckebrot oder Reis-/Maiswaffeln hervorragend.

Für eine Portion brauchst du: 

• ½ Dose Kichererbsen

• 1 TL Öl (kannst du theoretisch auch weglassen)

• Salz

• Pfeffer oder Gewürze nach Wahl

Zubereitung: 

• Die Kichererbsen abgießen und in einer Schüssel mit (opt.) Öl und etwas Salz vermischen. 

• Auf ein Backblech legen und im Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 20-25 Minuten lang rösten.

ca. 180 Kalorien

Darüber, ob Nüsse ein herzhafter oder süßer Snack sind, spalten sich die Geister. Fakt ist jedoch, dass sie der perfekte Snack sind. Sie können überall mitgenommen werden, können nicht kaputt gehen bzw. wenn doch, dennoch gegessen werden und schmecken einfach immer. Außerdem versorgen sie dich mit zahlreichen Nährstoffen, hochwertigen Proteinen und Fetten für Muskeln und Gehirn. 

Pro Portion à 25g: ca. 150 Kalorien

Nimm einen Wrap und schneide diesen in 8 Stücke. Bestreue ihn mit ein wenig Salz, Knoblauchpulver und Paprikapulver und backe die Stücke im Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze für ca. 12 Minuten.

Je nach Fladengröße 120-180 Kalorien.

Bohnen-Nuggets sind das vegane Pendant zu Chicken Nuggets. 

Für 20 Nuggets brauchst du: 

• 1 Dose Bohnen nach Wahl

• 1 EL Senf

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL Sojasauce

Zubereitung: 

• Die Bohnen mit den Gewürzen pürieren und mit den Händen zu gleich großen Nuggets formen. 

• Im Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze für 20 Minuten backen.

Bei 20 Nuggets hat ein Nugget ca. 25 Kalorien.