Ziele setzen: So schaffst du es, dran zu bleiben!

Gerade am Ende eines Jahres wollen viele neue Routinen etablieren und sich neue Ziele setzen. Doch das Wollen oder Vornehmen alleine reicht nicht aus, um die Neujahrsvorsätze oder Wünsche auch langfristig in die Realität umzusetzen; die erfolgreiche Zielerreichung beginnt bereits bei der richtigen Zielsetzung und -formulierung. 

Damit du näher zu deinen Zielen kommst und am Ball bleibst, stellen wir dir hier 10 Tipps und 4 Methoden für eine optimale Zielsetzung vor.

“Nächstes Jahr will ich fitter werden”, “ab Montag will ich mich gesünder ernähren”, “ich will strukturierter und ordentlicher sein” … – das alles sind wunderbare Vorhaben, die jede/r umestzen kann. Ziele wie diese sind nahezu gänzlich individuell, weshalb sie auch “Lebensziele” genannt werden. Sie sind daher nicht von einer Person auf die andere übertragbar, da jede/r seine eigenen Lebensziele verfolgt und diese unterschiedlich gewichtet.

Weitere Merkmale von Lebenszielen sind: 

• Sie sind fest beabsichtigt und kein Wunsch

• Ein konkretes Streben nach einem besseren Zustand – oder “besseren Ich”

• Eine klare Überzeugung basierend auf Unzufriedenheit und keine Erwartung

• Tendenziell emotional und kaum/nicht rational

Somit lautet der erste Tipp für eine erfolgreiche Zielsetzung und -erreichung: Kopiere nicht die Ziele von anderen, sondern formuliere sie eigens. Denn wer nach den Wünschen/Zielen/Erwartungen von anderen lebt, hat es schwieriger, die Ziele zu erreichen und lebt vor allem auch nach dem Willen von anderen oder der Gesellschaft – Stichwort Schönheitsideale.

Manch eine/r mag sich fragen, warum es überhaupt Sinn macht, Ziele zu haben. So viel vorweg: Niemand muss sich Ziele setzen; aber für Erfolg, Verbesserungen, Veränderungen oder der Verwirklichung von Träumen – und sei es etwas ganz Banales wie die Investition in eine minimal teurere (Sport-)Hose, für die erst gearbeitet werden muss – sind Ziele unverzichtbar.

Ziele geben Orientierung im Leben, da an ihnen der Fortschritt gemessen und der hin und wieder fehlende Sinn im Leben ausgerichtet werden kann. Somit motivieren sie intrinsisch, täglich die Komfortzone zu verlassen (z.B. mehr Gewicht beim Workout im Fitnessstudio zu verwenden). Anhand von Zielen kann der eigene Erfolg daher nicht nur vorab definiert, sondern auch gemessen werden, da reflektiv Fortschritte verzeichnet werden können. Je näher man dem Ziel rückt, desto zufriedener und selbstbewusster wird man, da Endorphine ausgeschüttet werden. 

Und nicht zuletzt verlängern Ziele, der Studie des Psychologen Patrick Hill von der kanadischen Universität in Carleton (Ottawa) zufolge, das Leben. Zielstrebige Menschen würden gesünder leben, fitter, zufriedener und glücklicher sein. Egal welchen Alters die Proband/innen waren, sie alle lebten etwas länger. 

Es gibt verschiedene Methoden für eine Zielsetzung mit Gelingpotenzial. Diese unterscheiden sich zwar untereinander, sind aber deswegen nicht besser oder schlechter.

Je nach Persönlichkeitstyp wird die eine oder andere Methode bevorzugt, deswegen stellen wir dir hier vier verschiedene vor.

Die WEGE-Methode ist eine vierstufige Methode, die einfach anzuwenden und wenig komplex ist: 

1. Wirklich wollen: Das Ziel muss ein tief sitzender Herzenswunsch und darf nicht von anderen beeinflusst sein. Ob es sich wirklich um einen Herzenswunsch handelt,  kannst du leicht überprüfen, indem du dich fragst, warum und wozu du dieses Ziel erreichen willst.

2. Einfach halten: Das Ziel soll nicht verkompliziert werden – ganz im Sinne von “weniger ist mehr”. 

3. Ganz verschreiben: Verschreibe dich, dein Leben, deinen Alltag, deine Arbeit usw. gänzlich der Erreichung des Ziels und lasse es nicht mehr aus den Augen. Dein Ziel sollte deine Top-Priorität in jeglicher Hinsicht sein, denn nur so kommst du diesem näher. Deswegen ist auch Punkt 1 – wirklich wollen – so wichtig: Handelt es sich nicht um einen Herzenswunsch, sondern z.B. dem Streben nach einem bestimmten Ideal, wird die Zielerreichung enorm mühsam und definitiv nicht lustig.

4. Eins nach dem anderen: Analog zu Punkt 2 – einfach halten – sollten auch Ziele nach dem Motto “weniger ist mehr” gesteckt werden. Es ist unmöglich, wöchentlich oder sogar täglich mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen oder an ihnen zu arbeiten. Konzentriere dich lieber auf eines und dafür mit voller Kraft.

Die SMART-Methode ist ein sehr bekanntes und erfolgreiches Vorgehen, um konkrete Ziele zu formulieren. Sie wird häufig in der Projektplanung in Unternehmen angewandt, kann aber 1:1 auf persönliche Ziele übertragen werden, SMART steht in der Bezeichnung nicht nur für “intelligent, schlau, klug”, sondern primär für fünf Kennzahlen einer gelungenen Zielsetzung:

1. Spezifisch: Das Ziel muss konkret, klar und präzise definiert werden. Ambivalenz und Widerspruch haben in der Formulierung keinen Platz.

2. Messbar: Das Ziel sollte mess- und nachvollziehbar sein. Dies gelingt am einfachsten anhand von Zahlen, z.B. 3x pro Woche zum Sport, 2x pro Woche mit Freund/innen etwas unternehmen (statt “‘mehr’ Sport/socialising”)

3. Attraktiv: Das Ziel soll attraktiv sein, weil es sonst nicht motiviert. 

4. Realistisch: Je realistischer das Ziel, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass dieses erreicht wird. Je illusorischer oder weiter vom jetzigen Standpunkt entfernt das Ziel, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, früh am Vorhaben zu scheitern.

5. Terminiert: Terminierung geht mit dem ersten Punkt Spezifität einher. Je konkreter die Formulierung, desto einfacher fällt die unmittelbare Arbeit am Ziel. Wer sich keine Deadlines oder Limits setzt, ist anfälliger für Prokrastination.

Das heißt, Vorsätze wie “Ich will fitter werden” sind von vornherein zum Scheitern verurteilt - egal wie groß der derzeitige Leidensdruck ist. Besser ist eine Formulierung wie: “Ich will von nun an jede Woche 4x Sport machen. Ich esse täglich mindestens 4 Portionen Obst und Gemüse und verzichte auf transfettreiche Lebensmittel. Bis Ende April will ich damit auch 2kg abnehmen, damit meine Oberarme in der Sommerkleidung straffer aussehen. Damit ich Fortschritte sehe, werde ich mein Vorhaben in einem Habit-Tracker festhalten.”

Die CLEAR-Methode ist ähnlich wie die SMART-Methode. Sie umfasst folgende Kennzahlen:

1. Challenging: Das Ziel sollte herausfordernd sein, damit es attraktiv ist.

2. Legal: Dass alle Ziele im legalen Rahmen bleiben sollen, sollte selbstverständlich sein.

3. Exciting: Je aufregender das Ziel ist, desto eher bleibt man an der Verfolgung dessen, z.B. Geld sparen für eine Reise.

4. Agreed: Am besten ist das Ziel mit jemandem abgesprochen oder wird jemandem erzählt. Es wird dadurch verbindlicher, wodurch motivationslose Tage einfacher bestreitbar werden - denn niemand will als Versager dastehen?

5. Recorded: Ziele werden einfacher erreicht, wenn diese schriftlich belegt und deren Erreichung bzw. der Weg dorthin schriftlich dokumentiert wird, z.B. mit einem Habit Tracker. 

Zentral für die CLEAR-Methode ist daher die Setzung eines Ziels, das zugleich herausfordernd und aufregend ist. Es sollte anderen erzählt und schriftlich festgehalten werden, damit es verbindlicher und einfacher zu folgen ist.

Letztlich gilt es hier noch die WOOP-Methode anzuführen. Sie funktioniert ähnlich wie die SMART- oder CLEAR-Methode und steht für: 

• Wish: Grund für die Zielformulierung ist ein individueller Wunsch.

• Outcome: Im zweiten Schritt wird das gewünschte Ergebnis visualisiert. Dabei werden folgende Fragen beantwortet: Was ändert sich nach Zielerreichung? Welche Auswirkungen hat die Erreichung des Ziels auf mich persönlich? Warum glaube ich, werde ich mit Erreichung des Ziels glücklicher/zufriedener/etc.? Mit der Beantwortung dieser Fragen werden gleichzeitig Sätze formuliert, die nicht nur Motivation liefern, sondern auch aus Motivationstiefs oder Durchhängern helfen.

• Obstacle: Hier gilt es, jegliche Hürden zu notieren, die der Erreichung des Ziels derzeit im Weg stehen oder dieses überhaupt von der derzeitigen Situation unterscheiden. Es gibt viele Gründe, warum ein Ziel (noch) ein Ziel und nicht die Realität ist – seien es (finanzielle) Mittel, (Charakter-)Eigenschaften,  Verhaltensweisen.

• Plan: Nach der Definition der Hürden und Barrieren wird ein Plan zur Erreichung des Ziels sowie dem Abbau bzw. Überwinden der Hürden aufgestellt.

In der Praxis sieht die WOOP-Methode beispielsweise so aus: Du hast den Wunsch, nach Costa Rica zu fliegen. Doch dir stehen einige Hürden im Weg, z.B. zu wenig Geld, zu wenige Urlaubstage, ein unbeantragtes Visum und eine/n fehlende/n Reisepartner/in. Jede dieser Hürden lässt sich aber innerhalb von sieben Monaten überwinden, weshalb du dir für jede Hürde einen Plan zurechtlegst, wie du diese überwindest, z.B.: 

• Mehr Stunden arbeiten und dafür weniger Zeit für belanglose Tätigkeiten aufwenden, z.B. sinnlos auf Social Media unterwegs sein

• Unbenutzte Gegenstände verkaufen

• Geld und Energie sparen beim Einkaufen

• Freund/innen und Bekannte fragen, ob sie Lust auf eine Costa Rica Reise haben

Damit du auch in schwierigen Situationen vor dem Aufgeben oder Verschieben der Reise gewahrt bist, visualisiert du dir schlussendlich die Reise, um sie stets vor Augen zu halten.

Auch bei der WOOP-Methode ist nicht zuletzt wichtig, die konkreten Umsetzungspunkte schriftlich festzuhalten, damit sie verbindlich sind.

1: Setze konkrete Ziele

Ziele sollten so konkret und detailliert wie möglich formuliert werden; vermeide Formulierungen wie “In diesem Jahr will ich abnehmen” und sei konkreter, z.B.: “Bis März werde ich 3kg abnehmen.” Eine explizite Zielsetzung erleichtert dir das Arbeiten am Ziel und lässt dich die Schritte, die für die Zielerreichung nötig sind, einfacher identifizieren.

2: Schreibe deine Ziele auf

Die Betonung liegt hier auf “aufschreiben”. Laut einer Studie der Psychologin Gail Matthews von der Dominican University in San Rafael (Kalifornien) steigt alleine das Aufschreiben die Erfolgschance auf 76%. Notierte Ziele erzeugen die Verbindlichkeit, nicht aufzugeben – genau wie ein österreichisches Sprichwort besagt: “was liegt, das pickt” (picken = kleben). Ein Pro-Tipp: Den Zettel mit dem notierten Ziel an einen Platz hängen, wo du dich häufig aufhälst; so verlierst du das Ziel – im wahrsten Sinne des Wortes – nicht aus den Augen.

3: Sei realistisch

Nimm dir nichts vor, das außerhalb deiner Möglichkeiten/Fähigkeiten liegt oder in der vorgegebenen Zeit realistischerweise nicht umsetzbar ist. Zu große Ziele können zwar anspornen, führen in den meisten Fällen aber zu Frustration. Dasselbe gilt für zu nahe/zu weit entfernt liegende Ziele.

4: Formuliere deine Ziele positiv

Hier geht es weniger um optimistische/pessimistische Formulierungen, sondern mehr um “weg-von”- bzw. “hin-zu”-Formulierungen. “Hin-zu”-Ziele motivieren deutlich mehr, da damit das Ziel ständig vor Augen ist, z.B. “Hin zu einer vitaminreichen, bunt aussehenden Ernährung” vs. “Weg von Dosen-Fertiggerichten oder Würstelstand-Mittagessen”. 

5: Teile deine Ziele in kurz-, mittel- und langfristige Ziele ein

Meistens liegt dein Ziel in weiter Ferne, weshalb es für den Erfolg besser ist, dieses auf mehrere Zwischenziele aufzuteilen. Kurz- und mittelfristige Ziele erhöhen die Wahrscheinlichkeit, weiterhin am Ziel zu arbeiten, da mehrere Erfolgsmomente verzeichnet werden können. Ist dein Ziel beispielsweise, innerhalb von 3 Monaten 3 Kilo zuzunehmen, kannst du dir dein(e) Ziel(e) wie folgt notieren: 

Somit wird das “große” Ziel in mehrere kleine segmentiert, die viel einfacher zu erreichen sind als ein großes und weit entferntes.

6: Teile deine Ziele – mache diese öffentlich

Je mehr Personen von deinen Zielen wissen, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dieses zu erreichen. Das Teilen von Zielen erzeugt Verbindlichkeit und motiviert, daran zu arbeiten - denn eigentlich will niemand als Versager/in dastehen, richtig?

7: Finde Gleichgesinnte oder Unterstützende

Es ist einfacher, gemeinsam mit anderen an einem Ziel zu arbeiten. Vielleicht findest du bereits beim Teilen deiner Ziele Gleichgesinnte, die ebenso jede Woche mindestens 50€ beiseite legen wollen. Ihr könnt euch gegenseitig über eure Ersparnisse austauschen und im Bedarfsfall unterstützen und motivieren. Wie sagt man so schön: “Geteiltes Leid ist halbes Leid.”

8: Deine Ziele sollten auf dich abgestimmt sein – sie sind individuell

Mache dir den Grund für dein Ziel bewusst. Willst du fitter sein, damit du den Arbeitskolleg/innen imponieren kannst oder weil dich selbst das laute Atmen beim Treppensteigen nervt? Im Falle von ersterem, solltest du “dein Ziel” noch einmal überdenken, denn es wird nur mit wenig intrinsischer Motivation verfolgt und die Umsetzung deines Plans könnte zur Hürde werden.

9: Sei flexibel

Deine Ziele sind zwar verbindlich, deren Erreichung/Einhaltung aber nicht in Stein gemeißelt. Wenn du mehr Zwischenziele/-schritte und somit mehr Zeit brauchst, ist das vollkommen in Ordnung. Es ist besser, wenn du am Ziel etwas verspätet ankommst als ausgebrannt oder überhaupt nicht. Dasselbe gilt für eine schnellere Zielerreichung. In beiden Fällen kannst du auf dich stolz sein.

10: Belohne dich

Mit jeder (Zwischen-)Zielerreichung wirst du zwar ohnehin Glück und Freude verspüren und das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren, es ist aber auch wichtig, sich zwischendurch mit etwas von deinem Ziel Unabhängigem zu belohnen. Das können 1-2 Tage Auszeit oder weniger Disziplin für die Endziel-Erreichung sein, eine kleine materielle Belohnung, z.B. eine gut riechende Kerze oder ein neues Buch, oder auch einfach ein warmes Bad. Belohnungen sind wichtig, um nicht in Ehrgeiz und Strebertum zu versinken, ein Burnout zu vermeiden, zu regenerieren und auch nicht das Hier und Jetzt und die reale Welt ohne Zielfokussierung/Tunnelblick aus den Augen zu verlieren.