Vegane Eiweißquellen: genügend Eiweiß an jedem Tag
Die meisten Menschen nehmen fälschlicherweise an, dass vorwiegend in tierischen Produkten Eiweiß enthalten ist. Man isst Fleisch und Käse, damit man ausreichend Proteine erhält. Oder? Nicht ganz. Dieses Wissen ist längst überholt. Es gibt nämlich ausreichend pflanzliche Proteinquellen, sodass auch Veganer ihren Bedarf an Proteinen spielend decken können. Und das auf richtig ausgewogene Weise. Denn pflanzliche Lebensmittel bieten uns nicht nur teilweise große Mengen an Proteinen, sondern auch viele wichtige Nährstoffe und Vitamine. Daher können Sportler ihren Bedarf an Proteinen auch gut durch vegane Proteine decken – wenn sie es richtig anstellen.
Worauf muss man achten?
Nicht jedes pflanzliche Lebensmittel hat einen hohen Anteil an Proteinen. Obst, Gemüse und Sprossen zum Beispiel haben eher wenig Proteine. Dafür haben es Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Nüsse und Saaten umso mehr. Gerade Hülsenfrüchte haben die Nase vorn und können mit proteinreichen tierischen Lebensmitteln locker mithalten.
Aus diesem Grund enthalten die Fertiggerichte von Löwenanteil auch viele Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen. Wir kreieren daraus raffinierte Mahlzeiten, die du im Handumdrehen zuhause oder unterwegs warm machen und genießen kannst. So integrierst du ausreichend und vor allem vegane Proteine ganz einfach in deinen Alltag.
Sinnvoll ist es in jedem Fall, die zur Verfügung stehenden pflanzlichen Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Eine ausgewogene Ernährung ist also so oder so zu empfehlen. Um ausreichend Proteine zu erhalten, dürfen Hülsenfrüchte ruhig täglich auf dem Tisch stehen. Aber keine Sorge: Auch wenn du nicht täglich Hülsenfrüchte verzehrst, ist die Gefahr gering, einen Proteinmangel zu erleiden. Zwar ist die Sorge um einen Proteinmangel meist groß, doch in den meisten Fällen unbegründet.
Kombinieren von Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln
Wer sich ausgewogen vegan ernähren und dabei seinen Proteinbedarf im Auge behalten will, der sollte viele Hülsenfrüchte konsumieren. Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja und Kichererbsen sind hier genau das Richtige.
Auch Nüsse und Samen haben reichlich Proteine. Dazu regelmäßig viel Obst und Gemüse sowie hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pseudogetreide - schon bist du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Welches sind eigentlich die besten pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Proteinanteil?
- Seitan
Seitan hat einen hohen Anteil an Proteinen und wird gerne als Fleischersatz verwendet. Seitan gibt es übrigens schon sehr lange. Er wurde von buddhistischen Mönchen erfunden, die kein Fleisch essen durften. Es ist also kein neues Ersatzprodukt und mittlerweile überall erhältlich. Hergestellt wird Seitan aus Weizeneiweiß.
- Nüsse
Nüsse sind sehr vielseitig einsetzbar und gesund. Ohnehin sollte man täglich eine Handvoll davon essen. Alternativ sind Nussmuse eine gute Wahl, sie können zum Kochen verwendet werden, für Soßen, Suppen und Müslis.
- Tempeh
Tempeh ist noch weitgehend unbekannt, es handelt sich dabei um ein Produkt, das ähnlich wie Tofu aus Soja hergestellt wird. Bei Tempeh handelt es sich um fermentiertes Soja, der mariniert oder pur angebraten werden und dann vielseitig verwendet werden kann.
- Tofu
Tofu hat fast gleich viele Proteine wie Tempeh und kann ebenso vielseitig verwendet werden. Der Geschmack ist neutraler als der von Tempeh, daher ist es empfehlenswert, Tofu vorher gut in Marinade einzulegen.
- Amaranth
Amaranth ist das Powerkorn der Inkas und kann wie Couscous oder Bulgur verwendet werden. Amaranth gibt es auch gepoppt, was sich vor allem für Müsli gut eignet.
- Haferflocken
Viele wissen es nicht, aber: in Haferflocken steckt viel Eiweiß. Das macht sie zum idealen Frühstücks-Essen, nebenbei sind sie vielseitig, gesund und sättigen hervorragend.
- Linsen
Linsen können nicht nur als Beilage serviert werden, sondern auch als Hauptgericht, zum Beispiel im Eintopf oder als Linsensalat. Es gibt sie in vielen Varianten: grün, rot, braun, schwarz, sodass sich viele Gerichte damit kreieren lassen. Linsenbratlinge sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Wir verarbeiten sie beispielsweise in unserem veganen Berglinseneintopf.
- Bohnen
Weiße Bohnen, grünen Bohnen, schwarze Bohnen: die Auswahl ist hier ebenso groß wie bei Linsen. Bohnen kannst du als Beilage essen oder im Eintopf, im Salat oder als Bratling verarbeiten.
- Kichererbsen
Ein Klassiker aus Kichererbsen ist Hummus. Er passt zu Falafel, zu Gemüse, aufs Brot, zu Nudeln und ist perfekt geeignet für Bowls. Kichererbsen als Ganzes sind ideal in Salaten und Eintöpfen.
- Leinsamen
Leinsamen habe ein günstiges Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren und sind schon allein daher gesund. Aber auch ihr Proteinanteil kann sich sehen lassen. Ideal sind sie im morgendlichen Müsli oder als Topping auf dem Salat.
- Quinoa
Bei Quinoa handelt es sich um ein Pseudogetreide, welches wie Reis verwendet werden kann. Es ist super gesund und auch in gepoppter Variante erhältlich, zum Beispiel für Müsli.
- Brokkoli
Von wegen, Gemüse enthält nicht viele Proteine! Brokkoli ist da eine rühmliche Ausnahme. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten beinhaltet er richtig viel Eiweiß und viele Nährstoffe.
Kann der Körper Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln genauso gut verwerten wie aus tierischen?
Ja, das kann er. Die Qualität der Proteine richtet sich nicht danach, ob es vom Tier stammt oder nicht, sondern nach dem Aminosäurenprofil. Den größten Nutzen kann der Körper dann aus den Proteinen ziehen, wenn Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Daher ist es wichtig, die genannten pflanzlichen Proteine miteinander zu kombinieren und nicht nur auf eine Quelle zu setzen, da einige Lebensmittel ein eher ungünstiges Aminosäurenprofil haben.
Vegane Pulver und Shakes
Viele Sportler versuchen, ihren Eiweißbedarf unter anderem durch Proteindrinks zu decken. Das ist zwar bei einer guten und ausgewogenen Ernährung nicht zwingend notwendig, es spricht aber auch nicht dagegen.
Proteindrinks gibt es auch in vegan. Zum Beispiel aus Reis, Hanf, Erbsen etc.
Die tägliche Portion Eiweiß - Fertiggerichte von Löwenanteil
Wir lieben vegane, schnelle und leckere Küche. Daher haben wir vegane Fertiggerichte konzipiert, die dich mit besonders viel pflanzlichem Eiweiß versorgen. In unserem Chili, unseren Eintöpfen und unserem Kichererbsencurry sind daher viele Hülsenfrüchte enthalten. Nicht nur schmecken diese super gut, sondern sind ebenso eine tolle alternative Proteinquelle zu tierischen Proteinen.
Dazu sind alle unsere Gerichte hergestellt aus Bio-Zutaten, der Umwelt und deinem Körper zuliebe. Das Praktische: Die Gerichte sind in umweltfreundlichen Gläsern verpackt und darin über ein Jahr lang haltbar. Die Zubereitung dauert nur 3 Minuten. Guten Appetit!