Vegan Muskeln aufbauen: Mythos oder doch möglich?

“Vom Salat schrumpft der Bizeps!”, “Veganer können doch nie so muskulös werden wie richtige Fleischesser!” oder “Muskelaufbau vegan durchzuführen, halte ich für Quatsch.”

Viele, die sich auch nur im Ansatz mit veganer Ernährung auseinandergesetzt haben, dürften schon oft obige Statements zu hören bekommen haben. Selbst eine vegetarische Ernährungsweise sorgt bei vielen für Kopfschütteln - und wenn man dann dem fleischessenden Bodybuilder berichtet, dass man sogar noch auf Milch, Käse oder Eier verzichtet, wendet der sich wahrscheinlich verständnislos ab. Erzählt man als Veganer von Tofu, den man mit Kala Namak-Salz würzt, oder dem Tempeh-Geschnetzelten, muss man sich mit fast hundertprozentiger Sicherheit auf einen Shitstorm oder zumindest skeptische Nachfragen einstellen. Man brauche schön proteinreiches Rührei zum Frühstück und ohne das saftige Steak am Abend sei es den Muskeln, die wir so mühsam aufpumpen, doch gar nicht möglich zu wachsen. Wieso sollten wir zu veganen Ersatzprodukten greifen, wenn das Fleisch so praktisch abgepackt im Kühlregal liegt und dann auch noch so billig ist? Und überhaupt: Ist vegane Ernährung nicht sowieso von Mangelerscheinungen geprägt? 

Vegan Muskelaufbau betreiben

Neben regelmäßigem Krafttraining ist eine gute Proteinversorgung das A und O beim Muskelaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – für Nicht-Sportler/innen. Trainierst du regelmäßig, ist dein Bedarf höher: Circa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm sind der dann der Richtwert.

Für trainierende Carnivore scheint der Essensplan klar zu sein: Eier zum Frühstück, mittags einen Salat mit Lachs und abends Reis mit Hähnchen. Letzteres ist mit 31 g Protein auf 100 g eine echte Eiweiß-Bombe und lässt die Muskeln – wenn du entsprechend trainierst – schnell und effektiv wachsen. Aber: Es ist auch möglich, Muskeln aufzubauen, ohne die schlimme Massentierhaltung zu unterstützen. Beispiel gefällig? Dann schau dir doch einfach mal den Instagram-Account von Niami Delgado an und lass dich durch seine vegane Fitness und von seinen Muskeln inspirieren. Auch Rich Roll wurde vom übergewichtigen, Fast Food essenden, Herzinfarkt-gefährdeten Alkoholsüchtigen zum veganen Top-Athleten, der fünf Ironman Triathlons in einer Woche läuft. Er beweist, dass Muskelaufbau mithilfe veganer Ernährung möglich ist. Um seine Muskeln aufzubauen, hat er Fast Food-Burger gegen Gemüse-Patties und Alkohol gegen gesunde Smoothies getauscht. Um vegan Muskelaufbau zu betreiben, gibt es allerdings ein paar Voraussetzungen: Setze dich mit deiner Ernährung auseinander. Und das gilt für alle, egal ob vegan oder nicht. Übrigens, fun fact am Rande: Einige der stärksten Tiere der Welt bauen auf Pflanzenpower. Elefanten, Nilpferde oder Nashörner sind alle vegan – und weit vom Eiweißmangel entfernt. 

Der vegane Muskelaufbau: Proteinquellen

Was kannst du nun also essen, wenn du als Veganer/in Muskelaufbau betreiben möchtest? 

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Von diesen Bausteinen gibt es insgesamt 20, die dein Körper braucht und von diesen 20 sind acht essentiell, sprich  der Körper kann diese –  im Gegensatz zu den übrigen zwölf – nicht selbst herstellen. Du musst sie also über deine Nahrung zu dir nehmen. Dabei ist es wichtig, dass du bei sowohl bei Vegetarischem und Tierischem als auch bei Muskelaufbau über vegane Ernährung darauf achtest, hochwertige und verschiedene Aminosäuren zu dir zu nehmen. 

Beispiele für gesunde und pflanzliche Eiweißquellen sind Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Cashewkerne. Diese belegen Spitzenplätze mit bis zu 35 g Protein auf 100 g. Nichtsdestotrotz solltest du sie in Maßen zu dir nehmen, da sie nicht nur protein-, sondern auch fettreich sind. Also Achtung, Kalorienbombe! Als Snack, Nachtisch oder Salat-Toppings sind sie jedoch perfekt. Die wahren Stars, wenn du als Veganer/in Muskeln aufbauen möchtest, sind Hülsenfrüchte. (Kicher-)Erbsen, Bohnen (auch Sojabohnen und dementsprechend Tempeh und Tofu) und Linsen helfen dabei, dass sich dein Krafttraining bezahlt macht. Gekochte Sojabohnen punkten beispielsweise mit 15 g Protein auf 100 g, bei Linsen sind es 10 g Protein je 100 g. 

Insider-Wissen: Eine der acht essentiellen Aminosäuren ist Lysin. Lysin ist ein Hauptakteur beim Muskelaufbau und befindet sich in großen Mengen – Wer hätte es gedacht? – in Hülsenfrüchten (vor allem in roten Linsen). Heißt das jetzt, dass du dich nur noch von Bohnen, Linsen und Co. ernähren solltest, wenn du vegan Muskelaufbau betreiben möchtest? Keinesfalls. Denn: Packst du zusätzlich zu den Hülsenfrüchten noch (Vollkorn-)Getreide jeder Art hinzu, steht dem 44er-Bizeps nichts mehr im Wege! Spaß – aber nicht ganz ohne Hintergedanken: Vollkornbrot, Pumpernickel, Haferflocken oder Vollkornnudeln runden den Muskelaufbau über vegane Ernährung perfekt ab. Auch Reis, Spinat oder Quinoa sind vor allem in Kombination mit Hülsenfrüchten verlässliche Proteinquellen, die du essen solltest, um zuverlässig Muskeln aufbauen zu können. Netter Nebeneffekt: Du unterstützt keine Massentierhaltung.

Die Mischung macht’s: Hülsenfrüchte und Getreide gehen Hand in Hand

Natürlich musst du nicht direkt vom Fleisch- zum Pflanzenliebhaber werden. Gewohnheit spielt bei allem, was wir machen, ein große Rolle. Aber dass es nicht unmöglich, sondern sogar leicht (!) zu schaffen ist, den Proteinbedarf über vegane Ernährung zu decken, haben schon einige Leute bewiesen - siehe Rich Roll, den wir zuvor bereits angesprochen haben. Auch Derek Simnett begeistert auf seinem Youtube-Kanal „Simnett-Nutrition“ regelmäßig eine halbe Million Follower mit Rezepten zum veganen Muskelaufbau – sein gestählter Body dürfte Beweis genug dafür sein, dass es auch so funktioniert Muskeln aufzubauen. Niko Rittenau, ein Ernährungswissenschaftler, hat sogar ein ganzes Buch zur veganen Ernährung (und optimaler Proteinversorgung) geschrieben. Ein typischer Tag im Leben eines trainierenden Veganers könnte folgendermaßen aussehen: Sojajoghurt, Kürbiskerne, zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus zum Frühstück, Vollkornpasta zum Mittagessen und abends Quinoa-Salat mit Cashews und Kichererbsen. Tadaa – der Eiweißbedarf ist gedeckt und dein Krafttraining wird optimal unterstützt.

Auch mit unserem veganen Gericht Linsen à la Provence versorgst du dich vegan mit Proteinen. Gerade, wenn du mal keine Zeit zum Kochen hast (Vielleicht war das Training zu gut und du konntest dich von den Gewichten nicht losreißen?), ist unser Mix aus Linsen, weißen Bohnen und Kürbis eine super Lösung. Und wenn du das auch noch mit einer Portion Reis als Beilage ergänzt, machst du alles richtig. Hochwertige Lebensmittel in Form von Hülsenfrüchten und Getreide gewährleisten deinem vom Training beanspruchten Körper eine optimale vegane Proteinversorgung. Mehr Lust auf Kichererbsen? Auch kein Problem – bei unserem Kichererbsen-Curry kannst du bei den Beilagen sogar zwischen Reis und Quinoa wählen. Du siehst: Veganer Muskelaufbau muss weder langweilig noch mühselig sein. Linsen, Bohnen oder Kürbiskerne stehen Steaks, Rührei oder Quark in nichts nach und lassen den Bizeps genauso wachsen. Hab keine Angst davor einmal veganer Ernährung eine Chance zu geben. Viel Spaß beim Ausprobieren!