Proteinbedarf Sportler: Warum ist Ernährung für Sportler so wichtig?
Der Körper eines Sportlers funktioniert wie ein Hochleistungsmotor. Wenn mehr Energie aufgewendet werden muss, damit höhere Leistung erzielt wird, bedarf es des richtigen Treibstoffs. Was abgedroschen klingt, ist in Wahrheit für Sportler der Schlüssel zum Trainingserfolg. Die meisten Sportler sagen sogar, dass die Ernährung mindestens die Hälfte des sportlichen Erfolgs ausmacht. Immer wieder fällt dabei ein Begriff: Protein. Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln und Energielieferanten, auf die unsere Muskeln nicht verzichten können. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für Muskelaufbau, Krafttraining aber auch Ausdauertraining unabdinglich. Ein gutes Training allein reicht für den Trainingserfolg noch nicht ganz aus, die Ernährung muss dafür auch stimmen. So begünstigst du den Muskelaufbau, gibst deinen Muskeln nach dem Krafttraining das, was sie benötigen und hast im besten Fall auch gleich noch eine leckere Mahlzeit, wenn der Hunger kommt! Wir möchten die zeigen, was Training, Essen, Proteinzufuhr und Muskelaufbau alles miteinander verbindet, was genau Aminosäuren für eine Rolle spielen und wie du deine tägliche Proteinzufuhr kontrollieren kannst!
Was ist mein täglicher Proteinbedarf?
Die körperlichen Erfolge beim Sport werden durch viele Faktoren beeinflusst. Die Art des Trainings, die Häufigkeit und die Intensität. Ein nicht zu verachtender Teil des Trainingserfolgs liegt jedoch in der Ernährung, denn auch wenn wir gerade nicht im Fitnessstudio sind, können wir unseren Körper beim Muskelaufbau, der Gewichtsreduktion und vielen weiteren Aspekten unterstützen. Sowohl Ausdauersportler als auch Kraftsportler benötigen natürlich Muskelmasse, um den Sport richtig ausüben zu können. Krafttraining hat dabei natürlich einen anderen Einfluss auf unsere Muskelmasse, als Ausdauersport und dennoch werden bei beiden Gruppen unsere Muskeln beansprucht und trainiert.
Die richtige Proteinzufuhr ist besonders im Fitness und Sport enorm wichtig. Sei es zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen und Erhalt von Muskulatur, eine ausreichende Menge von Protein pro Tag ist für unsere Energie maßgebend. Die nötige Menge an Eiweiß pro Tag ist immer abhängig vom jeweiligen Körper, dem Training und den Zielen des Konsumenten, jedoch sollte ein Eiweißmangel zwingend vermieden werden. Eine optimale Proteinversorgung deiner Muskeln erhältst du nur durch:
- die richtige Menge an Protein
- ein vollständiges Aminosäureprofil
Proteinzufuhr - Die richtige Menge an Protein
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die optimale Proteinzufuhr für Sportler und Athleten, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen, zwischen 1,4 – 1,8 g pro kg Körpergewicht liegt. Ein Durchschnittssportler, männlich, 80 kg, hätte demnach einen täglichen Proteinbedarf von maximal 144 g. Unsere Bio Fertiggerichte für Fitness und Sport sind so konzipiert, dass sie dir eine optimale Energiemenge von 500-600 kcal liefern. Auf diese Menge enthalten unsere Bio Fertiggerichte für Fitness und Sport 30-40 Gramm Protein und unterstützen dich somit bei der Erreichung deines Eiweiß Tagesbedarfs. Dies macht es dir sehr einfach, deinen täglichen Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken.
> > > Zum Probierpaket von Löwenanteil
Ein vollständiges Aminosäureprofil
Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf über tierische Eiweißquellen. Gute tierische Eiweißquellen sind mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Ei. Mit diesen Proteinquellen lässt sich der Proteinbedarf bereits decken. Es ist jedoch auch möglich, seinen Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Kichererbsen, Brokkoli und Quinoa. Kombiniert man diese, wie im Absatz vorher beschrieben, kann man seinen Proteinbedarf auch vegan ausreichend decken. Um die Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, ist also in erster Linie nicht die Quelle wichtig, sondern die Regelmäßigkeit und Menge. Da wir so viele Proteinquellen kennen, können wir uns diese zu Nutze machen und sowohl mit fleischloser Ernährung, als auch mit Fisch und Fleisch an unser Ziel zu kommen.
Wie du deinen Proteinbedarf abdeckst
Vegane und tierische Eiweißquellen
Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf über tierische Eiweißquellen. Gute tierische Eiweißquellen sind mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Ei. Mit diesen Proteinquellen lässt sich der Proteinbedarf bereits decken. Es ist jedoch auch möglich, seinen Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Kichererbsen, Brokkoli und Quinoa. Kombiniert man diese, wie im Absatz vorher beschrieben, kann man seinen Proteinbedarf auch vegan ausreichend decken.
Die biologische Wertigkeit von Proteinen
Die biologische Wertigkeit von Proteinen zeigt auf, wie gut ein Protein aus Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Dabei dient das Hühnerei als Referenzwert für die Beurteilung von Proteinen. Die biologische Wertigkeit eines Hühnereis liegt somit bei 100.
Die biologische Wertigkeit lässt sich durch Kombination verschiedener Proteinquellen erhöhen. So verfügt Rindfleisch allein über eine biologische Wertigkeit von ca. 80 und Kartoffel über 76. Bei einer Kombination aus Kartoffel und Rindfleisch ergibt sich jedoch eine biologische Wertigkeit von 114. Ähnlich verhält es sich bei Bohnen und Mais. Während Bohnen und Mais allein jeweils eine biologische Wertigkeit von 72 haben, ergibt sich bei Kombination der beiden veganen Eiweißquellen ein Wert von 101. Also so gut wie ein Hühnerei!
Proteine direkt nach dem Training - das anabole Fenster
Nach einem anstrengenden und effektiven Training ist natürliche Energiespeicher des Körpers ziemlich leer. Man hat viel geschwitzt und die Muskeln belastet. Damit der Körper sich schnell und ausreichend regenerieren kann, müssen wir uns also darum kümmern, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das anabole Fenster beschreibt dafür den Moment nach dem Sport, in dem die Muskeln Eiweiße wie Schwämme aufnehmen und darüber hinaus in der Lage sind, mehr Eiweiß als gewöhnlich aufzunehmen. Wenn wir uns darum kümmern, unserem Körper nach dem Sport die nötigen Proteine und Aminosäuren zuzuführen, treiben wir damit effektiv den Muskelaufbau voran und verhindern einen größeren Leistungsabfall. Proteine sind, wie wir schon oft gesagt haben, die Bausteine der Muskeln. Umso wichtiger ist, dass wir sie in ausreichender Menge dem Körper zuführen. Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Eiweißshakes kannst du auch die pflanzlichen Alternativen wie Kichererbsen oder Linsen nutzen!
Proteinbedarf decken mit den Gerichten von Löwenanteil
Da wir als Sportler selbst wissen, wie schwierig es manchmal sein kann, seinen Proteinbedarf im Alltag zu decken, haben wir gemeinsam mit einem Bio-Spitzenkoch leckere, ausgewogene Gerichte entwickelt, die dich optimal mit Protein versorgen und es dir leicht machen, deinen Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Grade im stressigen Alltag, in dem wir ohnehin versuchen, Arbeit, soziales Umfeld und Sport unter einen Hut zu kriegen, kann es leicht passieren, dass eine Sache zu kurz kommt. Oft machen wir die Abstriche beim Essen, da wir einfach keine Zeit haben, uns mehrfach am Tag für mindestens 30 Minuten in die Küche zu stellen, um uns eine ausgewogene und leckere Protein-Quelle zu zaubern. Genau dafür gibt es Löwenanteil.
Alle unsere Gerichte bestehen aus besten Bio-Zutaten und wurden sogar von der Men's Health & Women's Health mit dem Good Food Award ausgezeichnet. Am besten testest du einfach mal unser Probierpaket!
> > > Zum Probierpaket von Löwenanteil