Pimp your meal – mit Schwarzkohl!

Chiasamen, Acai, Goji… Die Liste von Superfood ist lange. Nahrungsmittel, von denen wir zuvor noch nie gehört haben, schaffen den Sprung in unsere Supermärkte – nachdem sie etliche Kilometer hinter sich gebracht haben. Doch muss Superfood immer exotisch sein?

Nein! Auch wenn Acai und Co. momentan die wohl bekanntesten Vertreter sind, müssen wir gar nicht so weit gehen, um Superfood auch bei uns zu finden: Wie wäre es zum Beispiel mit Schwarzkohl? Eine Portion des Gemüses deckt deinen gesamten (!) Tagesbedarf an Vitamin C. Außerdem lassen sich easy leckere, deftige Eintöpfe damit zaubern…

Was ist Schwarzkohl?

Ursprünglich kommt Schwarzkohl aus der Toskana, weswegen er auch als “Toskanischer Kohl” bekannt ist. Es handelt sich bei ihm um eine alte Blattkohlart, von der einige Kohlsorten abstammen: So gilt er beispielsweise als Ursprung von Kopf- oder Rosenkohl. 

Auch heute wird Schwarzkohl (auch: Cavolo Nero) noch größtenteils in der Toskana angebaut und blüht von Mai bis August. Geerntet wird die zweijährige Pflanze meistens im Spätsommer und Frühherbst, selbst im November kann er noch geerntet werden. Frosthart ist das Gemüse jedoch nicht – im Gegensatz zu Grünkohl. 

Außerdem ist Schwarzkohl im Geschmack etwas milder und feiner als Grünkohl und muss nicht so lange gegart werden. Zu erkennen ist er an seinen dunkelgrünen, nach unten eingerollten Blättern, die in der Anordnung an Palmblätter erinnern – der Grund dafür, dass er auch Palmkohl genannt wird.

Gut fürs Immunsystem

Kohl war bereits im alten Ägypten für seine “Heilkräfte” bekannt. Auch im Mittelalter nutzte man das Gemüse, um Entzündungen oder Muskelverspannungen zu verbessern. 

Heute verbindet man Schwarzkohl vor allem mit seiner immunstärkenden Wirkung: Von Natur aus enthält Schwarzkohl mehr Vitamin C (105 mg / 100 g) als Zitrusfrüchte (50 mg / 100 g). Nimmst du eine Portion Schwarzkohl zu dir, deckst du sogar bereits deinen gesamten Vitamin-C-Tagesbedarf. Auf diese Weise unterstützt du dein Immun- und Nervensystem, deine psychische Funktion und schützt Zellen vor oxidativem Stress (ähnlich wie Grünkohl). 

Und das Beste: Selbst beim Kochen behält das Gemüse den hohen Vitamin-C-Anteil bei. Du musst dir also keine Gedanken darüber machen, die Nährstoffe durch die Hitze zu zerstören und kannst Schwarzkohl nach Belieben zubereiten. 

Kalorienarmes Superfood

Mit nur ca. 35 Kalorien pro 100 g eignet sich Schwarzkohl auch ideal für eine Diät. Genauso wie Grünkohl ist er arm an Kalorien und Fett, gleichzeitig aber reich an wertvollen Ballast- und Mikronährstoffen. 

So punktet Schwarzkohl nicht nur mit extrem viel Vitamin C, sondern auch mit Calcium: 121 mg Calcium pro 100 g fungieren als perfekter Treibstoff für Muskeln, Herz und Knochen. 

Auch mit Beta-Carotin, Vitamin K1 oder verschiedenen B-Vitaminen kann uns der Toskanische Kohl versorgen – und beugt dadurch Entzündungen und oxidativem Stress vor. 

Beta-Carotin kann zudem vom Körper teilweise in das wichtige Vitamin A umgewandelt werden: Vitamin A gewährleistet einen funktionierenden Eiweißstoffwechsel, unterstützt die Blutbildung und ist wichtig für unsere Eisenverwertung. 

Worauf muss ich beim Einkauf achten?

Meistens werden die Blätter einzeln angeboten, nicht als Kopf. Außerdem kann es gut sein, dass Schwarzkohl in deinem Supermarkt nicht zu finden ist – schau dann gerne auf dem nächsten Wochenmarkt vorbei, hier sind die Chancen in der Regel höher. 

Die Blätter sollten beim Einkauf zudem fest, eher dünn und bestenfalls ohne Flecken sein. So sind sie am zartesten. Solltest du ihn nicht direkt verwenden, hält er sich problemlos bis zu einer Woche im Kühlschrank. Außerdem kannst du ihn auch gut einfrieren. Dafür einfach 1-2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und schließlich ins Gefrierfach packen. 

Wie bereite ich Schwarzkohl zu?

Um in den Genuss des leckeren Gemüses zu kommen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Was jeder von ihnen gemein hat: Entferne das harte Mittelteil sowie den harten Strunk bei jedem Blatt und zerkleinere sie. 

• roh: Die wohl schnellste Art, den Kohl zuzubereiten. Nachdem du den Kohl gewaschen und die harten Stellen entfernt hast, kannst du ihn zerkleinern und je nach Belieben in deinen Salat geben. Er harmoniert sehr gut mit Süßkartoffel, Ziegenkäse, Mais oder Olivenöl – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Beachte jedoch, dass Schwarzkohl roh etwas bitterer schmeckt, als wenn du ihn kochst oder garst. Gerne kannst du ihn auch in deinen grünen Smoothie geben. 
• angebraten: Brate den Schwarzkohl zusammen mit einigen Zwiebeln in etwas Butter oder Öl an und gib Gewürze (Knoblauch, Chili, Pfeffer...) hinzu. Solltest du Probleme mit Blähungen haben: Kümmel und Ingwer verhindern die Darmwinde – und ergänzen den Geschmack von Schwarzkohl perfekt. Lass das Ganze ca. 3-4 Minuten in der Pfanne, bis die Blätter eingefallen, aber noch immer knusprig sind. 
• gekocht: Nachdem du den Schwarzkohl zerkleinert hast, gibst du ihn in einen Topf mit Salzwasser. Lasse ihn ca. 5 Minuten köcheln. Schreckst du ihn direkt nach dem Kochen mit Eiswasser ab, behält er seine schöne tiefgrüne Farbe. Danach kannst du ihn weiter verarbeiten. Wie wäre es zum Beispiel als Extra in einem selbstgemachten Pesto? Mixe ihn zusammen mit Basilikum, Pinienkernen, Pekanüssen und etwas Öl zu einem cremigen Dip… 

Ein weiterer Klassiker, in dem der Schwarzkohl nicht fehlen darf: der italienische Eintopf Ribollita. Dabei wird er mit weißen Bohnen, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Suppengrün, Salbei- und Lorbeerblättern und Petersilie gekocht. Das Ergebnis: ein unglaublich aromatischer Eintopf, der perfekt in kältere Jahreszeiten passt. 

Schwarzkohl und Löwenanteil = perfect match! 

Nicht nur unsere Gerichte, sondern auch der Schwarzkohl ist in unter 5 Minuten zubereitet… Wenn das mal kein Zeichen ist!

Den Kohl kannst du zum Beispiel in einem leckeren Salat verwerten, den du als Vorspeise zu unserem Kichererbsen-Curry isst? Oder du brätst ihn kurz an und mischst ihn in unserem Italienischen Bohneneintopf unter – das käme dem italienischen Ribollita ziemlich nahe. 

Egal, wofür du dich entscheidest: Der nussig-milde Geschmack von Schwarzkohl ist ein leckeres Extra zu jedem unserer Gerichte. Wer braucht schon exotisches Superfood?