Nährstoff-Unterversorgung: Nicht nur Veganer/innen sind davon betroffen

Eine vegane Ernährung scheint dafür prädestiniert zu sein, mit Nährstoffmängel einherzugehen. Doch dass nicht die Ernährung alleine ausschlaggebend für eine Unterversorgung sein kann, wissen die wenigsten.

In diesem Artikel erklären wir, welche weiteren Gründe es für eine Unterversorgung gibt und warum auch Mischköstler/innen auf ihren Nährstoffstatus achten sollten.

Kritische Nährstoffe sind jene Nährstoffe, die zu einem potenziellen Mangelzustand eines bestimmten Nährstoffs im Körper führen können. Je nach Art des Nährstoffs und nach Schwere des Mangels, kann dies sogar lebensgefährlich werden, z.B. Vitamin B12.

Von der Ausbildung eines Nährstoffmangels ist niemand ausgeschlossen – egal welche Ernährungsweise verfolgt wird. Häufig wird argumentiert, dass “alle” vegan/vegetarische Ernährten Mangelzustände aufwiesen und man dem nur mit einer omnivoren Ernährung entgegenwirken kann. Dass jedoch “nur” Personen davon betroffen seien, die sich fleischlos ernähren, ist jedoch Unsinn. 

Am anderen Ende der Argumentationslinie stehen Untersuchungsergebnisse, die genau das Gegenteil aussagen: Fleischessende wiesen mehr Mängel auf als Veganer/innen und Vegetarier/innen. 

Beide Seiten haben durchaus einen Wahrheitsanspruch, aber kein Studien-/Untersuchungsergebnis und keine Argumentation ist pauschal gültig. Fakt ist, dass jeder und jede einen Mangel ausbilden kann und es sowohl Veganer/innen/Vegetarier/innen gibt, die einen besseren Nährstoffstatus vorweisen als Omnivor/innen als auch Veganer/innen/Vegetarier/innen, die schlechter versorgt sind.

Die Gründe für die Ausbildung eines Mangels sind unterschiedlich: 

• Erhöhter Nährstoffbedarf in Risikogruppen

• Zugrundeliegende Krankheiten – sowohl psychisch als auch physisch

• Vermehrtes Ausscheiden von Nährstoffen, z.B. durch Schwitzen oder Erbrechen

• Schlechte Verfügbarkeit von Nährstoffen aus Lebensmitteln, z.B. schlechte Bodenqualität

• Ernährung: Unter-/Mangel- oder wenig abwechslungsreiche Ernährung

• Ungesunder Lebensstil

Ein erhöhter Nährstoffbedarf liegt vor allem bei sogenannten Risikogruppen vor. Risikogruppen umfassen Personen, die eine Prädisposition für die Ausbildung von Mangelzuständen aufweisen, z.B.:

• Ältere und/oder körperlich eingeschränkte, pflegebedürftige Personen

• Tumor-/Krebspatient/innen

• Chronisch Erkrankte, z.B. Lungenerkrankungen, Zöliakie, Schilddrüsenüber-/unterfunktion, …

• Psychisch Erkrankte, z.B. Depressionen, Essstörungen, Alkoholismus, …, sowie einsame, isolierte Menschen

• Schwangere

• Sportler/innen

• Personen mit langzeitiger Medikamenten-Einnahme

• Sozial/sozioökonomisch Benachteiligte

Es gibt einige Krankheiten, die einen Mangelzustand begünstigen. Primär sind es chronische Erkrankungen wie Tumore, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder psychische Erkrankungen. 

Entweder der Mangel wird durch eine gehemmte Nährstoffaufnahme in den Körper hervorgerufen (z.B. Zöliakie), durch den wegen der Erkrankung erhöhten Tagesbedarf, der über die Nahrung nicht ausreichend gedeckt werden kann (z.B. Vitamin D bei Depressionen) oder der Mangel ist auf Allergien/Unverträglichkeiten zurückzuführen. 

Insbesondere Sportler/innen und erkältete/kranke Personen sind von einer hohen Schweißsekretion betroffen und deswegen anfälliger für Mangelzustände. Gesunde sind davon jedoch nicht ausgenommen: Im Sommer kann es durch das vermehrte Schwitzen zu einem höheren Nährstoffverlust kommen. 

Nährstoffe, die über den Schweiß ausgeschieden und bei hohem Schweißverlust ergänzend zugeführt werden müssen, sind vor allem die Elektrolyte Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium. Je nach körperlicher Belastung, v.a. Sportler/innen sind davon grundsätzlich betroffen, kommt es auch zu Zink- und Jodverlusten. 

Hier gilt es der Vollständigkeit halber zu erwähnen, dass Frauen während ihrer Periode vermehrt Eisen ausscheiden. Je nach Schwere der Periode kann sich dies in Form von Müdigkeit, Schwäche, Blässe sowie kalten Händen und Füßen äußern. 

Es gibt Nährstoffe, die in Lebensmitteln zwar ausreichend vorhanden sind, aber vom Körper aus bestimmten Lebensmitteln nur schlecht resorbierbar sind, z.B. Eisen. Eisen pflanzlichen Ursprungs (Fe3+) muss im Körper erst zum aktiven Fe2+ umgewandelt werden, damit es wirksam ist.

In allen unseren Gerichten sind eisenhaltige Lebensmittel enthalten. Frauen können mit je einem Glas African Bowl und Berglinseneintopf über 70% oder einem Glas Linsen à la Provence 81% des täglichen Eisenbedarfs decken. Männer mit den eben genannten sogar den gesamten!

Ein weiteres Problem, das die ausreichende Bedarfsdeckung betrifft, ist der sinkende Nährstoffgehalt in Lebensmitteln. Davon betroffen sind diverse Obst- und Gemüsesorten sowie Getreide – ganz egal aus welchem Land. Gründe dafür sind nährstoffarme Böden in Mangelgebieten (z.B. Jod), ausgelaugte Böden wegen ständigem Anbau, der Einsatz Pflanzenschutz- und Düngemittel, ungünstige Bedingungen beim Transport (z.B. lange Transportwege, unzureichende Kühlung) oder bei der Lagerung. 

Auch der Klimawandel beeinflusst die Nährstoffkonzentration in Lebensmitteln. Je höher der Kohlendioxidgehalt der Luft, desto geringer die Nährstoffmenge in Obst, Gemüse und Getreide. 

Natürlich kann ein Mangel auch ernährungsbedingt sein. Eine inadäquate Bedarfsdeckung ist in den meisten Fällen auf Unachtsamkeit und Unwissen zurückzuführen und nicht einer bestimmten Ernährungsweise geschuldet. Vorurteil hin oder her, sind Veganer/innen davon genauso betroffen wie Omnivor/innen. 

Nicht nur eine einseitige Ernährung führt zu einer Unterversorgung, sondern auch eine kalorienbezogene Unterernährung während einer Diät, bei einer Essstörung oder wenig verfügbaren Lebensmitteln (z.B. arme Regionen). 

Nicht zuletzt begünstigen auch Rauchen, Alkohol sowie zu viel Stress einen Nährstoffmangel. Raucher/innen weisen tendenziell Mangelzustände bei Vitamin B und C auf; Alkoholiker/innen bei allen Vitaminen sowie Magnesium, Kalium, Zink und Selen. Gestresste Personen leiden häufig unter Vitamin B- (v.a. B12), C- und E- sowie Magnesium, Zink und Eisenmangel.

Somit lässt sich pauschal nicht sagen, wer für welche Mangelzustände prädestiniert ist, da diese – wie du bereits lesen konntest – multifaktoriell bedingt sind. Es macht einen Unterschied, ob es sich bei kritischen Nährstoffen um einen unsportlichen Veganer oder eine sportliche Pescetarierin handelt. 

Je nach Schwere des Mangels kannst du depletierte Speicher besser/schlechter erkennen. Bei einem marginalem Nährstoffmangel ist der Körper in der Funktionalität und Leistungsfähigkeit eingeschränkt, was sich in allgemeiner Schwäche/Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhter Infektanfälligkeit, Nervosität, brüchige Fingernägel, trockene Haut/eingerissene Mundwinkel etc. äußern kann. Durch die Zufuhr der fehlenden Nährstoffe verschwinden die Beschwerden mitunter nach Minuten.

Bei einem absoluten Nährstoffmangel können wesentliche Körperfunktionen nicht ordnungsgemäß ablaufen. Es treten die eben genannten Beschwerden (meistens intensiver und über einen längeren Zeitraum) sowie typische Mangelsymptome wie starke Krämpfe, Haarausfall, Schmerzen usw. auf. Spätestens dann sollte das Blutbild gecheckt werden. 

Allgemein gilt, dass das Blutbild regelmäßig kontrolliert werden sollte. Einerseits kann ein Mangel unbemerkt bleiben und andererseits sollten manche Nährstoffe (unter ärztlicher Aufsicht und individuell abhängig) ohnehin prophylaktisch eingenommen werden. 

• Ernähre dich ausgewogen nach dem Prinzip “eat the rainbow”

• Informiere dich über Ernährung allgemein potenziell kritische Nährstoffe in deiner Ernährungsform: In diesem Artikel haben wir die zehn potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung angeführt und erklärt, wie du den Bedarf ohne Supplemente decken kannst.

• Lasse dein Blutbild regelmäßig kontrollieren

• Bevorzuge angereicherte Nahrungsmittel und Getränke, z.B. Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, usw.

• Esse wenig (Hoch-)Verarbeitetes und Fettreiches, dafür viel Frisches und selbst Gekochtes

• Erhitze Obst und Gemüse nur so lange wie nötig, um die enthaltenen Nährstoffe nicht zu inaktivieren

• Achte auf deinen Schweißverlust

• Gehe täglich in die Sonne, auch und besonders im Winter