Essen für die Arbeit – hol dir Energie!

Verbringst du deine Mittagspause mit einem leckeren Mittagessen? Oder bestellst du dir eine Pizza und verschlingst sie vor dem Computerbildschirm? Ein ausgewogenes Mittagessen ist nicht nur nahrhaft, sondern verschafft dir auch neue Energie für den Rest des Arbeitstages. Essen macht müde? Ja – aber nur, wenn du das falsche isst! Ein ausgewogenes Essen für die Arbeit kann nämlich im Gegenteil auch dafür sorgen, dass du dich wieder viel besser konzentrieren kannst und leistungsfähiger bist. Wie sieht dein Mittagessen für die Arbeit aus?

Betrachten wir die aktuelle Stress-Statistik, dann sagen 80% aller Deutschen über sich selbst, dass sie gestresst sind. Dementsprechend finden 4 von 5 Menschen, dass das Stresspensum im Alltag zu hoch angesetzt ist. Dieser Stress übt natürlich einen großen Einfluss auf alle Lebensbereiche aus – so auch auf die Ernährung. Wenn wir gestresst sind, versuchen wir an jeder Ecke Zeit einzusparen, um den Tagesablauf etwas zu entkrampfen. Oftmals tun wir dies auch bei der Ernährung. Wir zeigen dir zeitsparende Möglichkeiten, wie du trotzdem bei der Arbeit ausgewogen essen kannst und deinen Körper mit ausreichend Energie versorgst – ganz ohne Mittagstief!

Essen für die Arbeit: Sei keine Diva

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kollegen im Büro. Die einen lassen ihre Mittagspause immer mal wieder ausfallen oder bringen sich keine ausgewogene, sättigende Mahlzeit mit. Irgendwann nagt dann doch der Hunger – und wenn es dann nichts gibt, kommt die Diva zum Vorschein. Schlechte Laune im Büro? Nein danke! Dann gibt es diesen einen Kollegen – vielleicht kennst du ihn auch –, der immer etwas leckeres dabei hat. Sobald er seinen Lunch in die Mikrowelle stellte strömt der Duft des leckeren Essens durch die Büroräume und allen anderen fließt das Wasser im Mund zusammen.

Welcher Typ möchtest du sein?

Essen & Arbeit – das passt zusammen!

Um konzentriert und effektiv zu arbeiten, sind ausgewogene Mahlzeiten zwischendurch wichtig. Während du arbeitest, verbraucht dein Körper rund um die Uhr Kalorien. Bei einem Job, bei dem körperlich gearbeitet wird, sind Muskeln und Co. mehr im Einsatz.  Auch der Denker vor dem Computerbildschirm hat einen ordentlichen Kalorienverbrauch. Besonders, wenn er aktiver Freizeitsportler ist. Je mehr Muskeln im Körper arbeiten können, desto höher ist natürlich der Energieverbrauch. Gehe also nicht das Risiko ein, dass deine Arbeit darunter leidet, dass du nichts oder nicht das Richtige isst.

Essen auf der Arbeit ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit

Wenn du zu lange nichts isst oder trinkst, rutscht dein Organismus auf eine kleine Unterzuckerung zu. Das kannst du gerade gar nicht gebrauchen? Später steht noch ein Pitch an und der neue Auftrag muss auch noch bearbeitet werden. Aber: Wenn du jetzt keine Pause einlegst und deinen Körper mit der nötigen Energie versorgst, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Du kannst dich nicht mehr konzentrieren und eventuell bekommst du sogar Bauchschmerzen. Manche Menschen haben sogar mit Schwindel zu kämpfen oder zittrigen Händen auf der Computertastatur. Das macht dir die Arbeit nicht gerade leichter. Also gönn dir lieber eine Pause mit einem ausgewogenen Mittagessen für die Arbeit.

Ausgewogenes Essen Mittagspause: Die perfekte Mahlzeit

Nicht jedes Essen ist gut für deine Mittagspause geeignet. Vielleicht kennst du es: Die Kollegen bestellen beim Italiener um die Ecke. Über eine Pizza freuen sich zwar deine Geschmacksknospen – aber dein Kopf nicht. Denn durch das Fast Food wird dein Körper träge und du wirst müde. Das sogenannte Mittagstief bahnt sich an. Das lässt sich ganz einfach verhindern: Bereite dein Mittagessen für die Arbeit einfach selbst zu! So hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst mit einer ausgewogenen Mahlzeit das lästige Mittagstief einfach hinter dir lassen. Denn ob dich die Müdigkeit überkommt, oder eher neue Energie hängt ganz von den Zutaten deines Mittagessens ab.

Mittagessen Arbeit – Energie für neue Aufgaben

Schauen wir uns die Pizza einmal genauer an: Kohlenhydrate aus Weizenmehl, Fett aus dem Käse und der Salami, und etwas Tomatensauce. Klingt das ausgewogen? Leider nicht wirklich. Ausgewogen bedeutet: gute Kohlenhydrate, essentielle Fettsäure, eine gute Portion Eiweiß und natürlich Ballaststoffe und vielleicht sogar Vitamine. Bist du schon länger sportlich unterwegs? Dann hast du dich bestimmt schon genauer mit den einzelnen Bestandteilen und einer ausgewogenen Ernährung auseinandergesetzt. Falls nicht – hier ein kleiner Spickzettel:

Gute Kohlenhydrate: Die sogenannten guten Kohlenhydrate spenden deinem Körper für den restlichen Arbeitstag ausreichend Energie. Und das nicht nur über einen kurzen Zeitraum. Entgegen der schlechten Kohlenhydrate, stellen sie eine langfristigere Energieversorgung sicher. Die guten Carbs findest du beispielsweise in Bananen, Haferflocken, Reis oder Bohnen.

• Essentielle Fettsäuren: Fett ist nicht immer schlecht. Auf einige Fette ist der Körper sogar angewiesen. Dazu gehören die essenziellen Fettsäuren. Sie unterstützen dein Immunsystem und sorgen dafür, dass viele Prozesse in deinem Körper korrekt ablaufen. Sie sind sozusagen wie das Öl an der Fahrradkette. Die essenziellen Fettsäuren verstecken sich unter anderem in Nüssen und pflanzlichen Ölen.
• Eiweiß: Proteine sind wichtig für deinen Körper. Denn sie tragen zur Muskelbildung bei und beschleunigen sowohl den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung. Ob das Eiweiß tierisch oder pflanzlich ist, spielt keine Rolle. Es ist in Fleisch, Milchprodukten, Soja oder auch Hülsenfrüchten enthalten.
• Ballaststoffe: Diese Stoffe sättigen besonders gut und nachhaltig. Sie kurbeln die Verdauung an und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
• Vitamine: Egal ob A, B oder E – Vitamine braucht unser Körper für seine Stoffwechsel und starke Abwehrkräfte. Da er sie nicht selbstständig bilden kann, musst du sie über deine Ernährung aufnehmen. Sie warten in Fleisch, Fisch, Gemüse oder Obst auf dich.

Exkurs: Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

Kohlenhydrate haben es schwer – ihr schlechter Ruf eilt ihnen voraus. Kennst du auch die große Menge an Low-Carb-Diäten? Kohlenhydrate sind schlecht, wird uns häufig verkauft. Dabei lässt sich das gar nicht verallgemeinern. Es gibt nämlich gute und schlechte Kohlenhydrate. Wenn du den Unterschied kennst, musst du auf Kohlenhydrate in deiner Mittagspause nicht verzichten.

Schlechte Kohlenhydrate – Müdigkeit und Hunger garantiert

Eher schlecht für deine Konzentration im Büro sind die kurzkettigen Kohlenhydrate. Die verstecken sich häufig in Fast Food, so wie deiner leckeren Pizza. Diese Kohlenhydrate wirken schnell, aber nicht besonders nachhaltig: Sie gehen nach dem Essen in der Mittagspause direkt in dein Blut über und liefern dir so relativ schnell neue Energie. Hier liegt aber auch das Problem: Die einfachen Carbs enthalten kaum Ballast- oder Nährstoffe und bringen deinem Körper außer der schnellen Energie nichts. Sie wirken sich schnell auf deinen Blutzuckerspiegel aus, sind aber genau so schnell auch schon wieder verarbeitet. Das heißt, dein Blutzuckerspiegel sinkt nach kurzer Zeit wieder, die kurzkettigen Kohlenhydrate machen nicht lange satt. Während dein Körper sie verarbeitet, wirst du müde. Danach hast du direkt wieder Hunger und greifst eventuell zu nährstoffarmen Snacks. Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören Weißbrot, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten oder Pommes Frites.

Gute Kohlenhydrate wirken nachhaltig

Im Gegensatz zu den kurzkettigen, halten die langkettigen Kohlenhydrate dich über einen größeren Zeitraum satt. Dein Körper braucht länger, um die langkettigen Kohlenhydrate zu verarbeiten. Dadurch kann er sich langfristiger von ihnen nähren und du bist länger satt. Dein Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und sinkt ebenso langsamer. Heißhungerattacken bleiben aus. Neben der Energie liefern sie dir wertvolle Nähr- und Mineralstoffe. Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören unter anderem Nüsse, Vollkornnudeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Auf Kohlenhydrate musst du bei deinem ausgewogenen Essen für die Arbeit nicht verzichten. Ganz im Gegenteil: Sie sind wertvolle Energielieferanten und Energie kannst du im Büro gut gebrauchen. Wichtig ist nur, dass du für deine Rezepte langkettige Kohlenhydrate verwendest. Die machen dich lange satt, aber nicht müde.

Gute Gründe, nicht gesund zu essen

Natürlich wissen wir, dass es einige Gründe gibt, in der Mittagspause nicht gut und gesund zu essen. To-go-Gerichte beim Bäcker, der Lieblings-Imbiss oder etwas aus der Kühlabteilung ist einfach sehr verführerisch. Sie sind schnell zubereitet und schmecken gut. Das Problem bei diesen Fertiggerichten sind einerseits die Inhaltsstoffe und andererseits die Geschmacksverstärker. Häufig schmeckst du beispielsweise in asiatischen Tütensuppen kein natürliches Aroma, sondern künstliche Geschmacksverstärker. Diese simulieren, dass die Suppe oder die Ramen-Nudeln nach Hühnchen schmecken – dabei ist gar kein Hühnchen enthalten. Hinzukommt, dass dir solche Fertiggerichte für die Arbeit keine Nährstoffe bieten. Sie machen für einen kurzen Moment satt – das ist alles. Auf gesundheitlicher Ebene passiert um einiges mehr. Studien haben ergeben, dass die Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären Ereignissen wie beispielsweise Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall durch den Verzehr normaler Fertiggerichte um ca. 23% steigt. Die häufig in der Fertignahrung enthaltenen Transfette begünstigen außerdem die Fettleibigkeit, die im Umkehrschluss wieder zu zahlreichen weiteren Krankheiten führen kann.

> > > Chipotle Chili von Löwenanteil < < <

Mehr Gründe, ausgewogen zu essen

Ein ausgewogenes Mittagessen schmeckt wahnsinnig gut. Wenn du es selbst zubereitest, kannst du einfach kochen, worauf du Lust hast – Hauptsache es ist ausgewogen. Das heißt, du kannst dich schon morgens beim Einpacken des Essen auf die Mittagspause freuen. Und während deine Kollegen ihr Pausenbrot knabbern, löffelst du deinen Lieblingseintopf. Der liegt dir weder schwer im Magen, noch macht er dich müde. Und das Beste: Ein ausgewogenes Essen macht die Arbeit gleich viel einfacher. Dein Körper erhält wertvolle Energie, die du in Konzentration und Leistung umwandeln kannst. Im folgenden siehst du einige der zahlreichen Gründe, ausgewogen zu Essen auf einen Blick:

• ausgewogene Ernährung hilft deinem Körper, dein Immunsystem zu stärken
• gute Fette sorgen für langanhaltende Energie und können vom Körper richtig verwertet werden
• Proteine unterstützen deine Muskelfunktion- und Regeneration
• ausreichend Ballaststoffe unterstützen deine natürliche Darmflora
• ausgewogenes Essen hilft, Mangelerscheinungen vorzubeugen
• du lernst den natürlichen Geschmack wieder kennen und lieben
• du wirst eher satt und stopfst weniger

Vorbereitung ist alles: Schnelle Gerichte für die Arbeit kochen

Hast du schon einmal von sogannten "Food-Prepping" gehört? Der Begriff steht für die Vorbereitung von Mahlzeiten. Größtenteils begegnet man ihm im Fitness-Bereich. Hier bereiten die Sportler sich teilweise ausgeklügelte Mahlzeiten vor. Nicht nur für das Mittagessen in ein paar Stunden, sondern gleich für mehrere Tage. Dadurch sparen sie sich Zeit und Mühe. Einfach alles auf einmal kochen, kühlen oder einfrieren und mitnehmen. So hat man immer eine schnelle Mahlzeit parat und muss nicht auf unausgewogene To-go-Gerichte zurückgreifen. Food-Prepping muss aber gar nicht so groß betrieben werden. Statt gleich für mehrere Tage zu kochen, kannst du auch einfach abends mal eine Portion mehr kochen, die du dir am nächsten Tag im Büro schmecken lässt.

Wie sieht eigentlich dein perfektes schnelles Essen für die Arbeit aus? Bist du eher der Müsli-Typ oder liebst du eine deftige, warme Mahlzeit? Wir haben ein paar Tipps und Rezepte für dich und deine Mittagspause im Büro.

Gesunde Rezepte für die Arbeit – was magst du am liebsten?

Was sagt dein Hunger in der Mittagspause? Hast du einen süßen Zahn? Jeder hat für ausgewogenes Essen bei der Arbeit andere Vorlieben. Bring Abwechslung in deinen Kühlschrank und lass dich von unseren Rezepten und Ideen inspirieren.

Der Salat – einfach, schnell und knackig erfrischend

Salat in der Mittagspause. Das ist ein echter Klassiker. Das frische Gemüse tut vor allem im Sommer deiner Seele gut und füllt deine Speicher wieder auf. Viele haben das Problem, dass sie von einem grünen Salat nicht richtig satt werden. Unser Tipp: Bring Variation in deinen Salat! Wer sagt denn, dass ein Salat komplett grün sein muss? Klar, die grünen Blätter allein bringen dir kein großes Sättigungsgefühl. Da können wir aushelfen:

Einfach und lecker für deine Pause: Mexikanischer Salat

Der mexikanische Salat ist ein wahrer Sattmacher – und darüber hinaus ein guter Protein-Lieferant. Für den Salat benötigst du:

Grünen Salat,

Kidneybohnen,

Mais,

Zwiebel,

Feta-Käse,

Tomaten und

Bohnen.

Dazu kannst du auch etwas Hackfleisch anbraten oder das leckere Bio Quinoa von Löwenanteil hinzufügen. Es ist schnell zubereitet, schmeckt und ist nahrhaft! Durch die Kidneybohnen erhältst du eine gute Portion Eiweiß. Die restlichen Zutaten kannst du ganz nach Belieben abwandeln, ebenso wie das Dressing deiner Wahl. Werde kreativ – kreiere deinen neuen Lieblingssalat!

Essen für die Arbeit Rezepte: Eintöpfe besiegen deinen Hunger

Bei Eintöpfen denkst du vielleicht zuerst an weniger schmackhafte Dosengerichte. Wir meinen jedoch ausgewogene, leckere und nährstoffreiche Eintöpfe, die du mit den richtigen Rezepten, etwas Geduld und Vorbereitung selbst zubereiten kannst. Stöbere ein wenig durchs Internet und klicke dich durch viele verschiedene Rezepte. Egal ob Bohnen, Brokkoli oder Möhren – in einem Eintopf kannst du deine Lieblingszutaten unterbringen. Um ein wohltuendes Essen auf der Arbeit zu haben, musst du nicht starren Rezepten folgen. Du kannst bei Eintöpfen kreativ werden, Zutaten durch andere ersetzen und deinen eigenen Geschmack einbringen. Mit den richtigen Gewürzen kannst du aus einem faden Eintopf einen köstlichen, deftigen Eintopf zaubern.

Gesundes Essen Arbeit – Müsli mit Suchtfaktor

Wenn du einen süßen Zahn hast, kannst du dir köstliche Quark-Aufläufe backen. Einfacher ist jedoch das gute alte Müsli. Aber: Lass am besten die Finger von Cornflakes und Co. Diese enthalten häufig viele versteckte Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate. Schau dir vor dem Kauf die Nährwerttabelle auf der Packung an. So kannst du sichergehen, dass du deinem Körper mit dem Essen auch wirklich einen Gefallen tust. Im Internet findest du eine Menge Rezepte für Müsli-Bowls mit Zutaten wie Chia-Samen und frischem Obst. Durch langkettige Kohlenhydrate, wie in Haferflocken, schaffst du dir mit einem Müsli ein starkes Fundament für deinen restlichen Arbeitstag. Es gibt sogar spezielle Rezepte für sogenannte Overnight-Oats. Das sind Müslis, die du bereits über Nacht im Kühlschrank in Milch einweichen lässt. Das einzige was du benötigst, um sie to-go mitzunehmen, ist ein wirklich dichtes Glas.

Arbeit Essen – ausgewogene Ernährung ohne kochen

Du hast keine Lust, dir schon vor der Arbeit Gedanken über dein ausgewogenes Mittagessen zu machen? Den Griff zu einem x-beliebigen Fertiggericht solltest du dir deinem Wohlbefinden zuliebe trotzdem lieber sparen. Stattdessen greife lieber zu einem Fertiggericht von Löwenanteil. Ohne überflüssige Kalorien, ohne störende Zusätze, ohne Geschmacksverstärke – dafür aber mit viel Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Fetten. Fast als hättest du selbst in der Küche gestanden und dir genau das gezaubert, auf das du im Büro Lust hast. nach nur 90 Sekunden in der Mikrowelle steht dein neues Lieblingsgericht bereits auf dem Tisch. Für den süßen Zahn kannst du dir beispielsweise selbst ein Porridge zubereiten oder die die Snackballs von Löwenanteil schmecken lassen!

Ausgewogene Ernährung fängt bei den Zutaten an

Bio spielt eine Rolle. Denn wenn du über deinen Salat, deinen Smoothie oder anderes immer wieder Pestizide und andere Pflanzenschutzmittel zu dir nimmst – oder sogar Antibiotika durch Fleisch –, ist auch das auf Dauer nicht gut. Achte deshalb darauf, welche Zutaten du für dein Mittagessen verwendest. Klar – Bio ist manchmal teurer. Da können wir nur empfehlen: Statt die Bio-Abteilung deines Supermarktes um die Ecke zu durchsuchen, mach mal einen Abstecher in den richtigen Biomarkt in deiner Stadt. Hier findest du Angebote, die dein normaler Supermarkt dir nicht bieten kann.

Ausgewogenes Essen für die Arbeit Rezepte – unsere Tipps

• Ein grüner Salat macht dich nicht satt? Ergänze ihn mit langkettigen Kohlenhydraten: Ein paar Nudeln machen aus einem Tomate-Mozzarella-Salat eine wahre Energiebombe.
• Dürfen es ein paar extra Vitamine sein? Statt fades Wasser zu trinken, kannst du einfach eine halbe Zitrone oder Limette über deinem Glas ausdrücken. Sauer macht lustig – und ist gesund!
• Nüsse sind gesund – und nicht nur ein leckerer Snack. Mit ihnen als Topping verleihst du Salaten und Müslis den letzten Feinschliff.
• Das Müsli aus dem Supermarkt schmeckt dir nicht? Mach dein Granola einfach selbst. So kannst du die Zutaten selbst wählen und variieren.
• Liebst du Gerichte aus kurzkettigen Kohlenhydraten? Wandle sie mit den richtigen Zutaten um. Ersetze in einem Pfannkuchen- oder Waffelrezept Weizenmehl durch Haferflocken – schon hast du eine vollwertigere Mahlzeit.
• Du möchtest nicht selber kochen? Kein Problem! Es gibt glücklicherweise genug Menschen, die genau das zu ihrer Leidenschaft gemacht haben. Uns zum Beispiel. Stöbere durch unser Sortiment und stell dir deine eigene Löwenmahlzeit zusammen.

Rezepte für Arbeit – folge deinem guten Geschmack

Ein Rezept ist nur ein Leitfaden, keine feste Vorgabe. Sei also kreativ und koche ganz nach deinem Geschmack dein gesundes Mittagessen. Beachte unsere Tipps und versuche, die Gerichte so gehaltvoll wie möglich zu kochen. Gute Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe gehören genauso dazu, wie der Geschmack. Mit vorgekochtem Essen lässt du das Mittagstief im Büro hinter dir und tust gleichzeitig deiner Figur einen Gefallen. Denn auch an deinem Aussehen wirst du die ausgewogenen Mahlzeiten bemerken. Wenn du nun selbst kreativ werden willst, dann haben wir hier ein paar sehr leckere und passenden Rezepte für dich gesammelt!

Ausgewogenes Mittagessen Arbeit: Gut für den Körper, gut für die Seele

Mit ausgewogenem Essen unterstützt du deine körpereigenen Abwehrkräfte. Wer jeden Mittag eine Pizza isst, tut seinem Immunsystem damit leider keinen Gefallen. Stattdessen nimmst du schlechte Kohlenhydrate, Fett und leider nur wenig Gemüse auf. Das geht auch anders! Dein Körper freut sich über Vitamine – und deine Geschmacksknospen auch. Ächzt dein Magen manchmal schon vormittags nach einem kleinen Snack? Da eignen sich vitaminreiche Obstsorten besonders gut. Apfel, Birne oder Orange sind besonders gut für dein Immunsystem.