Ernährung für Sportler: Tipps und Tricks

Wer viel Sport treibt, braucht auch eine gute und ausgewogene Ernährung. Nährstoffreiche Lebensmittel geben dir Power, Kraft und Ausdauer. Und wer Muskeln bilden will, braucht entsprechend Eiweiße.

Worauf sollten also Sportler bei ihrer Ernährung achten? Muss es wirklich eine ganz bestimmte Ernährung sein, wenn man intensiv Sport betreibt und welche Regeln sollten berücksichtigt werden?

Was sollten Sportler trinken?

Fangen wir mal mit dem Getränk an. Wer sich viel bewegt und viel schwitzt, braucht besonders viel Flüssigkeit. Aber es geht beim Trinken nicht nur um die Quantität, sondern auch um die Qualität. Das beste Getränk für Sportler ist Wasser. Ob du Leitungswasser oder Mineralwasser bevorzugst, bleibt dir überlassen. Gut eignet sich auch sogenanntes Infused Water – zum Beispiel Wasser, welches mit einer Zitronenscheibe oder etwas Zitronensaft angereichert wurde. Auch ungesüßte Tees wie Kräuter- oder Früchtetees sind ideal, um den Durst zu löschen und den Wasserverlust auszugleichen. Du kannst pro Stunde Training einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit für deinen Tagesbedarf ansetzen. 

Regelmäßige Mahlzeiten!

Mal hier und mal da etwas zu essen, eben immer dann, wenn es gerade passt, ist als ausgewogene Ernährung für Sportler nicht ideal. Du solltest vielmehr darauf achten, regelmäßige Mahlzeiten zu dir zu nehmen: am besten 3 Hauptmahlzeiten am Tag und eventuell ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Nur dann ist sichergestellt, dass dein Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Ganz einfach gelingt dir das mit Löwenanteil: Bio-Fertiggerichte mit High-Performer-Nährwerten, konzipiert von Spitzenköchen. 

Kleiner Snack vor dem Training

Vor dem Training noch etwas essen? Das ist durchaus erlaubt, aber: es kommt darauf an, was. Sicherlich ist eine üppige Mahlzeit kurz vor dem Training keine gute Idee, weil diese dir dann nur schwer im Magen liegen würde. Was du aber vor dem Training ohne Probleme essen kannst, ist zum Beispiel ein Stück Obst für die schnelle Energieversorgung, oder eine Handvoll Nüsse. Diese enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch hochwertige Proteine.

Und nach dem Training?

Nach dem Training gilt es, die Speicher wieder aufzufüllen. Du benötigst Kohlenhydrate und Kalorien, die bei der Regeneration helfen. Eine Banane oder eine handvoll Trockenfrüchte sind jetzt ideal. Auch Proteine sind wichtig, da sie den Muskelaufbau unterstützen. Ein spezieller Sportriegel oder Protein Balls sind also ebenfalls eine gute Wahl. Viele Sportler setzen auf Proteindrinks, hierbei gibt es aber in Bezug auf die Qualität große Unterschiede. Wer im normalen Rahmen Sport betreibt, braucht keine speziellen Proteindrinks, sondern kann ausreichend Proteine durch Nüsse oder Hülsenfrüchte und andere proteinreiche Lebensmittel aufnehmen. Fertige Proteindrinks enthalten leider oft künstliche Inhaltsstoffe, die nicht unbedingt nahrhaft sind.

Dürfen Sportler naschen?

Passt das zusammen, naschen und Sport? Es kommt ganz darauf an! Natürlich haben auch Sportler immer mal wieder Lust auf etwas Süßes. Nur: Muss es immer gleich eine Tafel Schokolade oder ein Stück Kuchen sein? Eher nicht. Du könntest deine Lust auf Süßes auch mit Trockenfrüchten, Obst, Smoothies oder Chiapudding stillen. Diese sind nicht nur süß, sondern liefern auch wichtige Vitamine und Nährstoffe, die dir regelrecht Power geben. Obstriegel oder Energy Balls sind in jedem Fall besser als Schokolade und andere Süßigkeiten.

Superfoods für Sportler

Superfoods sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde, nur: braucht man sie wirklich? Ja! Superfoods liefern wichtige Mikronährstoffe, Spurenelemente und Proteine und sind deshalb nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden. Goji Beeren, Chiasamen, Hanf, Avocado, grünes Blattgemüse, Aroniabeeren, Heidelbeeren - das sind nur einige Beispiele für super gesunde Superfoods, die reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind. Du kannst sie ganz leicht in deinen Speiseplan integrieren, zum Beispiel, wenn du sie in einen selbstgemachten Shake oder Smoothie mischst.

Fette – ja, aber gesund

Sind Fette nun notwendig oder nicht? Daran scheiden sich immer noch die Geister. Fest steht aber, dass es gute und schlechte Fette gibt. Minderwertige Fette belasten die Verdauung und machen müde und träge. Wer kennt das nicht: Nach einem deftigen Braten oder einer Sahnetorte ist zuerst mal nicht an Sport zu denken. 

Es gibt aber auch andere Fette, wie zum Beispiel Olivenöl, Leinöl, Hanfsamen oder Kokosöl, die dem Körper Energie und wichtige Fettsäuren liefern. Auf diese solltest du auch als Sportler nicht verzichten. Allerdings gilt auch hier: besser in Maßen als in Massen. 

Böse Kohlenhydrate? Von wegen!

Leider haben Kohlenhydrate immer noch einen schlechten Ruf. Allerdings zu Unrecht, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die minderwertigen davon, nämlich die, die in hellen Nudeln und Kuchen, raffiniertem Zucker und Ähnlichem stecken, solltest du tatsächlich meiden. Sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, dafür fällt er danach aber genauso schnell wieder ab und es kommt zu einem Tief. Viel besser sind – nicht nur für Sportler - hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen. Sie machen auch für einen längeren Zeitraum satt und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen. Generell Kohlenhydrate zu verteufeln ist also Unsinn, noch zumal der Körper seine Energie vorwiegend aus Kohlenhydraten bezieht.

Ernährung für Sportler: Entdecke Löwenanteil!

Ein ausgewogener, sportlicher Lifestyle und schnelle, fertige Mahlzeiten passen nicht zusammen? Falsch gedacht! Die Löwenanteil-Produkte bieten dir genau das. Wir folgen der Mission, ausgewogene Ernährung so einfach wie möglich zu gestalten. Dafür machen wir aber keinen Kompromiss bei der Qualität. In unseren Gerichten steckt alles, was dein Körper benötigt: Komplexe Kohlenhydrate, reichlich Protein und Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren. All das als warme Mahlzeit in nur 3 Minuten. Wir von Löwenanteil verwenden nur beste Bio-Lebensmittel und achten auf die höchste Qualität. Zusätzlicher Zucker und Zusatzstoffe kommen nicht in unsere Produkte und somit nicht in deinen Körper!

Ausgewogene Ernährung

Generell ist es für Sportler wichtig, auf eine hochwertige und ausgewogene Ernährung zu achten. Fast Food und Fertigprodukte haben hier eher weniger Platz als frische Lebensmittel, im Idealfall aus biologischem Anbau und mit schonender Verarbeitung. Achte darauf, viel Gemüse und Obst zu konsumieren, dazu viele Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, hochwertige Kohlenhydrate und Fette. Am besten, du kochst oft frisch und greifst nur selten auf qualitativ minderwertige Fertigprodukte zurück. Wurst und Fleisch sollten nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen, dafür eher Fisch und eventuell auch Milchprodukte. Das muss aber nicht zwingend sein, denn auch als Vegetarier und Veganer kann man sportliche Höchstleistungen vollbringen, wenn man es richtig anstellt. Pflanzliche Proteine sind mitunter sogar besser verdaulich und hochwertiger als tierische Proteine, daher besteht ein großer Teil des Löwenanteil-Angebots auch aus veganen Gerichten.

Was am Abend essen?

Auf keinen Fall solltest du als Sportler abends zu schwer oder fettig essen. Gut geeignet sind jetzt proteinreiche Lebensmittel wie Käse, mageres Fleisch, Fisch oder Tofu, auch Hülsenfrüchte, Quinoa, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Vollkornreis oder Obst sind eine gute Wahl nach dem Sport oder vor dem Schlafengehen.

 

 

FAQ

Was sollten Sportler besser nicht essen?

Sportler sollten stark fettige Speisen und sogenannte “leere” Kohlenhydrate vermeiden. 

Was ist ideal als Sportlernahrung?

Fettarme Lebensmittel sind für Sportler ideal, dazu Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Brauchen Sportler Proteindrinks?

Zwar wird für den Aufbau von Muskeln Protein benötigt, es muss aber nicht zwingend ein Proteinshake sein. Auch durch die normale Ernährung können zumindest Hobbysportler ausreichend Proteine aufnehmen.