Warum eine ausgewogene Ernährung frei von Verzicht ist und dein Leben verbessert
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden. Was eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass diese gemäß der 80/20-Regel frei von Verzicht und Geschmackseinbusse ist und wie du dich ganz einfach ausgewogen ernährst, erklären wir in diesem Artikel.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Unter “ausgewogener Ernährung” verstehen viele eine Ernährung bestehend aus Salat, Bohnen, Nüssen, Olivenöl und Smoothies. Daran ist viel Wahres, aber genauso viel Falsches, denn: eine “ausgewogene Ernährung” besteht nicht nur aus vitamin- und nährstoffreichen Lebensmitteln, sondern aus einem ausgewogenen Mix aller möglichen Lebensmittel. Und dazu gehören auch Weingummi oder Schokolade.
Eine Definition für “ausgewogene Ernährung” gibt es nicht wirklich, da gesund ≠ gesund. Einige Grundsätze gibt es allerdings schon:
-
Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus vielen unterschiedlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, damit eine Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen abgedeckt wird. Diese sind für die Aufrechterhaltung wesentlicher Körperfunktionen essentiell.
-
Die Makronährstoffverteilung - also das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu Fett in der Nahrung - sollte ausgeglichen und individuell angepasst werden. Die DGE führt als groben Richtwert 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 30% Fett an, wobei diese Richtlinie je nach Wohlbefinden und sportlicher Aktivität modifiziert werden muss. Manche Personen fühlen sich mit mehr Fett, manche mit mehr Kohlenhydrate wohler; manche benötigen aufgrund der sportlichen Aktivität mehr Protein (bis zu 2g/kg Körpergewicht/Tag), manche hingegen mehr Fett, weil sie ihren Hormonhaushalt in ein Gleichgewicht bringen wollen, usw.
-
Pflanzliche Produkte sind tierischen vorzuziehen, da diese mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.
-
Je unverarbeiteter die Lebensmittel, desto besser: Ein hoher Verarbeitungsgrad lässt sich unter anderem an den Zutaten, an der Länge der Zutatenliste sowie dem Einsatz von Konservierungsstoffen, Antioxidationsmitteln, Geschmacksverstärkern etc. erkennen. Je mehr Zutaten enthalten sind, desto höher (meistens) der Verarbeitungsgrad.
-
Mindestens 500g Gemüse pro Tag: Am besten frisches Gemüse und wenn möglich im rohen Zustand, da darin die meisten Nährstoffe enthalten sind.
-
Mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag: Ballaststoffe sind wesentlich für die Darmgesundheit, die Verdauung und sogar das Immunsystem sowie die Psyche. Diese sind vor allem in Bohnen, Hülsenfrüchten, Flohsamenschalen, Leinsamen, Nüssen, Kernen, Samen, Obst und Gemüse – hier vorwiegend in der Schale – sowie in Vollkornprodukten enthalten.
-
Wenige gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren: Erstere sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter/Streichfette, Milchprodukte enthalten, zweitere in (vor-)frittierten Lebensmitteln oder abgepackten Fertigbackwaren wie Chips, Kuchen etc. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte, führen zu Arteriosklerose oder Entzündungen und im schlimmsten Fall zum metabolischen Syndrom. Statt dieser Art von Fetten sollten vorwiegend pflanzliche Fette aus Ölfrüchten wie Oliven oder Raps, Nüssen, Samen etc. konsumiert werden.
-
Vollkornprodukte statt Auszugsmehlprodukte, da diese mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
-
Wenig Alkohol, Zucker und Salz
-
Viel Wasser trinken und auf Softdrinks oder andere kalorienreiche Getränke (auch Fruchtsäfte) verzichten.
-
Bewusst und achtsam essen und nicht im Stehen, Gehen oder unter medialer Ablenkung.
Eine ausgewogene Ernährung ist individuell und umfasst auch Süßes oder Fettiges
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auf jeden Fall keinen Verzicht! Vielleicht kennst du die 80/20-Regel. Diese besagt, dass 80% der Ernährung “gesund” und ausgewogenen aus möglichst Unverarbeitetem, Frischem, viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen etc. bestehen soll. Die restlichen 20% dürfen “Ungesundes” wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips, TK-Pizza und Co. sein. Letztere dürfen daher auch ohne schlechtes Gewissen auf den Teller kommen; wichtig ist allerdings die Menge dieser Lebensmittel.
“Ungesundes” gesünder machen
Hin und wieder lassen sich klassische als “ungesund” deklarierte (Fertig-)Gerichte auch “gesünder” gestalten, z.B:
-
Kuchen und Gebäck: Ersetze das herkömmliche Mehl im Kuchen oder Brot mit Vollkornmehl, reduziere den Zuckeranteil um 10-20% oder verwende eine Zuckeralternative, nimm statt 200g Butter 100g pflanzliche Butter + 100g Apfelmus usw.
-
Bereite dir zu einer TK-Pizza-Margherita einen grünen Salat zu.
-
Koche zu deinen Mac-and-Cheese etwas Brokkoli oder anderes Gemüse. Du musst es nicht unter die Nudeln heben, falls dir das nicht schmeckt; du kannst es auch auf einem separaten Teller anrichten.
Wenn die “ausgewogene Ernährung” nicht schmeckt, ist diese nicht gesund
Letztlich ist eine ausgewogene Ernährung individuell zu gestalten. Es ist alles andere als ausgewogen, wenn du dich zwar nährstoffreich ernährst, dich aber nicht befriedigt, glücklich oder sogar überfordert oder gestresst fühlst. Du musst keinen grünen Smoothie mit Spinat oder Selleriesaft trinken. Wenn dir ein Nudelgericht mit Spinat besser schmeckt, dann bereite dir dieses mit Vollkornpasta zu. Achte insgesamt auf die Ausgewogenheit, beherzige den Großteil der oben angeführten Tipps und ersetze hier und da die ein oder andere Zutat.
Darum ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst
Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet Vorsorge für die Zukunft. Die Ernährung hat bei Weitem mehr Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden, den Alltag usw. als oft angenommen wird, z.B.:
-
Vorbeugung von Krankheiten – sowohl langfristig (z.B. Diabetes mellitus II, Stoffwechselerkrankungen, Nierensteine usw.) als auch kurzfristig (z.B. Erkältung).
-
Wesentlich für die Verdauung und die Darmgesundheit.
-
Bessere psychische Verfasstheit und Gemütszustand: Eine nährstoffreiche Ernährung hebt die Stimmung, verbessert das Wohlbefinden und kann sogar Depressionen lindern.
-
Du fühlst dich energiegeladener und weniger träge: Folglich hast du eine erhöhte Motivation, mehr Energie sowie bessere sportliche Leistungen.
-
Bessere kognitive Leistungen, weil das Gehirn optimal versorgt wird.
-
Geringere Anfälligkeit für eine Gewichtszunahme.
-
Verbesserter Schlaf.
-
Schöneres Hautbild: weniger Falten, strahlender Teint, geschmeidige und feuchte Hautoberfläche statt Trockenheit.
-
Kräftigere Nägel und Haare.
Gründe, warum sich Menschen nicht ausgewogen ernähren und wie du sie beseitigen kannst
Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen nicht ausgewogen ernähren. Diese sind überwindbar und sollten niemanden daran hindern, von den Vorzügen einer nahrhaften Ernährung zu zehren:
-
Fehlendes Wissen: Informiere dich im Internet oder in Fachbüchern und Gesundheitszeitschriften über Lebensmittel und Ernährung im Allgemeinen. Verschaffe dir einen Überblick, lese dir unterschiedliche Sichtweisen durch und male dir dein eigenes Bild von “gesunder Ernährung”.
-
Zu wenig Schlaf: Wer zu wenig schläft, riskiert, Hunger- und Sättigungshormone aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wenig Schlaf reduziert die Menge an Leptin (= Sättigungshormon) und erhöht die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin. Je größer der Hunger, desto eher die Lust auf Ungesundes, vor allem Süßes und Fettreiches.
-
Einfluss vom sozialen Umfeld: Nur weil Partner/in, Arbeitskolleg/innen, Freund/innen etc. “ungesund” essen, wenig Verständnis für Ernährung allgemein aufbringen und “ausgewogene Ernährung” vielleicht sogar verurteilen, heißt das nicht, dass du es nicht anders machen kannst. Denke immer an dich und dein Wohlbefinden. Du stehst an erster Stelle. Außerdem weißt du nicht, ob dein Gegenüber mit seiner/ihrer Ernährung nicht ebenso unzufrieden ist.
-
Zeitmangel: Es ist total verständlich, dass du nicht jeden Tag Zeit (oder sogar Lust) hast, stundenlang in der Küche zu verbringen und ein ausgewogenes Gericht zu kochen. Dass die TK-Pizza oder der Kebab vom Laden um die Ecke schneller “zubereitet” sind, erklärt sich von selbst. Mit ein wenig Planung lässt sich aber auch dieses Problem beseitigen. Du kannst beispielsweise Meal-Prep machen und ein paar Gerichte für die Woche vorkochen. Vieles lässt sich auch einfrieren und anschließend wie ein Fertiggericht zubereiten.Probiere bei Zeitmangel auch unsere Gerichte von Löwenanteil aus. Diese sind aus hochwertigen Bio-Zutaten, mit vielen Ballaststoffen und Mikronährstoffen und in weniger als 3 Minuten zubereitet. Und nicht zuletzt ist es ein Mythos, dass die Zubereitung eines nahrhaften Gerichts lange Zeit dauert.
-
Kosten: Eine ausgewogene Ernährung ist nicht teurer als eine unausgewogene. Ein Glas Löwenanteil reicht mit einer Beilage wie Reis für 2 Portionen. So hast du eine nahrhafte Mahlzeit bereits für 4€.
-
Gesunde Ernährung schmeckt langweilig und ist einseitig: Das stimmt genauso wenig. Probiere neue Rezepte und Lebensmittel aus, verwende Gewürze, Kräuter etc. und finde neue Lieblingsgerichte.
-
Gewohnheit: Wenn du einmal etwas gewöhnt bist, dauert es eine Weile, die Routine zu durchbrechen und eine neue zu etablieren. Das sollte dich jedoch nicht daran hindern, den Schritt zu einer gesunden Ernährung zu wagen. Beginne mit einem gesünderen Gericht pro Tag oder ersetze die ein oder andere Zutat mit einer ernährungsphysiologisch wertvolleren. Gerade beim Ersetzen von bestimmten Zutaten wirst du wenig geschmackliche Veränderungen – meistens sogar positive – wahrnehmen.
Schlussendlich ist es nie zu spät, etwas zum Positiven zu ändern. Kleine Schritte in Richtung einer ausgewogenen Ernährung sind besser als gänzlich in der alten Ernährungsroutine zu verharren. Denke stets an deine eigene Gesundheit, dein Wohlbefinden, deine Zukunft und wie fit du dich nach einer Mahlzeit mit viel Gemüse und ein paar Nüssen fühlst statt nach einer Mahlzeit mit viel Frittiertem oder Überbackenem.
Und zu guter Letzt: Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht Verzicht: Gemäß der 80/20-Regel dürfen Kuchen, Chips & Cordon Bleu ebenso genossen werden wie Selleriesaft. Die Menge macht das Gift.
Lisa Schoißengeier
Dieser Artikel wurde von unserer Autorin Lisa geschrieben. Ihre größten Leidenschaften sind die Themen Ernährung/Gesundheit, Kochen und Sport.