Legumes: tips for preparation and digestibility

Wir lieben Hülsenfrüchte. Sie schmecken gut, sind vielseitig einsetzbar und enorm nährstoffreich.

Hülsenfrüchte stellen eine viel nachhaltigere Proteinquelle dar als Fleisch. Werden sie außerdem als Zwischenfrüchte beim Getreideanbau eingepflanzt, können sie sogar chemische Stickstoff- und andere synthetisch-mineralische Dünger für nachfolgende Aussaaten ersetzen! Hülsenfrüchte liefern also Vorteile auf nahezu allen Ebenen.

Genau deshalb verwenden wir Hülsenfrüchte in allen unseren Gerichten und haben ihnen sogar ein eigenes E-Book gewidmet. Darin erklären wir sämtliche Vorteile von Hülsenfrüchten in der Ernährung, welche Sorten und Einsatzmöglichkeiten es gibt, wie sie am besten zubereitet werden und stellen einfache und schnell zubereitete Gerichte vor. Wenn du daran interessiert bist, kannst du dir den Hülsenfrüchte-Guide hier herunterladen.

Hülsenfrüchte bringen Vorteile auf nahezu allen Ebenen. “Nahezu” deshalb, weil sie zwei Tücken haben: 

1. Manchen Personen bekommen Hülsenfrüchte nicht so gut. Sie leiden nach dem Verzehr unter Blähungen, Bauchschmerzen, Flatulenz oder Unwohlsein.

2. Hülsenfrüchte werden beim Kochen nicht weich oder schmecken nicht.

Neben dem regelmäßigen Verzehr gibt es noch weitere Tipps, die für eine bessere Bekömmlichkeit sorgen:

1. Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich waschen.

2. Hülsenfrüchte lange genug (mindestens 10, besser 24 Stunden) in Wasser einweichen: Je länger, desto besser. Dadurch werden die blähenden Inhaltsstoffe Oligosaccharide und antinutritiven Phytate zum Teil abgebaut.

3. Das Einweich- und Kochwasser weggießen und nicht konsumieren. Es enthält blähende Substanzen.

4. 1 TL Natron im Einweichwasser verringert den Gehalt an blähenden Oligosacchariden in den Hülsenfrüchten.

5. Hülsenfrüchte ganz weich kochen.

6. Hülsenfrüchte mit Gewürzen und Kräutern kombinieren, die Blähungen prophylaktisch entgegenwirken. Das sind bei:

   • Gewürzen: Kreuzkümmel, Fenchel, Kümmel, Anis, Ingwer, Zimt

   • Kräutern: Minze, Basilikum, Thymian, Oregano

7. Die Verzehrmenge langsam erhöhen: Bei seltenem Hülsenfruchtverzehr mit kleinen Mengen beginnen.

8. Verschiedene Sorten ausprobieren: Es gibt weit über 600 verschiedene Sorten und Arten von Bohnen, Linsen & Co. Wahrscheinlich wirst du manche Sorten besser vertragen als andere.

9. Regelmäßigkeit bewahren: Nur durch den regelmäßigen Verzehr stellen sich Körper und Darmflora auf Hülsenfrüchte ein und Blähungen sowie andere unerwünschte Effekte bleiben aus. 

“Hülsenfrüchte kochen dauert zu lange”, “Selbst gekochte Hülsenfrüchte bleiben hart und schmecken nicht”, … – auch für diese Probleme gibt es Lösungen:

1. Hülsenfrüchte am besten 24 Stunden lang einweichen. Je länger, desto kürzer die Garzeit.

2. 1 TL Natron in das Einweichwasser geben. Natron lockert den Zellverbund der Leguminosen.

3. 1 TL Salz in das Kochwasser geben: Es ist ein Mythos, dass Hülsenfrüchte dadurch nicht weich werden. Denn genau das Salz bewirkt eine Lockerung des Zellverbands der Zellwände.

4. Die angegebene Kochdauer auf der Verpackung als Richtlinie sehen: Diese ist meistens zu kurz bemessen. Teste das Gargut sicherheitshalber, bevor du es abgießt.

5. Mit Deckel kochen: Einerseits wird Energie gespart, andererseits bleibt das Wasser im Topf und verdampft nicht, wodurch die Hülsenfrüchte schneller gar werden. Außerdem kann die Kochzeit dann sinnvoll für andere Tätigkeiten genutzt werden, weil nicht regelmäßig Wasser nachgegossen werden muss.

In unserem Hülsenfrucht-Guide haben wir einige Rezepte mit Hülsenfrüchten vorgestellt. Auch hier am Blog kannst du dich inspirieren lassen oder bei wenig Zeit oder Lust zum Kochen gerne unsere Gerichte probieren. Alle Löwenanteil-Gerichte brauchen nur kurz erwärmt werden und enthalten verschiedenste Hülsenfrüchte, z.B.:

• Schwarze Bohnen in Chipotle Chili und Chili Vegano 

• Kidneybohnen in Chili Vegano

• Kichererbsen in Kichererbsen-Curry

• Berglinsen in Linsen à la Provence und Berglinseneintopf

• Perlbohnen weiß in Linsen à la Provence

• Borlottibohnen in Italienischer Bohneneintopf

• Weiße Bohnen in Italienischer Bohneneintopf

• Pintobohnen in African Bowl

• Soja in Kichererbsen-Curry und Chili Vegano 

• Erbsen in African Bowl