Gesund zunehmen ist möglich: Wir erklären dir wie!

Genauso wie es viele und gute Gründe zum Abnehmen gibt, gibt es viele und gute für das Zunehmen. Egal ob ein Untergewicht oder gesundheitliche Probleme zugrundeliegen oder ob ein sportlicher Erfolg (“Muskelaufbau”) angestrebt wird. Weil Zunehmen durchaus zur Herausforderung werden kann, erklären wir dir in diesem Artikel, wie du deine Kalorien am besten und auf eine gesunde Art und Weise erhöhst, ohne "nur noch Süßigkeiten" zu essen oder dich konstant “vollgegessen” zu fühlen.

Dass Ungesundes meist kalorien- und/oder fettreich ist, ist vielen bekannt. Deshalb sind auch die Mythen, dass eine Zunahme nur mit Schokolade, Feingebäck, Pommes, Burger und Co. möglich sei, oder “Fett macht Fett” weit verbreitet. 

Damit die Gesundheit durch die Zunahme allerdings nicht erst recht leidet, sollte die Ernährung nicht ungesünder gestaltet werden als zuvor. Der Körper benötigt nach wie vor hochwertige Energielieferanten in Form von vollwertigen Lebensmitteln. Die Extraportion geschlagene Sahne auf einer Tasse heißer Schokolade ist lediglich die Krönung. 

Da beim Zunehmen die Kalorienbilanz ausschlaggebend ist, macht es dennoch Sinn, den Fokus auf kalorienreiche und hochwertige Fette zu setzen. 1g Fett liefert 9 Kalorien, wohingegen je 1g Eiweiß und Kohlenhydrate rund 4 Kalorien liefern. Mehr Fette kannst du mit den folgenden Lebensmitteln in deine Ernährung integrieren: 

• Nüsse, Kerne und Samen

• Omega-3-haltige Öle: Raps- und Leinsamenöl; aber auch andere Pflanzenöle eignen sich hervorragend

• Vollfett-Milchprodukte, z.B. Speisequark statt Magerquark, bzw. Milchprodukte mit einem höheren Fettgehalt (Butter, Mascarpone, Sahne)

• Fettreiche Fische

• Höher prozentige Schokolade

Fleisch und Wurst sollten, auch wenn diese meistens sehr kalorienreich sind, nur in Maßen verzehrt werden; diese bestehen primär aus gesättigten Fettsäuren, die der Gesundheit nicht besonders gut tun. Gegen das gelegentliche Salamibrot spricht allerdings nichts!

Auch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen dich beim Zunehmen. Besonders wert- und gehaltvoll sind: Getreide (Pasta, Brot, Reis etc.), Knäckebrot, Eier, Oliven, Tofu, Käse, getrocknetes Gemüse oder Früchte wie Tomaten, Datteln, Bananen, etc. Letztere sind auch wertvolle Ballaststofflieferanten, die du nicht vernachlässigen solltest. Diese sind auch bei einer Zunahme essenziell für Wohlbefinden, Verdauung und Immunsystem. Wähle bei Getreideprodukten daher bevorzugt Vollkornprodukte und iss weiterhin ausreichend Gemüse und Hülsenfrüchte.

Angenommen du isst jetzt drei Mahlzeiten pro Tag und erhöhst bei diesen jeweils die Kalorien, kann es sein, dass du aufgrund des starken Völlegefühls bald wieder in deine alte Ernährungsmuster zurückfällst. In solchen Fällen ist es besser, Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag einzubauen oder auch eine vierte “Nachtmahlzeit”. Gut geeignet - auch für unterwegs und/oder während des Arbeitens sind: 

• Müsli-/Proteinriegel

• Nüsse, Studentenfutter

• Löwenanteil Snack Balls (diese bestehen zum Großteil aus Nüssen und Datteln)

• Käse-/Tofuwürfel

• Oliven

• Knäckebrot/Cracker

• (Höherprozentige) Schokolade

Hast du mehr Zeit zur Zubereitung einer Zwischen-/Nachtmahlzeit, bieten sich an:

• Kuchen 

• Porridge/Milchreis, Müsli

• Herzhaft belegte Brote mit Hummus, Käse, Bruschetta, Pesto, Lachs, Avocado usw.

• Süß belegte Brote mit Frischkäse + Marmelade, Banane + Nussmus usw.

• Obst und Trockenfrüchte getunkt in Nussmus oder überzogen mit Schokolade

• Warme Getränke auf Milch-/Pflanzendrinkbasis wie heiße Schokolade

Lies dazu gerne auch unseren Blogartikel über 20 gesunde Snacks (10 herzhafte, 10 süße Ideen).

Dennoch kannst du deine Mahlzeiten kalorienbezogen aufwerten: Ein-zwei Esslöffel mehr Öl, Butter, Sahne, Frischkäse, Nussmus oder ein paar Stücke mehr Käse, Nüsse, Kerne, Brot etc. und deine Mahlzeit hat schnell um 100-200 Kalorien mehr. Achte darauf, dass das Volumen der Gerichte nicht allzu hoch wird, da dieses ein starkes Völlegefühl hervorruft. Hier zwei Beispiele: 

• Pasta mit Tomatensauce: Statt mehr Sauce zu nehmen, solltest du am Ende 1-2 EL Öl über das Gericht geben, mehr Parmesan oder auch geröstete Nüsse darüberstreuen.

• Curry: Statt ein Glas Löwenanteil Kichererbsen Curry zu essen, nimmst du nur die Hälfte und kochst dazu eine ordentliche Portion Reis, den du mit 1-2 EL Butter verfeinerst und streust am Ende noch Nüsse oder Avocadowürfel über das Gericht.

Zunehmen bedeutet nicht, das Doppelte oder “nur noch” zu essen. Bei den meisten reicht ein Kalorienüberschuss von 200-300 Kalorien pro Tag aus, um Erfolge zu sehen*. Je ≈200-300 Kalorien stecken beispielsweise in:

• einem Glas Milch
• einer Portion Pudding
• 2-3 Scheiben (ca. 50-90g) Käse
• 2 EL Öl
• 30g/2-3 EL Butter, Nussmus
• 2 Scheiben Räucherlachs
• 2 Bananen
• 1 Avocado
• 2-4 EL Aufstrich (Hummus, Frischkäse, Liptauer etc.)
• eine Handvoll Nüsse
• einem Müsli-/Proteinriegel
• ein kleines Stück Kuchen

Wenn du dir die 200-300 Kalorien auf den ganzen Tag verteilst, wirst du das Mehr weder stark wahrnehmen noch werden dir – unabhängig von den zugrundeliegenden Gründen – das Erreichen des Kalorienüberschusses und das Zunehmen schwerfallen.

*Je nach Ausgangslage können 200-300 mehr Kalorien pro Tag dennoch zu wenig für eine Zunahme sein. Insbesondere bei Untergewicht sollten es (je nach Ausgangsgewicht) 500 bis 1000 Kalorien mehr sein. Auch das ist schaffbar, wie du an der obigen Aufzählung siehst.

Und sollte dennoch die Überforderung überwiegen, kannst du dich an approbierte Ernährungspläne halten oder dich in Verbindung mit einem Arzt/einer Ärztin setzen. Letztere unterstützen dich fachgerecht und haben noch weitere Tipps auf Lager, die auch auf mentale Blockaden abzielen.